15 дни пилатес a; дъска за гладене; за корема! Агипилира
30-дневното предизвикателство за пилатес бавно се превръща в традиция - както много в Agipilates! Това е петият път от миналата пролет, който упражняваме заедно в продължение на 30 последователни дни! Изпъкна ли малко „дъската за гладене“ и за вас? И точно сега на нашите вратове лято ...
Е, какво ще стане с теб. Нека отново да скочим до него;)!
Първите 2 седмици са прекарани в разтягане на корема - по-долу можете да намерите програмата за трениране на коремната тренировка „Дъска за гладене“, която, ако я изтеглите в pdf, можете също да я разпечатате и да направите цялата програма още по-осезаема. Просто отбележете малките квадратчета и веднага ще видите къде се намирате! А къде ще бъде коремът ви след 2 седмици, зависи от вас ... И така, HAJRÁ.
И по време на тренировъчния план ще намерите самите упражнения, в детайли:)! Броят на повторенията е показан в тренировъчния план! Остани с нас!
Упражнение 1 - Разтягане на 1 крак
Начална позиция: легнало положение. Издигнете се до дъното на лопатката. Издърпайте едното от коленете си в гърдите си, протегнете дълго с другия крак. Поставете ръката си върху глезена извън огънатия крак и върху коляното вътре. Лактите ви са меко свити и широко отворени встрани. Изпънати пръсти на краката на нивото на очите. Главата ви е отгоре на гръбнака, което означава, че брадичката ви е обърната към гърдите.
Изпълнение: сменете краката. Издърпайте свитите колене в посока на носа, като се протягате добре напред с изпънати крака. Талията ви е плътно прилепнала към матрака, гърдите ви остават високи и неподвижни, докато превключвате двата си крака. Коленете ви се движат по средната линия.
Упражнение 2 - Разтягане на чифт крака
Начална позиция:
1. От гърба се издигнете с главата и гърдите до дъното на лопатките, като придърпвате равномерните си колене към гърдите. Главата ви трябва да „седи“ в безтегловност върху гръбначния стълб, което означава, че брадичката ви трябва да е обърната към гърдите, а погледът - към корема. Хват на глезена отвън с двете ръце.
Изпълнение:
2. Достигнете дълго с двойката крака напред и също с двете си ръце напред.
Ръцете са успоредни на краката ви. (Знаете ли, че първоначално Пилатес е направил „Двойка крака“ с предварително удължена ръка? Просто погледнете в Библията на Пилатес!) Спуснете само 2-те си крака, стига да можете да държите талията си на матрака - 1 инч по-долу! Това е от решаващо значение за защитата на талията!
3. Отворете 2-те си ръце до 2-те си уши, докато се издигате главата до рамото още по-високо! Дръжте краката си напълно стабилни! И стигнете ръцете и краката в обратна посока (защото това е Пилатес! Двупосочен участък от силен център:))
4. Издърпайте затворените си сдвоени крака обратно към гърдите и със затворени 2 ръце до торса, хванете глезените отново (вижте началната позиция)
Ето как: Ако не сте запознати с това упражнение, заемете 1-2-4 позиция (пропуснете ръката, простираща се до ухото си, и работете върху поддържането на талията върху матрака!) Ако вече сте запознати, позволете ми знам szól
Упражнение 3 - Кръстосан кръст
В допълнение към правите и напречните коремни мускули, време е да поработите и с наклонените:)! Хайде, за тънка талия!
Начална позиция: легнало, ръце на врата, свити колене, крака на земята. Повдигнете главата и гърдите до дъното на лопатката. Двете ви ръце едва докосват главата ви (не натискате главата си с нея, а се опитвате да я държите далеч от коремните мускули!) Лактите ви са широко отворени.
Внедряване - за начинаещи:
Свийте едно от коленете си и извийте торса си, приближете противоположния лакът до коляното. Поставете краката си и се върнете с торса си в средата, като все още държите гърдите си високо. Издърпайте другия си крак и сега завъртете торса си над него!