15 вкусни храни с високо съдържание на протеини

Протеинът е важен градивен елемент за сухожилията, костите, хрущялите и мускулите. Протеините контролират вашия хормонален баланс. Вашето тяло ги използва за изграждане или възстановяване на тъканни структури. Всъщност всяка отделна клетка в тялото ви се състои от протеин!

Яденето на храни, които съдържат протеини, може да помогне за намаляване на мазнините в корема и увеличаване на мускулната маса. В същото време диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне за понижаване на кръвното налягане и борба с диабета.

Но колко протеин трябва да ядете? Германското общество по хранене препоръчва ежедневна консумация на най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло.

Много експерти по здраве и фитнес обаче се съгласяват, че тялото се нуждае от повече протеини, за да функционира оптимално. За да можете да изградите мускулна маса, дневната ви консумация на протеин трябва да бъде около 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. За напълно израснал човек с телесно тегло 70 килограма това означава дневно количество протеин от поне 105 грама протеин. За да направите това, трябва да изядете цял товар храни с високо съдържание на протеини.

Ето 15 вкусни, богати на протеини храни, които могат да ви помогнат да постигнете това количество спокойно.

1. Яйца

Яйцата са здравословна храна, пълна с добри хранителни вещества. В същото време те са един от най-добрите източници на протеин.

Жълтъкът съдържа повече протеин, отколкото белтъците на яйцето. Това може да изненада някои, тъй като името предполага високо съдържание на протеини. Тъй като едно яйце обикновено съдържа повече протеини от жълтъка, протеините в двата компонента са приблизително равномерно разпределени.

Яйцата също са отличен източник на много витамини, минерали и здравословни мазнини.

Хората с алергия към пилешки яйца е по-добре да не ядат яйца.

Съдържание на протеин:

Едно средно голямо яйце има 7,1 грама протеин и 83 калории.
34 процента от калориите в едно яйце са протеини.

2. сьомга

Сьомгата е много мазна риба. Това не е лошо, в края на краищата съдържа толкова много здравословни омега-3 мастни киселини.

Добрата сьомга може да е малко по-скъпа от някои други опции за протеини.

Богатата на протеини храна е отличен източник на протеини за животински протеини.

Съдържание на протеин:

Една порция пържена сьомга (150 грама) има 37 грама протеин и 297 калории.
45 процента от калориите в фъстъците са протеини.

3. Фъстъци

Яденето на ядки има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата ни система.

Фъстъците не са изключение. Те са богати на протеини, фибри и магнезий.

Фъстъченото масло също е богато на протеини и има много приложения в готвенето.

Фъстъците не са подходящи за хора с алергия към ядки.

Съдържание на протеин:

Шепа солени фъстъци (30 грама) има 8 грама протеин и 183 калории.
Осемнадесет процента от калориите в фъстъците са протеини.

4. Червена леща

Лещата са много гъвкави бобови растения, които предлагат много чудесни възможности за вкусни ястия в кухнята.

Те са един от най-добрите източници на растителен протеин в света.

Това ги прави отличен избор, особено за вегетарианци и вегани.

Съдържание на протеин:

Една порция варена леща (200 грама) съдържа 19 грама протеин и 258 калории.
32 процента от калориите в лещата са протеини.

Други бобови растения с високо съдържание на протеини:

Нахут (30%)
Боб (26%)

5. Румп пържола

Румп стек е източник на животински протеин, който съдържа желязо с висока бионаличност, витамин В12 и големи количества други жизненоважни хранителни вещества.

Постното месо е полезно и за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание на протеин:

Рамп (261 грама) има 94 грама протеин и 519 калории.
76 процента от калориите в пържолите са протеини.

6. брюкселско зеле

Брюкселското зеле е популярен зеленчук, особено през зимата.

Малкото зеле се характеризира по-специално с високо съдържание на фибри, витамин С, витамин В9, витамин К, калий и желязо.

Освен това е прекрасен веган източник на протеини. Той има по-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове зеле като броколи, карфиол или бяло зеле.

Достатъчна причина да изпробвате от време на време рецепта с брюкселско зеле.

Съдържание на протеин:

Една порция варено брюкселско зеле (150 грама) съдържа 6 грама протеин и 57 калории.
Петдесет и един процента от калориите в брюкселското зеле са протеини.

7. Веган протеин на прах

Веган протеин на прах е високо концентриран растителен протеин. За разлика от суроватъчния протеин, който се произвежда от мляко, веган протеинът на прах се състои от грах и боб.

Протеиновите шейкове могат да помогнат за изграждането на мускулна маса и за разграждането на мазнините по корема.

Протеиновият шейк е добър източник на протеин, особено когато сте притиснати от времето и не можете да приготвите богата на протеини храна.

Съдържание на протеин:

Една лъжица веган протеин на прах (30 g) има 22 грама протеин и 110 калории.
80 процента от калориите във веган протеин на прах са протеини.

8. Риба тон

Рибата тон е вид риба, която често се сервира в Германия.

Особено популярен е в салати или в суши.

Съдържа ценни омега-3 мазнини и е богат източник на добри протеини с висока биологична стойност.

За съжаление уловът на риба тон все още не е много устойчив, така че трябва да обръщате голямо внимание откъде идва хищната риба при покупка.

Съдържание на протеин:

Кутия тон в собствен сок (150 г) има 38 грама протеин и 167 калории.
91 процента от калориите в рибата тон са протеини.

9. Броколи

Броколите са здравословен зеленчук с високо съдържание на витамин С, витамин А, фибри и калий.

Това укрепва имунната ви система и увеличава зрението ви.

В сравнение с повечето други зеленчуци, зелените цветчета са с високо съдържание на калории и имат много растителни протеини.

Съдържание на протеин:

100 грама варени броколи съдържат 3 грама протеин и 27 калории.
53 процента от калориите в броколите са протеини.

10. Пилешки гърди

Филе от пилешки гърди е един от най-добрите източници на протеин. Обичаме да ги използваме в нашите пилешки рецепти, защото храната е лесна за приготвяне и е гъвкава.

Животинските протеини от пилета могат да се усвояват особено добре от човешкото тяло, тъй като тяхната структура е подобна на тази на човешкия протеин.

Когато ядете пилешки гърди без кожа, повечето калории идват от протеини. Освен това филето от пилешки гърди почти не съдържа мазнини.

Съдържание на протеин:

Пържените пилешки гърди без кожа (180g) съдържат 38 грама протеин и 193 калории.
79 процента от калориите в пилешките гърди са протеини.

11. Тиквени семки

Тиквите съдържат ядливи семена, наречени тиквени семки.

Те съдържат много провитамин А, витамини В, С и Е, желязо, калций, магнезий и цинк.

Те също така съдържат голяма порция протеин, поради което трябва по-често да ги включвате в диетата си.

Съдържание на протеин:

Шепа печени и осолени тиквени семки (30 грама) съдържа 10 грама протеин и 188 калории.
21 процента от калориите в тиквените семки са протеини.

Повече семена с високо съдържание на протеин:

Семена от чиа (19%)
Слънчогледови семена (16%)

12. Киноа

Киноата е много здравословна и дори можете да я ядете сурова.

При готвенето се използва като зърно, макар че всъщност не е.

Псевдозърното принадлежи към същия род като швейцарската манголд, цвекло или спанак.

Ето защо киноата също не съдържа глутен. Следователно хората с непоносимост към глутен могат да го ядат без колебание.

Освен това, той има многобройни ползи за здравето и е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Съдържание на протеин:

Една чаша варена киноа (60 g) има 7 грама протеин и 221 калории.
14 процента от калориите в киноата са протеини.

13. Тофу

Тофу е популярен веган заместител на месо, който се прави по подобен начин на сиренето.

Соевото мляко се произвежда от соеви зърна, което се преработва в соев кварк по специален процес. След това се източва и пресова на блокове, от които след това се прави тофу.

Натуралният тофу е безвкусен, но предлага много възможности за приготвяне.

Той има високо съдържание на протеини и в същото време е с ниско съдържание на калории.

Съдържание на протеин:

Една порция тофу (250 г) съдържа 38,8 грама протеин и 318 калории.
50 процента от калориите в тофу са протеини.

14. Бадеми

Бадемите са популярен вид ядки. Яденето на бадеми може да има положителни ефекти върху вашето здраве.

Те са богати на основни хранителни вещества като фибри, витамин Е и магнезий.

Смлените бадеми са идеални като заместител на брашното в ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ги използвате, например, за приготвяне на вегетариански кюфтета от нахут или кифли с банани и круши без брашно.

Бадемите не са подходящи за хора с алергия към ядки.

Съдържание на протеин:

Шепа бадеми (25g) съдържа 6 грама протеин и 153 калории.
16 процента от калориите в бадемите са протеини.

Повече богати на протеини ядки:

Шам-фъстъци (14% от калориите)
Кашу (14% от калориите)

15. Скариди

Скаридите могат да бъдат на скара, пържени или варени.

Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и пълни с хранителни вещества като селен и витамин В12.

Подобно на повечето риби, ракообразните съдържат ценни омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин:

Една порция скариди (100 грама) съдържа 18 грама протеин и 92 калории.
77 процента от калориите в скаридите са протеини.

Долния ред

Както можете да видите, има много висококачествени източници на протеин, от които да избирате.

От една страна, те се различават по абсолютно съдържание на протеин:

100 грама фъстъци съдържат 27 грама протеин
100 грама брюкселско зеле съдържат 3,8 грама протеин

От друга страна, те също се различават по относително съотношение на протеините в общите калории:

100 калории фъстъци съдържат 4,5 грама протеин
100 калории брюкселско зеле съдържат 10 грама протеин

При отслабване процентът на протеин е от решаващо значение, ако искате да постигнете калориен дефицит и да ядете достатъчно протеин едновременно.

Един от начините да направите това е чрез нашите рецепти за изграждане на мускули, които съдържат много храни, богати на протеини.

Всяко ястие съдържа най-малко 30 грама протеин на порция, което означава, че те поддържат високо протеинова диета.