15 упражнения с телесна маса - завършете тренировка със стол
Да, имате у дома високотехнологично оборудване за тренировки с тежести и дори не сте го знаели? за щастие съм тук.
Това е едно от големите предимства на сесиите с упражнения с телесно тегло. Можете да правите много неща с обикновен стол ... стига да го изберете достатъчно силен. Възползвам се от краткия престой в къща, разположена в красивото село Свети Реститут в Дром Провансале, за да ви представя 15 упражнения, които можете да правите навсякъде.
Пълна сесия за всички
И преди всичко, можете да ги правите у дома, дори ако имате малко място, и то не за рунд. благодаря КОЙ ?
Вече няма да имате оправдание да не тренирате под предлог, че сте в ареста, че сте загубили картата си за фитнес или че вече не знаете къде сте съхранили пакета си с гири като пример.
Готови ли сте да се потите на стол? Препоръчвам ви да ги правите в реда, в който ви ги представям. Правите това 3-4 пъти седмично и бързо ще бъдете във форма. Това не е тренировка за набиране на значителна маса, но е повече от достатъчно, за да имате тонизирано и мускулесто тяло.
Във всяко упражнение ще намерите броя на препоръчаните сетове и повторения, използваните мускули и описанието на движението. Ние го наричаме тренировка с телесно тегло, ако искате да впечатлите приятелите си.
Хайде, приятели, да тръгваме !
Упражнения с телесно тегло със стол
Нека започнем веднага с тренировка на долните крайници и седалищните мускули с телесно тегло. Клякането е наистина едно от най-добрите упражнения с телесно тегло с всичките му вариации.
1. Клек клек
4 серии от 15 повторения
Основни мускули, работени от това упражнение: Квадрицепс (бедра)/Задни части
Това е добро упражнение за загряване или ако не сте тренирали дълго време. Хората с тежко наднормено тегло също трябва да го практикуват, за да ограничат въздействието върху коленете.
Пристъпете напред, така че гърбът ви да не почива на облегалката, когато седнете. Разтворете краката си на ширина на раменете.
Трябва да станете веднага щом дупето ви кацне на стола.
2. Стълбище
3 комплекта от 20 (10 от всяка страна)
Основни работещи мускули: Задни части/Квадрицепс (бедра)/Прасци/Малко по-ниски кореми
Все едно да се изкачвате по стълби с големи стъпала Можете да сменяте крака всеки път, но аз предпочитам да правя по 10 повторения подред от всяка страна. В противен случай съм склонен да смесвам четките си (случаят е да се каже: -?).
Дръжте бедрата си подравнени, докато се издигате, свивайки задните части по време на натоварване. Контролирайте спускането, вместо да се оставяте да паднете на земята.
Ако искате малко повече предизвикателство, вземете по нещо тежко във всяка ръка (2 бутилки вода например или вашите 2 големи котки, ако не се надраскат).
3. Български клекове
4 комплекта от 6 до 10 от всяка страна
Основни работещи мускули: Квадрицепс (бедра)/Задни части
Преместете около 80 см от стола и го поставете върху неработещия крак на стола зад вас. Тя е тази, която ще ви помогне да намерите баланса си.
Спуснете се на опорния си крак възможно най-ниско, сякаш правите удар. Свийте седалището и квадрицепсите, за да се върнете в изходна позиция.
За разлика от това, което правя на снимките, би било хубаво коляното ви да не минава покрай пръстите на краката по пътя надолу. Трябваше да преместя опорния си крак малко по-напред, но бях на чакъл и беше малко хлъзгаво ...
4. Пистолет клякам
3 серии от 6 повторения (за всяка страна)
Основни работещи мускули: Квадрицепс (бедра)/Задни части/Абс
Намирането на баланс не е лесно с тези упражнения с телесно тегло. Ето защо предпочитам да го правя с моите TRX каишки. Хей, тази година не ги заведох във Франция ...
Първо проверете дали задните части ще докоснат стола, когато седнете.
Застанете на единия крак, а другия изпънете пред себе си. Свийте задните си части и корема, докато седнете и се изправите само със силата на вашата подкрепа.
Ако е твърде трудно, можете да натиснете леко с петата на пръста във въздуха, когато се изправите.
Сега на упражненията за горната част на тялото.
5. Наклонени помпи
3 комплекта по 10
Основни мускули, работени от това упражнение: Пекторални/Трицепс/Делтоиди (рамене)/Абс
Уверете се, че столът е стабилен. Поставете ръцете си от двете страни на седалката. Дръжте тялото си възможно най-изправено, като свивате корема, седалището и бедрата. Свийте гърба си по време на цялото движение, сякаш се опитвате да залепите раменете.
Не разтваряйте лакти, докато спускате тялото си, докато гърдите докоснат стола. Натискайте с мощност, докато се върнете в първоначалното положение.
6. Помпи с тиксо
3 комплекта от 10 до 12
Основни работещи мускули: Пекторални/Трицепс/Делтоиди (рамене)/Абс
Това са много класически лицеви опори, с изключение на това, че ще опирате едната си ръка на стола в края на всяко движение, редувайки дясната и лявата си ръка. Не се смейте, докато разглеждате снимките, гъвкавостта на гърба ми е плачевна 😉 Знам ...