15 суперхрани, които трябва да ядете, когато сте бременна
Когато сте бременна, диетата ви е изключително важна, бебето се храни чрез хранителните вещества, които майката получава, така че когато сте в супермаркета и пазарувате за вечеря, вече не трябва да мислите само за себе си, но и за бебето в корема.
Подготвили сме списък с 15 вкусни и здравословни суперхрани, които трябва да включите в диетата си, ако сте бременна.
1. Зърнени закуски, обогатени с витамини и минерали
Тази опция за закуска е много проста и бърза. Много е важно през 9-те месеца на бременността да приемате високо витаминния комплекс В (фолиевата киселина е част от този комплекс). Купа зърнени храни сутрин може да ви осигури оптимално количество витамини, към които разбира се ще добавите и други ястия за деня. Лекарите препоръчват 600 микрограма на ден витамини, а купичка обогатена зърнена култура съдържа около 400.
2. Фасул и леща
Бременните жени се нуждаят от 60 грама протеин, а бобът и лещата са богати на протеини и фибри, като същевременно са важен източник на протеин. желязо, фолиева киселина, калций и цинк.
Можете да правите крем супи от леща или да го използвате в различни салати. Можете да готвите зърната по какъвто начин искате и можете да го използвате особено в супи с много зеленина.
3. Броколи
Броколите са храна, която ще ви донесе безброй ползи. Калций, фолиева киселина, витамин С и антиоксиданти, това са само част от елементите, които този зеленчук ще внесе във вашата диета.
За предпочитане е да го приготвяте на пара, за да запазите всичките му свойства и всички витамини, но можете да го ядете и суров с дресинг от заквасена сметана и малко чесън, като по този начин замествате закуската между храненията.
4. Обезмаслено мляко
Обезмасленото мляко съдържа много калций, чаша представляваща около 30% от препоръчителната доза калций за бременни жени, което е от 1000 до 1200 милиграма на ден. Можете да ядете зърнените закуски, за които ви разказах по-горе, с обезмаслено мляко или да пиете по чаша между храненията.
5. Банани
Известно е, че тези плодове са важен източник на калий, но и бананите го съдържат Витамини от B-комплекс, витамин С и витамин А, желязо и калций. Освен това калият помага на сърцето, бъбреците, мускулите и нервната система да функционират правилно. Можете да ядете банани между храненията, като лека закуска или да започнете деня си с бананово смути с обезмаслено мляко.
6. Постно месо
През този период тялото ви се нуждае от много желязо, за да се справи с тези 9 взискателни месеца. Бялото месо, като пуйка или пиле, е източник на желязо, което лесно се абсорбира в тялото.
Можете да ядете пилешки/пуешки гърди на скара с гарнитура от броколи, или можете да правите супи и бульони от този вид месо.
7. Сирене
Отлежалото сирене, като моцарела или сирене чедър, са важни източници на калций. Прясното сирене не е непременно препоръчителна храна, като зрелите асортименти са за предпочитане. В същото време сиренето съдържа много протеини. Можете да ядете сирене в сандвичи за закуска с ръжен или грехам хляб.
8. Яйца
А яйцата са добър източник на протеини и храна, които не трябва да липсват в диетата на бременната жена. Можете да направите омлет с много зеленчуци и малко сирене или да ядете меко сварени яйца с препечен хляб. Друг начин да въведете яйца във вашата диета е да ги сварите и да нарежете филийките яйца на салати.
9. Овесени ядки
Желязо, фибри и витамин В1, Това са само някои от предимствата, които една овесена каша с мляко, изядена на закуска, може да ви донесе. В магазините ще намерите овесени ядки с различни вкусове и добавки, но най-добре би било да изберете прости или дехидратирани плодове.
10. Спанак и маруля
С високо съдържание на фолиева киселина и желязо, спанакът и марулята трябва да бъдат взети под внимание от всяка бременна жена, защото това е от полза само за нея и за бебето в утробата. Правете пролетни салати с много зеленчуци, за предпочитане закупени от пазара, през високия сезон. Можете също да използвате спанак в супи.
11. Пълнозърнест хляб
Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб, за да спечелите необходимия прием на фибри. Пълнозърнестият хляб съдържа желязо и цинк и често е без добавки, за разлика от белия хляб.
12. Портокали
Както всички цитрусови плодове, портокалите са богати на витамин С. Освен тях портокалите съдържат и фолиева киселина и фибри, а портокалът ще осигури висок процент течност в организма, предотвратявайки дехидратацията.
13. Фъстъци, фъстъчено масло и други мазни плодове
Фъстъците съдържат здравословни мазнини и са отлична закуска вместо солен чипс. Говорим, разбира се, за непечени лешници без твърде много сол. Фъстъченото масло също е много здравословна храна, която можете да ядете за закуска. Препоръчват се и кашу, бадеми, пекани или шам фъстък.
Бъдете много внимателни с тези храни обаче, защото много хора са алергични към тях, така че ако някога сте имали алергична реакция, колкото и малка да е, към фъстъци или ядки, избягвайте ги по време на бременност.
14. Соеви храни
Ако сте вегетарианец, можете да продължите диетата, която сте имали преди да забременеете, без непременно да добавяте месо към вашата диета. Соята има високо съдържание на протеини и от тази гледна точка може да бъде отличен заместител на месото. Можете да консумирате соево мляко вместо краве мляко, тофуто също е храна, много богата на протеини.
15. Сушени плодове
Както пресните, така и дехидратираните плодове са подходящи закуски между храненията. Кайсии, фурми, смокини или сини сливи ще намерите лесно във всеки супермаркет и ще представите вкусен десерт вместо изискани сладкиши.
Какви други суперхрани като тази знаете? Как ги включихте в диетата си? Кажете ни в раздела за коментари по-долу!