15 хранителни мита под микроскопа
Ежедневната мъдрост продължава, особено що се отнася до храненето. Диетологът Паоло Коломбани е проверил 15 мита за тяхната достоверност.
Виното удължава живота
Лозарите обичат да го чуват: Виното трябва да е полезно за сърцето. Това е вярно до голяма степен и се счита за обяснение на т.нар «Френски парадокс», това всъщност не е едно.
Автора
Паоло Коломбани е съосновател на Швейцарския форум за спортно хранене (www.sfsn.ch), президент на Швейцарското общество за спортно хранене (www.ssns.ch). Експертът по хранене има уебсайт за консултации по въпросите на храненето на адрес www.colombani.ch.
През 1980 г. изследователите във Франция наблюдават ниска честота на фатални сърдечни заболявания, въпреки че французите ядат високи нива на наситени мазнини. Това изглежда парадоксално, тъй като по това време наситените мазнини се считат за основна причина за сърдечни заболявания.
Предполагаемото обяснение: високата консумация на вино. Защото и тогава един подозира защитен ефект на алкохола от сърдечни заболявания. Парадоксът се случи не само във Франция, но и в много други страни. Така че изобщо не беше парадоксално и нямаше да изисква обяснение. Но това засили изследванията на виното и алкохола.
И днес знаем: с много или без алкохол (и не само с вино) рискът от преждевременна смърт се увеличава. От друга страна, количеството, при което човек вижда най-малка опасност, е около 3 чаши алкохол на ден за мъжете и около 1-2 за жените. Това важи и за спортистите.
Американски етикети за вино - защо скучно, когато са възможни експлозии
Животинските мазнини са нездравословни
Не е ли.
Митът за нездравословната животинска мазнина съществува отдавна и затова скоро няма да бъде обезсилен. Причината, която се дава отново и отново, е, че животинските мазнини съдържат много наситени мазнини и това насърчава сърдечно-съдовите заболявания.
Тази връзка обаче никога не би могла да бъде доказана и настоящото състояние на изследванията ясно показва: Има няма по-голям риск или липсва връзка със сърдечно-съдови заболявания в зависимост от консумацията на наситени мазнини.
И независимо от наситените или животинските мазнини, се прилага следното: Никое хранително или хранително вещество не е здравословно или нездравословно само по себе си. Ефектът върху хората винаги е въпрос на количеството и най-вече на честотата, с която ядем или пием нещо.
Малък съвет за четене между тях. След това списъкът с хранителните митове продължава .
>>> Съвет за четене: Ходите ли понякога на джогинг? Тогава вероятно сте се сблъсквали с такива типове бягане
Колкото повече витамини, толкова по-добре
Не е ли.
Не е толкова лесно. Напротив. Витамините имат особено добра репутация и са изключително ефективни при специфични заболявания с дефицит, като витамин С при скорбут. Но сега знаем, че твърде много витамини могат да бъдат вредни. Дори водоразтворимите витамини.
През последните няколко години има по-добро разбиране на витамините. По-специално имаше две неочаквани открития, които са свързани с антиоксидантните витамини (β-каротин, С и Е).
При редовна употреба на антиоксидантни добавки човек не вижда по-добро здраве или по-дълъг живот. Дори има малко по-висок риск от преждевременна смърт.
В спортовете за издръжливост също е наблюдавано няколко пъти, че приемането на антиоксидантни витамини по време на интензивни тренировъчни фази намалява тренировъчните ефекти. Следователно допълнителни витамини трябва да се приемат само ако има дефицит и в идеалния случай при консултация със специалист.
Суровите зеленчуци са по-здравословни от варените
Правилно и грешно едновременно.
Има толкова много различни зеленчуци с различен състав на хранителни вещества, че общо твърдение е невъзможно.
Освен това различните методи на готвене имат различен ефект върху хранителните вещества, но също така и върху физическата структура на зеленчуците. Отделни витамини и фитохимикали като феноли могат да бъдат унищожени до голяма степен в жегата.
Това обаче не се отнася за всички тези вещества и степента варира от вещество до вещество.
Това е сигурно: Топлината води до отслабване на клетките в зеленчуците и хранителните вещества могат да излязат и да се усвоят по-лесно. Следователно топлината обикновено не е нито добра, нито лоша.
Много по-важно от състоянието сурово или варено е изобщо да ядете зеленчуци. Трябва да са три шепи на ден.
Важно за спортистите: зеленчуците трябва да се слагат в чинията след, а не непосредствено преди стрес. В противен случай съществува риск от стомашно-чревни проблеми по време на тренировка поради относително дългото време за храносмилане.
Ето как изглеждаха нашите плодове и зеленчуци преди хиляда години
Хлябът ви дебелее
Наистина вярно.
Както никоя хранителна съставка или храна не е здравословна или нездравословна, така и никоя храна или хранително вещество обикновено не ви прави дебели. Но: хлябът съдържа прилично количество въглехидрати (около 40-50 g на 100 g хляб) и следователно може да има значително влияние върху управлението на теглото.
Въглехидратите и мазнините са постоянен въпрос, особено когато става въпрос за контрол на теглото. Съществено свойство на въглехидратите е безспорно: те осигуряват енергия за мускулите. Затова те са идеални за всеки спорт, който изисква редовна и прилична мускулна работа.
И следователно, обратно, те могат да станат проблематични, ако движим мускулите си само пестеливо. Освен това, особено в случай на по-малко активни съвременници, метаболизмът на мазнините вече е намален от умерен прием на въглехидрати. По този начин при физически по-малко активните хора въглехидратите могат да допринесат добре за запазване на запасите от мазнини в тялото и не се разграждат. И тъй като хлябът има прилично количество въглехидрати ...
Леките продукти са с ниско съдържание на мазнини
Не е ли.
Леките продукти могат, но не е задължително, да са с ниско съдържание на мазнини. Терминът „светлина“ върху дадена храна няма нищо общо със съдържанието на мазнини и е регулиран от закона.
Съответната наредба за етикетирането и рекламата на храните гласи:
„Твърдението, че съдържанието на едно или повече хранителни вещества е намалено (или храната е обозначена като лека), е допустимо само ако намаляването на това съотношение е поне 30 процента в сравнение със сравним продукт.“
Ако светлината се използва по отношение на съдържанието на мазнини, това означава, че олекотената версия трябва да съдържа поне 30 процента по-малко мазнини от нелеката версия. Майонезата съдържа около 80 g мазнина на 100 грама, така че майонезната светлина трябва да има поне 30 процента по-малко, т.е. максимум 56 g, мазнини. Това е значително по-малко, но в никакъв случай с ниско съдържание на мазнини!
Маргаринът е по-здравословен от маслото
Неправилно.
Маргаринът обикновено се прави от растителни масла. Дълго време маслата за това бяха втвърдени и бяха създадени така наречените индустриални транс-мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания дори в малки количества.
За щастие днес това вече не е проблем, тъй като съдържанието на транс-мазнини в растителните масла се регулира от закона. Но няма причина маргаринът да има по-голям смисъл от маслото.
Всеки, който харесва масло, трябва да го използва в кухнята със здрав разум, без да се чувства виновен. Разбира се, това важи и за спортистите.
Хората се нуждаят от два литра вода на ден
Отчасти правилно.
Човек се нуждае от вода. Сумата обаче зависи от много фактори. Леката жена се нуждае от по-малко от тежък мъж, физически активният човек се нуждае от повече от човек, който едва се движи, при високи температури се нуждае от повече, отколкото при ниски температури.
Минималното количество трябва да бъде около един литър течност на ден с умерена околна температура, малко физическо натоварване и ниско телесно тегло. Между другото, половин литър идва от твърда храна, ако имате разнообразна диета.
Другата крайност е с много дълги упражнения за издръжливост. Тук можем да разчитаме на средно половин литър на час. При влажна топлина това количество може значително да се увеличи, при суха прохлада може да намалее.
Тези, които не се движат много и стоят на приятни температури, могат да свържат двата края с 1-2 литра на ден.
Кафето извежда водата от тялото
Не е ли.
Най-ранните изследвания на очевидно дехидратиращите ефекти на кофеина датират от 20-те години на миналия век. Дори тогава се стигна до заключението, че кафето не е диуретик, ако се погледне количеството урина през целия ден.
И вече преди около десет години, всички изследвания бяха обобщени, както следва: Можете да видите кога пиете редовно кафе или чай няма диуретичен ефект на кофеин; Ако се въздържате от кафе и чай поне няколко дни, няколко чаши кафе или чай водят до краткосрочно увеличаване на количеството урина.
Но това увеличение изчезва веднага щом пиете редовно кафе или чай. Следователно дългосрочното твърдение, че кафето извежда водата от тялото, е погрешно.
Цитрусовите плодове предпазват от настинка
За съжаление не.
Съответно разследване беше проведено преди около 60 години. Някои вещества в цитрусовите плодове, флавоноидите, трябва да подобрят предполагаемия ефект на витамин С срещу вирусите на настинката.
Изводът беше вече тогава: Нулев ефект на флавоноидите или витамин С върху клиничните симптоми на обикновена настинка. Тази ситуация почти не се е променила и до днес.
Витамин С не се разглежда като оказващ ефект върху настинките сред населението. Само след бягане от 90 км видяхте малко по-малко настинки, ако витамин С беше добавен преди бягането. От друга страна, настинките след маратон бягат дори по-дълго от нормалното с предишни добавки.
Ако смятате, че редовният прием на антиоксидантни витамини (включително витамин С) може да доведе до потискане на тренировъчните ефекти в спортовете за издръжливост, по-добре е да избягвате витамин С като превенция срещу настинки и просто яжте най-различни неща като цяло.
Магнезият предпазва от крампи
Най-вероятно не.
Твърдението, че магнезият предпазва от мускулни крампи, дори не е позволено от законодателството като така наречената здравна декларация за храни и хранителни добавки.
Свързаните с упражнения мускулни крампи не са мит, а малко загадка. Дефицитът на магнезий изглежда малко вероятно да е причината. Причината: Магнезият участва в няколкостотин метаболитни реакции. Следователно в случай на дефицит проблемите трябва да възникнат на най-различни места, а не само с мускулната контракция по време на определени ситуации.
Общото претоварване на мускулите (например към края на пропиляващо упражнение за издръжливост), студ или повишена загуба на течности се обсъждат като възможни причини за спазми.
Настоящите изследвания показват, че централната нервна система играе роля в развитието на стрес, свързани със спазми. Но в крайна сметка ситуацията е отрезвяваща: не знаем точно какво причинява спазмите - и съответно е неясно какво наистина помага срещу него.
Много сол повишава кръвното налягане
Спорен.
Някои казват „да“, други „не“. Що се отнася до солта, в научната общност има дълбок разрив. Здравните власти имат едно мнение: кръвното налягане върви ръка за ръка с консумацията на сол и следователно това трябва да бъде намалено, доколкото е възможно. Тъй като високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Тази статия е публикувана в настоящия текст „Пригодност за живот“:
FIT за ЖИВОТ Швейцарското списание за фитнес, бягане и спортове за издръжливост. Тествайте 3 броя сега само за CHF 20. - вместо за CHF 29.40
От друга страна, има изследователи, които наблюдават същата ситуация като при алкохола: Твърде много, но и твърде малко сол увеличава риска от преждевременна смърт. В тази така наречена J-връзка е важно да се определи количеството хранително вещество или храна, което е свързано с най-малък риск. Според една изследователска общност това е между 7 и 12 g сол на ден.
Другите изследователи, включително здравните власти, препоръчват 5 g или по-малко.
Този дискурс е по-малко подходящ за спорта. Мотото е по-скоро: Не бъдете прекалено пестеливи със солта! Тъй като солта се губи в прилични количества чрез потта и трябва да бъде заменена съответно. Ако спортувате достатъчно и се потите, не е нужно да броите всяко зрънце сол.
А в случай на много дълги упражнения за издръжливост (например Ironman), дори е необходимо загубата на сол по време на състезанието поне частично да се замени със солени храни или напитки.
Колбасите причиняват рак
Половина невярна.
Тук има смирено да. Всеки, който яде 50 г месни продукти като колбаси и салам на ден, има малко по-висок риск (18 процента) от развитие на рак на дебелото черво. Но: Ракът на дебелото черво като причина за смъртта не е изключително често срещан, в Швейцария той е под 2 процента от всички смъртни случаи. Относителното увеличение от 18% за 50 g месни продукти на ден води до абсолютно увеличение на риска под 0,4%. Имайте предвид: с 50 г месни продукти на ден.
След слайдшоуто продължава .