15 невероятно пълнещи храни - CSID Какво се случва, докторе

Всички знаем, че това, което ядете, определя как се чувствате. Това обикновено е така, защото храните, които ядем, влияят по различен начин на ситостта ни. Важен аспект на ситите храни е, че те могат да ви помогнат да ядете по-малко при следващото хранене.

Поради тази причина този вид храна активно ви помага да отслабнете в дългосрочен план. Тази статия представя 15 изключително засищащи храни, но преди да ги представим, ето някои от причините, поради които някои храни са по-засищащи от други.

Какво прави хранителен пълнеж?

Ситостта е термин, използван за обяснение на чувството за пълен стомах и загубата на апетит, което изпитваме след хранене. Скала, наречена индекс на ситост, измерва този ефект. Той е разработен през 1995 г. в проучване, което тества 240-калорични порции от 38 различни храни. Храните се оценяват според способността им да задоволят глада. Храните с резултат над 100 се считат за пълнене. По този начин яденето на храни, които имат висок индекс на ситост, намалява общия прием на калории.

Наситените храни обикновено имат следните характеристики:

Богат на протеини: Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент. Те променят нивото на различни хормони на ситост, включително грелин.
Богат на фибри: Фибрите ви помагат да се чувствате сити за дълго време. Те могат да забавят стомаха и да увеличат времето, отредено за храносмилане.
Богат на обем: Някои храни съдържат много вода или въздух. Това може да ви помогне да се чувствате сити.
Нисък гликемичен индекс: Храни с нисък гликемичен индекс са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри и са с ниско съдържание на мазнини.

Целите, непреработени храни обикновено са по-засищащи от преработените.

В заключение, ситите храни обикновено имат определени характеристики, като например високо съдържание на протеини и фибри. Тези храни са склонни да постигат по-високи резултати по скалата, наречена индекс на ситост.

1. Варени картофи

Картофите са били демонизирани в миналото, но в действителност те са много здрави и хранителни. Варените и небелени картофи са добър източник на минерали и витамини, включително витамин С и калий. Картофите са с високо съдържание на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Те също не съдържат мазнини. В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, картофите са много засищащи. ° Сварени артефакти са постигнали 323 по индекса на ситост, което е най-високият резултат от всичките 38 тествани храни.

Те получиха резултат почти 7 пъти по-висок от кроасаните, които получиха най-ниския резултат. Едно проучване установи, че когато ядете варени картофи със свинска пържола, това води до по-нисък прием на калории по време на хранене, в сравнение с консумацията на пържола с бял ориз или тестени изделия. Една от причините картофите да са толкова пълни е, че съдържат протеин, наречен протеазен инхибитор II. Този протеин може да потисне апетита.

2. Яйца

Яйцата са невероятно здрави и богати на хранителни вещества. Освен това редица хранителни вещества, намиращи се в яйчните жълтъци, като антиоксидантите лутеин и зеаксантин, помагат за здравето на очите. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, който включва всичките 9 незаменими аминокиселини. Според проучване, яденето на яйца на закуска води до повишена ситост и намален прием на калории през следващите 36 часа. Друго проучване установи, че високо протеиновата закуска от яйца и постно говеждо месо увеличава ситостта и помага на хората да вземат по-добри хранителни решения.

3. Овес

Овесът, яден като овесена каша (каша), е популярен избор за закуска. Овесените ядки имат ниско съдържание на калории и са важен източник на фибри, особено разтворими бета-глюканови фибри. Тази храна също има висок резултат по отношение на индекса на ситост, като е класирана на трето място.

Неотдавнашно проучване установи, че участниците се чувстват по-сити и по-малко гладни след ядене на овесени ядки в сравнение с други зърнени закуски. Те също консумираха по-малко калории на обяд. Разтворимите фибри, като бета-глюкан в овеса, могат да ви помогнат да се почувствате сити. Също така може да освободи хормони на ситост и да забави изпразването на стомаха.

4. Рибно месо

Рибното месо съдържа качествени протеини и е богато на омега-3 мастни киселини.Според проучване омега-3 мастните киселини могат да увеличат чувството за ситост при хората с наднормено тегло или затлъстяване. В допълнение, някои проучвания показват, че рибните протеини могат да имат по-силен ефект върху ситостта, отколкото други източници на протеин. По скалата на индекса за ситост рибното месо има по-висок резултат от другите храни, богати на протеини, като яйца и говеждо месо. Рибното месо има втория най-висок резултат от всички тествани храни. Друго проучване сравнява протеините в рибата, пилето и говеждото месо. Изследователите заключават, че протеинът от рибено месо има най-голям ефект върху ситостта.