16-те най-богати на фибри храни, които трябва да знаете; бъда
От Никола, 20 октомври 2020 г.
Фибрите са най-известни със своя регулаторен ефект върху функциите на червата.
Но ползите от фибрите далеч надхвърлят a добър чревен транзит.
Всъщност диета, богата на фибри, може намаляване на риска от сериозни заболявания: инсулт, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Въпреки тези безспорни ползи, ако сте като повечето французи, не ядете достатъчно фибри.
Защо трябва да ядете фибри ?
Нашето тяло се нуждае от фибри, дори ако всъщност не ги смила.
Всъщност влакната всъщност не се „усвояват“ между момента, в който ги погълнем и преминаването ни до тоалетната.
Всъщност има 2 разновидности влакна: разтворим и неразтворим.
Повечето храни от семейството на растенията съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри.
В храносмилателната система разтворимите фибри се превръщат в гел, който забавя храносмилането. Следователно това понижава нивата на холестерола и кръвна захар.
От друга страна, неразтворимите влакна не се подлагат на никаква модификация до дебелото черво, където помагат за придаване на маса и за омекотяване на екскрементите (което ги прави по-лесно за евакуация).
Независимо от начина, по който работят, тези две разновидности фибри никога не се усвояват от тялото, което не ги прави по-малко важни за нашето здраве. !
Диета с ниско съдържание на фибри наистина може да причини запек, което прави ходенето до тоалетната болезнено и неприятно.
Също така може да причини нарушения в регулирането на кръвната захар и апетита. Всъщност влакната регулират скоростта на храносмилането и допринасят за ситост (чувството, че сте яли достатъчно).
Но ако имате твърде много фибри на ден, това също може да бъде вредно за вашето здраве.
Всъщност твърде много фибри могат да причинят твърде бърз транзит. В резултат на това тялото няма време да усвои всички хранителни вещества от храните, които ядете.
Яденето на твърде много фибри също може да причини неприятно подуване на корема и чревни спазми (особено когато приемът на фибри внезапно се увеличи за една нощ).
И така, какво е вълшебното количество фибри за здравословна, балансирана диета? The препоръчителна дневна доза от Европейския орган за безопасност на храните са 25 g минимум за възрастен (мъж или жена).
Мъжете и жените над 50 се нуждаят от по-малко фибри, тъй като обикновено ядат по-малко храна.
Но какво всъщност представляват тези вноски? Просто е, всеки ден човек трябва да яде еквивалент на 10 филийки пълнозърнест хляб, за да приема дневния си прием на фибри.
Може да звучи огромно, но не се страхувайте! Пълнозърнестите храни далеч не са единствената храна, богата на фибри.
Прочетете списък с 16 храни, които са изненадващо богати на фибри, всеки път с вкусна рецепта, която да ви помогне да ги сложите на масата.
Най-добрите храни с високо съдържание на фибри
(Забележка: количеството фибри в храните варират леко в зависимост от тяхното готвене, времето и начина на готвене.)
1. Сплит грах
Съдържание на влакна: 8,3 g на 100 г варен раздробен грах.
Сплит грахът е основна част от индийската кухня.
Те също са отличен източник на протеини, можете да ги използвате като основа за вашите супи и яхнии.
Можете също така да използвате разцепен грах в dhal. Това вкусно индийско ястие има всичко, което бихте искали от едно хранене: балансирано, вкусно и засищащо.
Последно нещо: нашите домашни наанси вървят много добре с dhal!;-)
2. Леща
Съдържание на влакна: 7,9 g на 100 г варена леща.
Предимството на лещата е, че им отнема малко време за готвене и че са много по-разнообразни (руси, зелени, черни.), Отколкото другите бобови растения (семейството на фасула, фасула, граха и др.).
Приготвена в супа, лещата разкрива целия си вкус: гастрономите ще я оценят по истинската й стойност.
3. Черен боб
Съдържание на влакна: 8,7 g на 100 г варен черен боб.