15 съвета за диета, базирана на научни аргументи
Диетата не трябва да бъде начин на живот, но когато е необходимо, има научно доказани методи, за да бъдат ефективни.
"Диетичната индустрия" и на "чудо" решения за отслабване то е пълен с митове. Има много съвети, понякога дори вредни, повечето от тях нямат научни доказателства.
През годините са проведени няколко проучвания и са открити редица стратегии, които могат да повлияят благоприятно на загубата на тегло.
15 съвета за диета, базирана на научни аргументи
1. Консумация на вода, особено преди хранене
Консумацията на вода може да стимулира метаболизма с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като спомага за изгарянето на допълнителни калории.
Едно проучване установи, че хората, които пият половин литър вода около половин час преди хранене по време на диетата си, ядат по-малко и губят с 44 процента повече тегло.
2. Консумация на цели яйца
Яденето на цели яйца, белтъци и жълтъци може да има различни предимства, включително подпомагане на загуба на тегло.
Проучванията показват, че замяната на една (не на всички) закуска на зърнена основа с такава на яйце може да помогне:
- намаляване на приема на калории за следващите 36 часа;
- отслабнете;
- намаляване на телесните мазнини.
Ако по различни причини яйцата не могат да се ядат, всеки източник на качествен протеин за закуска може да има подобни ефекти.
Идеалният метод за приготвяне е варенето на яйцето.
3. Консумация на кафе, за предпочитане проста
Според проучвания кофеинът в кафето може да стимулира метаболизма с 3-11% и може да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29%.
За да има благоприятни резултати обаче, трябва да се спазва условието да не се „подобрява“ кафето със захар или други висококалорични съставки.
Важно е да не прекалявате с кафето, защото те не максимизират полезните ефекти, а напротив, могат да причинят други здравословни проблеми.
4. Консумация на зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай има много предимства, едно от които е отслабването.
Зеленият чай съдържа малки количества кофеин и е богат на мощни антиоксиданти, наречени катехини, които действат синергично с кофеина, за да ускорят изгарянето на мазнините.
5. Намаляване на консумацията на добавена захар
Добавената захар е една от най-вредните съставки в съвременната диета и повечето хора ядат твърде много захар.
Проучванията показват, че захарта (и царевичния сироп) е силно свързана с риска от затлъстяване, както и заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния.
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете допълнително внимание на етикетите на храните, защото дори така наречените здравословни храни могат да имат високо съдържание на захар.
6. Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Многобройни проучвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване, 2-3 пъти повече, отколкото чрез стандартна диета, с ниско съдържание на мазнини.
7. Здравословни храни "под ръка"
Някои леки закуски, които са лесни за транспортиране и са лесни за приготвяне, включват цели плодове, шепа ядки, моркови, кисело мляко или твърдо сварено яйце.
8. Консумация на пикантни храни
Това зависи от здравето на всеки човек, но консумацията на пикантни храни, като лют червен пипер, съдържа капсаицин, съединение, което може да стимулира метаболизма и лесно да намали апетита.
9. Аеробни упражнения
Аеробните (кардио) упражнения са чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на физическото и психическото здраве.
Той е особено ефективен при загуба на мазнини от корема (корема), която е нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около органите и може да причини метаболитни заболявания.
10. Упражнения за издръжливост. Вдигане на тежести
Най-добрият начин да предотвратите това е да изпълнявате упражнения за съпротива като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне за поддържане на висок метаболизъм и може да предотврати загубата на мускулна маса.
При диета е важно не само да се губят мазнини, последният естетически аспект трябва да бъде този на красиво оформеното тяло и за това упражненията за съпротива са от решаващо значение.
11. По-бавно дъвчене на храна
Мозъкът се нуждае от период от време, за да „запише“, че приемът на храна по време на хранене е бил достатъчен за нуждите на организма.
Някои проучвания показват, че по-бавното дъвчене на храни може да помогне за намаляване на приема на калории и увеличаване на производството на хормони, свързани със загуба на тегло.
12. Достатъчна почивка
Сънят се подценява при диетите, но може да бъде също толкова важен, колкото здравословното хранене или упражненията.
Проучванията показват, че лишаването от сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързано с повишен риск от 89% затлъстяване при деца и 55% при възрастни.
13. Консумация на захар от сокове
Например, проучване показа, че сладките напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца.
Това откритие важи и за натуралните плодови сокове, които съдържат подобно количество захар като газираната безалкохолна напитка. Препоръчва се да се консумират внимателно цели плодове и плодови сокове.
14. Консумация на пълноценни храни
Тези храни естествено съдържат нуждата на организма от хранителни вещества и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от диетата се основава на тях. Някои примери: яйца, риба, кисело мляко, извара, салата, спанак, броколи, зеле, ядки, плодове и др.
За здравословно хранене не ви е необходим дълъг списък от съставки.
15. Хранете се здравословно, не спазвайте диети!
Почти никога диетите не работят в дългосрочен план.
Хората, които често прибягват до диети, са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето (йо-йо ефект), а проучванията показват, че диетата е значителен предиктор за бъдещото наддаване на тегло.
Целта трябва да бъде да станете по-здрав, щастлив и по-доволен от себе си човек. Вниманието трябва да бъде насочено към подпомагане на хранителните нужди на организма, а не върху неговото лишаване. Отслабване трябва да следва като a естествен страничен ефект.