16 начина да увеличите апетита си
Загуба на апетит възниква, когато нямате голямо желание да ядете. Различни фактори могат да причинят лош апетит, включително психични и физически заболявания.
Ако липсата на апетит продължи повече от два дни, това може да доведе до загуба на тегло или недохранване.
Липсата на апетит може да бъде разочароваща за всеки, особено за хората с по-ниско тегло и опити да наддават или да наддават.
Тази статия изброява 16 лесни начина за увеличаване на апетита.
Яденето на три пълноценни хранения може да изглежда като обезсърчаваща задача, когато нямате здравословен апетит.
По-мотивиращ начин за хранене е да разделите трите си основни хранения на пет или шест малки хранения.
Тъй като апетитът ви се увеличава, можете да започнете да увеличавате порциите от тези ястия или да добавяте повече съставки, за да консумирате повече калории на ден.
Например, ако ядете сандвич с риба тон, разбъркайте малко зеленчуци и сирене, за да добавите повече калории и хранителни вещества.
Резюме: Яжте пет или шест малки хранения на ден вместо три големи. С увеличаване на апетита можете да започнете да увеличавате порциите и да добавяте повече съставки.
Хората с нисък апетит са склонни да ядат празни калории като бонбони, чипс, сладолед и печени изделия, за да напълнеят.
Въпреки че тези видове храни може да изглеждат по-апетитни и съдържат много калории, те са лоша идея, защото осигуряват много малко хранителни вещества.
Вместо това се съсредоточете върху храни, които ви осигуряват калории и широк спектър от хранителни вещества като протеини и здравословни мазнини.
Например, вместо сладолед за десерт, можете да изядете 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко. Добавете плодове и канела за допълнителна сладост.
По същия начин, ако ви се яде пица, можете да си направите сами и да добавите допълнително зеленчуци и протеини за допълнителни хранителни вещества.
Резюме: Намалете приема на празни калории. Вместо това направете лесни заместители, за да се съсредоточите върху по-питателни храни с протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Друг начин да увеличите апетита си и да сте сигурни, че ядете достатъчно през деня е да добавите повече калории към храната си.
Един от начините да направите това е да приготвяте храната си с висококалорични съставки като масло, ядково масло, зехтин или пълномаслено мляко.
- Добавете 45 калории: Гответе яйцата си с масло.
- Добавете 80 калории: Гответе овесените ядки с пълномаслено мляко, вместо с вода.
- Добавете 80 калории: Добавете зехтин и авокадо към салатите си.
- Добавете 100 калории: Намажете фъстъчено масло върху резенчета ябълка за лека закуска.
Обикновени добавки като тези могат да получат повече здравословни калории във вашата храна и да увеличат общия ви прием на калории.
Резюме: Добавете висококалорични съставки, докато приготвяте храната си, за да консумирате повече калории през целия ден.
Готвенето и храненето с други хора може да стимулират апетита ви повече, отколкото да се храните сами.
За да направите храната по-приятна за ядене, можете да поканите приятелите и семейството си да хапнат. Ако не могат да дойдат и да ви правят компания, опитайте да се храните, докато гледате телевизия.
Тези стратегии могат да помогнат, като отклонят вниманието ви от храната. Всъщност проучване показа, че храненето с приятели може да увеличи приема на храна с 18%, а храненето по време на гледане на телевизия може да го увеличи с 14% (1).
Превръщайки храненията в възможности за общуване и забавление, можете по-добре да се насладите на храната си и да увеличите апетита си.
Резюме: Яденето на храна с приятели и семейството или яденето им пред телевизора може да ви отвлече от храната, която ядете, и да накарате да ядете повече.
Ако имате слаб апетит, виждането на големи количества храна може да бъде смазващо и обезсърчително.
Един от начините да не се чувствате съкрушени е да подведете мозъка си да мисли, че все още ядете малки порции. Можете да направите това, като сервирате храната си на голяма чиния, а не на малка чиния.
Някои проучвания показват, че увеличаването на размерите на чиниите може да ви накара да сервирате по-големи порции храна. Това е вярно дори когато не харесвате много храната (2, 3).
С други думи, бихте могли да ядете повече храна, ако я сервирате в по-голяма чиния. Това може да увеличи дневния ви прием на калории, особено ако ядете висококалорични храни.
Резюме: Сервирането на вашата храна в по-големи чинии може да ви помогне да си сервирате по-големи порции и да ядете повече.
Гладът обикновено подтиква хората да ядат. Ако обаче не сте гладни, може да не можете да разчитате на апетита си да ви напомня кога да ядете.
Ако случаят е такъв, опитайте се да планирате храненията си и да задавате напомняне при всяко хранене, за да сте сигурни, че ядете редовно.
Освен това редовното хранене е важно, за да стимулирате апетита и да ви помогне да получавате достатъчно калории и хранителни вещества всеки ден.
Резюме: Планирането и запомнянето на храненията може да помогне за повишаване на апетита и проследяване на приема на храна.
Ежедневната закуска е важна, когато искате да увеличите апетита си и да напълнеете.
Едно проучване установи, че пропускането на закуска може да доведе до по-малко ядене през целия ден, което е обратното на това, което искате (4).
В допълнение, закуската помага да се увеличи ефектът на термогенезата на тялото, което ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден. Това може да увеличи апетита ви (5).
Ако се опитвате да ядете повече, закуската всеки ден е толкова важна, колкото редовното хранене през целия ден.
Резюме: Закуската всеки ден може да повиши апетита и да увеличи термогенезата, което може да ви мотивира да ядете повече.
Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри насърчават чувството за ситост и намаляват приема на калории при хора, които искат да отслабнат (6, 7, 8).