15 съвета за професионалисти за отслабване С този план ще отслабнете с 10 килограма за 6 седмици здраве
Актуализирано: 02.03.17 - 10:37
С този план ще отслабнете с 10 килограма за 6 седмици.
Не е нужно да ставате фанатик на гладно, но особено след карнавалния сезон, много ценители имат малко съвест.
Всъщност ще е време да дадете на умореното си тяло въздух и да свалите няколко килограма. За целта обаче ви е необходима твърда воля и разумен план.
„Читателите трябва сами да намерят завещанието, но ние можем да им помогнем с плана“, казва д-р Privatdozent (PD) д-р. Гюнтер Майер с намигване. Хирургът е медицински директор на Wolfartklinik в Graefelfing и в същото време главен лекар на центъра за затлъстяване там. Заедно с диетолога Сабине Шмид, д-р. Майер събра 15 съвета, за да улесни отслабването. Тези, които ги приемат присърце, могат да свалят десет килограма за шест седмици - това е реалистичната цел на експертите. Мотото зад нейния план за отслабване: „Диетата и промените в начина на живот носят нещо повече от радикални диети“.
15 съвета за отслабване - 1. Правилната комбинация от спорт
Като правило трябва да тренирате поне 120 минути седмично - по 50 процента издръжливост и сила. Мускулите се изграждат по време на силови тренировки. И колкото повече мускулна маса има тялото, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма - т.е.калориите, които тялото консумира, когато си почива. Един килограм мускулна маса изгаря около 75 килокалории на ден дори без усилие. Но как класическият спортист на дивана може най-добре да спечели издръжливост и повече мускули?
„Можете да направите това например с кръгови тренировки. Предлага се в много фитнес студия ”, обяснява Сабин Шмид. Кростренажорът е идеален за дома. Солидните модели се предлагат от около 800 евро. Крос-треньорите симулират последователност от движения, подобни на ски бягането, те карат ръцете и краката да се движат по начин, който е сравнително лесен за ставите. Предимство, особено ако сте с наднормено тегло.
2. Увеличете консумацията на калории в ежедневието - чрез непринудена дейност
„Работи с малки промени. Така че можете да вземете стълбите вместо асансьора и да пазарувате по-често с колело, вместо с кола ”, казва Шмид.
Друг вариант: Вече слезте от едно метро или автогара пред работното място и се разходете още пет минути. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си купите крачкомер и да увеличавате целите си на етапи“, казва експертът по отслабване. „Ако можете да правите 5000 стъпки на ден, това би било начало. С 10 000 стъпки на ден те вече са много добри в това. "
3. Пийте много - особено ако спортувате повече
За всеки килограм телесно тегло трябва да пиете поне 35 милилитра течност на ден, за предпочитане вода или неподсладен чай, но можете да вземете и до четири чаши кафе (не халба) със себе си. Кой например Има 85 килограма, има нужда от малко под три литра да поеме. Когато тренирате, в зависимост от интензивността, вие изпотявате около 0,5 до 1,5 литра течност на час, което трябва да напълните. „Водата не само изпълва стомаха, но и изхвърля токсините от тялото“, добавя Шмид.
4. Просто оставете алкохола напълно
С поглед към фигурата алкохолът е двойно проблематичен. От една страна, има много калории, една четвърт вино или половин бира, например около 200 ккал всяка. От друга страна, това забавя изгарянето на мазнините и предизвиква чувството на глад - всеки, който е разграбил хладилника след пиян парти, знае това.
5. Соковете са табу
„Един литър ябълков сок например има 520 килокалории - дори повече от кола“, обяснява Шмид. За сравнение: цял шоколад съдържа 500 до 600 ккал. „Вместо сокове можете да смесвате собствените си напитки с аромат - например с прясна лайм, лимон или джинджифил.“
6. Яжте бавно и умно
„Усещането за ситост настъпва най-рано 20 минути след хранене“, казва д-р. Гюнтер Майер. „Ето защо: ако ядете бавно, ще се наситите по-рано.“ Практичният му съвет: пийте много вода, преди да ядете, и яжте страничната салата преди основното ястие. Това запълва стомаха и улеснява яденето по-малко с напредването на храненето. "
7. Слушайте чувството за ситост
Човек трябва по-често съзнателно да възприема или да се пита дали наистина е все още гладен или просто жадува. „Кардиналната грешка е: Ядеш оживено пред телевизора или грабиш бюфет на партита два часа след вечерята“, казва Шмид. "Ето как чувството за ситост се превръща в чувство за пълнота без добавена стойност."
8. Хранете се стратегически
„Три хранения на ден са полезни, за да се избегне апетита за храна. Това може да се случи бързо, ако например ядете само едно хранене на ден. От друга страна, не трябва да ядете твърде много закуски между храненията. Защото тогава тялото винаги има на разположение достатъчно калории, за да не се налага да изгаря никакви мастни резерви “, обяснява д-р. Майер.
9. Стойте далеч от готовите ястия
„Големият проблем на готовите ястия е, че те обикновено съдържат много мазнини и много захар“, обяснява Шмид. „Понякога към обилните ястия се добавя допълнителна захар - да не говорим за подобрителите на вкуса.“ Продуктите, които изглежда са направени от зеленчуци, също трябва да се консумират с повишено внимание. Най-добрият пример за кетчуп: В него освен домати има и много захар.
Диетолог Сабин Шмид.
10. Цената не е оправдание за нездравословна диета
„Някои пациенти твърдят, че нямат достатъчно пари, за да се хранят здравословно“, казва д-р. Майер. "Но можете също така да придадете стойност на по-високо качество с по-малък бюджет: например, като купувате зеленчуци сезонно - тоест сортове, които в момента се събират в нашия регион и следователно са сравнително евтини."
11. По-добре да имате повече зеленчуци, отколкото твърде много плодове
„Трябва да ядете поне 500 грама зеленчуци на ден“, подчертава Шмид. „Съдържа важни витамини, микроелементи и фибри. Освен това той съдържа само част от захарта в сравнение с плодовете. Плодовете в умерени количества са здравословни, но енергията, която съдържа, често се подценява. "
12. Използвайте по-малко мазнини чрез алтернативни методи за готвене
„Ако искате да се справите без масло, можете да използвате маркуч за готвене например. И можете да пържите месо или риба в тигана с газирана минерална вода. Все още можете да опитате печените аромати “, казва диетологът.
13. Пазете се от скрити мастни бомби и капани за захар
„Те включват например Leberkäse или Wiener, които могат да бъдат заменени с пуешки гърди или свинско филе“, съветва д-р. Майер. За закуска той препоръчва сами да приготвяте мюсли - без корнфлейкс, вместо това, за предпочитане с пълнозърнести продукти като овесени или спелта люспи, ленени семена или овесени трици. Правейки го сами спестявате захарта, която се добавя към готовия мюсли. Някои пресни плодове са добър начин да ги балансирате. Много лошо: смесени напитки на базата на кафе или горещ шоколад.
14. Вечер е по-добре да ядете протеини, отколкото въглехидрати
„Протеиновите продукти имат по-добър ефект на ситост от храните, които съдържат въглехидрати. Например препоръчват се нискомаслени кварки или мътеница. Протеиновият шейк също се приготвя бързо и лесно “, препоръчва д-р. Майер.
15. Стомашен балон като помощно средство
Тази терапия е подходяща за така наречените обемоядци - хора, които обичат да ядат големи порции. „Като част от амбулаторна гастроскопия в стомаха се поставя пластмасов балон, напълнен с натриев хлорид. Това прави стомаха по-малък и пациентът се засища по-бързо “, обяснява д-р. Майер. В зависимост от модела балонът остава в стомаха между шест и дванадесет месеца, разходите са между 2650 и 4420 евро и обикновено не се възстановяват от задължителните здравни осигуровки. „Важно е стомашният балон да има смисъл само ако се използва като съпътстваща мярка за постоянна промяна в диетата и начина на живот. В противен случай пациентът ще наддаде отново, веднага след като балонът бъде отстранен “, обяснява опитният хирург за затлъстяване.