15 лесни начина за намаляване на приема на въглехидрати - списание Therapeutes

Намаляването на въглехидратите може да има големи ползи за здравето.

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете и да контролирате диабет или преддиабет (1, 2, 3).

Ето 15 лесни начина за намаляване на приема на въглехидрати.

Премахнете сладките напитки

Захарните напитки са много вредни за вашето здраве.

Те са с високо съдържание на добавена захар, което е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване, когато се консумира в повече (4, 5, 6).

Кутия от 354mL подсладена сода съдържа 38g въглехидрати, а кутия от 354mL подсладен студен чай съдържа 36g. И те идват изцяло от захар (7, 8).

Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, едно от първите неща, които трябва да направите, е да избягвате сладки напитки.

Ако искате да пиете нещо освежаващо и вкусно, опитайте да добавите малко лимон или лайм към газирана вода или студен чай. Ако е необходимо, използвайте малко количество нискокалоричен подсладител.

Какво трябва да запомните: Захарните напитки са с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар. Избягването им може значително да намали приема на въглехидрати.

Намалете хляба

Хлябът е основен елемент в много диети. За съжаление, той също е с високо съдържание на въглехидрати и като цяло с ниско съдържание на фибри.

Това важи особено за белия хляб, приготвен от рафинирани зърна, които могат да повлияят отрицателно на здравето и теглото (9).

Дори питателните хлябове като ръжения хляб съдържат около 15 грама въглехидрати на филия. И само малка част са фибрите, единственият компонент на въглехидратите, който не се усвоява, нито усвоява (10).

Въпреки че пълнозърнестият хляб съдържа витамини и минерали, има много други храни, които предлагат същите хранителни вещества с много по-малко въглехидрати.

Тези здравословни храни включват зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки това може да е трудно да се мине без хляб като цяло. Ако ви се струва сложно, опитайте една от тези вкусни, лесни за приготвяне рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво трябва да запомните: Пълнозърнестият хляб съдържа някои важни хранителни вещества, но те могат да бъдат намерени в много други храни с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Спрете да пиете плодов сок

За разлика от цял плод, плодовият сок има малко или никакви фибри и е пълен със захар.

Въпреки че предлага някои витамини и минерали, той не е по-добър от захарните напитки по отношение на захарта и въглехидратите. Това важи дори за 100% плодови сокове (11).

Например, 354 ml 100% ябълков сок съдържа 48 g въглехидрати, по-голямата част от които е захар (12).

Най-добре изобщо избягвайте сокове. Вместо това опитайте да добавите вкус към водата, като добавите парче портокал или лимон.

Какво трябва да запомните: Плодовите сокове съдържат толкова въглехидрати, колкото сладките напитки. Вместо да пиете сок, добавете малко количество едно парче плод към водата.

Изберете леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите могат бързо да се натрупат в закуски като чипс, гевреци или бисквити.

Този тип храна също не е много задоволителна.

Едно проучване установи, че жените се чувстват по-сити и ядат 100 калории по-малко на вечеря, когато ядат протеинови закуски, в сравнение с нископротеинови закуски (13).

Яденето на нисковъглехидратни закуски, които съдържат протеини, е най-добрата стратегия, ако ви се яде между храненията.

Ето някои здравословни закуски, които съдържат по-малко от 5g смилаеми въглехидрати (нето) на 28g порция, както и малко протеин:

Бадеми: 6g въглехидрати, от които 3 са фибри
Фъстъци: 6g въглехидрати, 2 от които са фибри
Ядки макадамия: 4g въглехидрати, 2 от които са фибри
Лешник: 5g въглехидрати, от които 3 са фибри
Ядки от орехчета: 4g въглехидрати, от които 3 са фибри
Ядки: 4g въглехидрати, 2 от които са фибри
Сирене: По-малко от 1 g въглехидрати.

Какво трябва да запомните: Уверете се, че имате здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати като ядки и сирене под ръка, в случай че огладнеете между храненията.

Яжте яйца или други закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Дори малки количества от някои закуски често са с високо съдържание на въглехидрати.

Например, 55g гранола съдържа около 30g смилаеми въглехидрати, дори преди да добавите мляко (14).

И обратно, яйцата са идеална закуска, когато искате да намалите въглехидратите.

Първо, всяко яйце съдържа по-малко от 1 g въглехидрати. Те също така са добър източник на висококачествен протеин, който може да ви помогне да се чувствате сити с часове и да ядете по-малко калории през останалата част от деня (15, 16, 17).

Нещо повече, яйцата са много гъвкави и могат да се приготвят по различни начини, включително твърдо сварени за закуска в движение.

За рецепти за закуска, които включват яйца и други храни с ниско съдържание на въглехидрати, прочетете това: 18 Рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво трябва да запомните: Изборът на яйца или други храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за закуска може да ви помогне да се чувствате сити и доволни в продължение на няколко часа.

Използвайте тези подсладители вместо захар

Използването на захар за подслаждане на храни и напитки е нездравословно, особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Една супена лъжица бяла или кафява захар съдържа 12g въглехидрати под формата на захароза или 50% фруктоза и 50% глюкоза (18, 19).

Въпреки че изглежда, че медът е по-здравословен, той е дори по-висок във въглехидратите. Една супена лъжица съдържа 17 g въглехидрати, с приблизително същия процент на фруктоза и глюкоза като захарта (20).

Да се научите да оценявате естествения вкус на храните, без да добавяте подсладители, може да е най-доброто нещо, което трябва да направите.

Ето обаче няколко подсладители без захар, които дори могат да имат някои скромни ползи за здравето:

Стевия: Стевията е получена от растението стевия, което е родом от Южна Америка. В проучвания върху животни е доказано, че спомага за понижаване на нивата на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност (21, 22).
Еритритол: Еритритолът е вид алкохолна захар, който има вкус на захар, не повишава нивата на кръвната захар или нивата на инсулин и може да помогне за предотвратяване на кариес, като унищожи бактериите, причиняващи зъбната плака.
Ксилитол: Друга алкохолна захар; ксилитолът също помага в борбата с бактериите, причиняващи кариеси. Освен това проучванията върху животни показват, че може да намали инсулиновата резистентност и да предпази от затлъстяване (25, 26).

Какво трябва да запомните: Използването на алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да поддържате ниския прием на въглехидрати, без да изхвърляте сладкото изобщо.