15 тайни за спокоен сън
15 тайни за спокоен сън. Как да заспите леко, да заспите бързо и да не се събуждате през нощта?
Проблеми със съня (хъркане, сънна апнея, безсъние, синдром на неспокойните крака) са често срещани.
Лесният, спокоен сън е от съществено значение за здравето, тъй като влияе върху нивата на хормоните, нашето настроение и дори теглото.
През нощта сънят ни преминава през няколко етапи, наречени REM и non-REM. Не е известно защо това се случва, но е известно, че нарушенията на съня са свързани с деменция, болестта на Паркинсон и други неврологични разстройства.
Как да заспите леко, да заспите бързо и да не се събуждате през нощта?
И всичко това, без да приемате лекарства!
1. Изключете часовника от електронния дисплей
Всеки път, когато се събудите, ще го погледнете. Мислите за това какво трябва да направите на следващия ден започват и е много вероятно да не заспите.
Ако алармата на такъв часовник е необходима, когато се събудите, тогава я скрийте под леглото или на друго място, което не се вижда.
2. Поставете главата си в неутрално положение
Възглавницата, която използвате, трябва да спазва нормалните извивки на врата. Не твърде твърд, твърде твърд, не твърде мек.
Ако сте свикнали да спите на една страна, подравнете носа си към централната ос на тялото. Не спите с „нос до гърди“, защото извивките на врата ви се променят.
Ако вече имате възпалено гърло (цервикална спондилоза) изборът на възглавница е още по-важен.
15 тайни за спокоен сън
3. Спалнята - пространство за сън и интимни отношения
Външният вид на спалнята трябва да покани в това отношение. Не го претрупвайте с мебели! Обърнете внимание на цвета на стените и декорациите!
Оптималната температура в спалнята е 20-22 гр. C.
Осигурете си спокойствие с тапи за уши, ако не можете да направите друго.
Не работете в леглото и избягвайте да търсите в интернет или телевизора си в спалнята.
Изберете правилния матрак, който позволява равномерно разпределение на всички точки на тежестта на тялото.
4. Настройте биологичния си часовник
Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Дори през почивните дни. Тази рутина ще научи тялото да се вписва в програмата, без да са необходими аларми.
Останете на ярка светлина 5-30 мин след събуждане, защото светлината съобщава на тялото да "стартира двигателите".
5. Физически упражнения
Практикувано редовно, помага да спите по-добре. Но внимавайте да не практикувате твърде близо до лягане. Тонизирането, донесено от спорта, ще ви попречи да спите.
Би било добре да имате интервал от 3-4 часа между спортната сесия и момента, в който си лягате.
Йога или тай чи, практикувани преди лягане, ще допринесат за спокоен сън.
6. Яжте по-леко вечер
Претоварването на храносмилателната система твърде късно вечерта или с трудно смилаеми храни ще ви попречи да заспите лесно. Опитайте зърнени храни с мляко или сирене със сухи бисквити.
Завършете яденето поне един час преди лягане.
15 тайни за спокоен сън
7. Пазете се от алкохол
Алкохолът може да ви направи по-сънливи и да ви помогне да заспите, но след първоначалния ефект може да предизвика чести нощни събуждания.
Горещото мляко или чаят от лайка са по-добри варианти.
8. Леглото е за хора
Избягвайте да спите с котката или кучето си. Движенията им през нощта могат да ви събудят.
Освен това увеличава риска от алергии, които може да имате: коса, козина, бълхи, транспортиран прашец.
Обучението на животното да спи в леглото му е решението.
9. Освободете ума си от проблемите
Прекратете сложните дискусии, работните проблеми и важните решения 2-3 часа преди лягане.
И със един час преди: вземете топла вана, прочетете нещо релаксиращо, слушайте успокояваща музика. Дори 10 минути релаксация преди лягане правят разликата и можете да имате лек и спокоен сън.
10. Слаба светлина в цялата къща
2-3 часа преди лягане е добре да намалите яркостта. Това е сигналът за тялото да произвежда мелатонин. А мелатонинът е хормонът, който ви помага да заспите и да заспите леко.
Ако четете вечер, можете да използвате например 15-ватова крушка.
15 тайни за спокоен сън
11. Не посещавайте банята твърде често през нощта
За да постигнете тази цел, не трябва да консумирате течности в последната 2 часа преди лягане. В противен случай след всяко посещение в банята ще бъде по-трудно да заспите обратно.
Също така, дръжте нощна лампа в банята, за да не се налага да включвате силна светлина, която носи събуждане.
12. Избягвайте да спите по обяд
Ако заспите вечер трудно, избягвайте да спите по-дълго от 20 мин на обяд. Или заменете съня с 1 чаша студена вода.
13. Лесно средство за намаляване на болките в гърба през нощта
Поставете възглавница между краката си, подравнете бедрата и намалете болките в гърба.
Не само кафето вечер може да развали съня ви, но и кофеинът, съдържащ се в шоколада или някои лекарства за болка. Проверете листовките!
15. Хапчета за сън
Те могат да бъдат решение за лек сън, но само временно, докато не промените начина на живот. Лекарствата могат да имат странични ефекти, на които не трябва да се излагате, ако можете да разрешите проблема с няколко поведенчески промени.