15 упражнения за изгаряне на мазнини, отслабване, определяне на мускулите и всички

Нека започнем с едно задължително изискване за постигане на вашите цели: Ключът е спазването. Дали физически упражнения или здравословна диета. Независимо дали целта ви е да отслабнете или да сте във форма. Или и двете. Ако не сте постоянни, провалът е гарантиран. Няма смисъл да правите спорадични упражнения или да се придържате към здравословна диета в продължение на една седмица. Това е състезание на дълги разстояния.

Няма магическа отвара или вълшебен куршум когато става въпрос за здравословни навици на живот. Физическата активност и доброто хранене са от съществено значение за това да бъдете и да се чувствате добре, но те трябва да станат норма, а не изключение. Няма преки пътища. Толкова е просто и сложно едновременно.

И когато можем да разберем, че всичко трябва да излезе от само себе си - никой не може да тренира или да се храни добре балансирано за нас - ние сме в състояние да се изправим пред промяна, която може да бъде решаваща за нашето здраве. Защо не забравим това? научните открития доказват ползите Включването на определени видове храни в нашата диета в ущърб на другите и необходимостта да се избяга от заседналия начин на живот.

По отношение на физическите упражнения, които ни занимават в момента, това е реалността Ефектите върху нашето благополучие се усещат още при първата тренировка, какъвто и да е вид. Няма значение дали удряте във фитнеса или правите рутина вкъщи, дали бягате, карате колело или плувате, ходите, изкачвате стълби или склонове: простият факт за упражнение вече е триумф. Но когато се съмнявате, обърнете внимание.

Ползи от физическите упражнения въз основа на научни доказателства

Намалява риска от страдание от различни сърдечно-съдови заболявания.
Активира сърдечната циркулация.
Подобрява дихателната функция.
Препоръчва се за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане.
Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет
Намалява риска от някои видове рак.
Подобрете здравето на костите и функциите, за да предотвратите проблеми като саркопения или остеопороза.
Подобрява аспекти като баланс, координация или мобилност.
Изграждане на мускули, подобряване на основната сила и фитнес.
Подобрете мускулната реакция.
Подобрява функцията на червата.
Подобрява сексуалната функция.
Помага за поддържане на калориен баланс и здравословно тегло. Предотвратява затлъстяването
Укрепва психичното здраве, намалява риска от депресия и помага за справяне със стреса.
Помогнете на съня, чието лошо качество също е във фокуса на болестта.

И ако сте от тези, които използват повтарящото се оправдание за Липса на мотивацияГорният списък е мощен аргумент сам по себе си: няма по-голяма мотивация от самото здраве. И ако сте от тези, които използват не по-малко грубото оправдание за Липса на време Трябва да знаете, че само с 30 минути физическа активност на ден, каквото и да предпочитате, вече отговаряте на минималните препоръки на Световната здравна организация.

Упражнения за упражнения

И за щастие Има много възможности за цялостна тренировка, който съчетава силата с кардиото и позволява на мускулите на горната и долната част на тялото да се развиват, докато изгарят мазнините и улесняват отслабването. Упражнявайте мускулите на флексорите на гърба и лактите като бицепсите. Ако правите правилните упражнения, можете да тренирате гърдите, раменете и трицепсите си, както и ядрото, глутеусите, четворките или прасците. Като тези, които особено препоръчвате Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор.

7 Рутинни упражнения

Налягания: 10 повторения
Домейни (колкото е възможно повече) или плъзгане на гърдите (10 повторения)
Стъпки: 10 повторения
Колени нагоре: 30 повторения
Лумбален мост: 10 повторения на крак. Коремно желязо: 10 секунди
Джакове за скачане: 30 секунди

Peinado препоръчва да направите определен брой обиколки на пистата в зависимост от вашето физическо състояние или обстоятелства.

Начинаещо ниво: 1 кръг
Междинен: 3 кръга
Разширени 6 кръга

Почивайте 20 до 30 секунди между упражненията, но ако имате нужда от повече време, няма проблем. Също така се препоръчва да почивате 1 или 2 минути между всеки кръг.

Ако сте искали повече, не се притеснявайте. Споделяме друга рутина, базирана на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), който включва кардио, функционални и упражнения за телесно тегло, които също ни позволяват да останем със здравословно тегло и в добра физическа форма.

8 рутинни упражнения

Пропуснете: 20 секунди.
Burpess: 20 секунди.
Странична смяна: 20 секунди.
На колене: 20 секунди.
Отворете и затворете клекове: 20 секунди.
Катерачи: 20 сегундо.
Юмруци във въздуха: 20 секунди.
Клек + Разбъркване: 20 секунди

В този случай Peinado препоръчва да направите пауза 15 секунди между всяко упражнение и 4 рунда, въпреки че всичко зависи от вашите обстоятелства.

Не забравяйте и това Най-важното е прогресията и че е важно да се загреете, преди да започнете рутината, за да увеличите производителността и да избегнете риска от нараняване. Когато започнете, успокойте се и ускорете темпото, когато се чувствате по-добре. И най-важното е, че е изключително важно да сте убедени в работата си, че обучението отговаря на вашите обстоятелства и че ви харесва.

И когато не просто тичаме, караме колело, плуваме, ходим на фитнес или тренираме у дома, ние също поглъщаме малки промени в ежедневието си - изкачване на стълби или склонове, игра с деца (със собствено темпо) или ходене навсякъде - ние ще добави добро количество допълнителни упражнения. Всичко се сумира.