14-те най-добри зелени листни зеленчука за вашето здраве
Зелените листни зеленчуци са важна част от здравословното хранене. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, но с ниско съдържание на калории.
Яденето на диета с високо съдържание на зелени листни зеленчуци може да предложи много ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и умствен спад.
Ето 14 от най-здравословните зелени зеленчуци, които да включите във вашата диета.
1. Зеле от зеле
Кейлът се счита за един от най-хранителните зеленчуци на планетата благодарение на многото си витамини, минерали и антиоксиданти.
Например, 67 грама кейл съдържат 684% от препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин К, 206% от RDI за витамин А и 134% от RDA за витамин С.
Също така съдържа антиоксиданти като лутеин, каротеноиди и бета-каротин, които предотвратяват заболявания, причинени от оксидативен стрес.
За да извлечете максимума от всичко, което може да предложи кейлът, най-добре е да го консумирате суров, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил.
РЕЗЮМЕ: Кейлът е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За да се възползвате максимално от него, най-добре е да го консумирате суров, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчука.
2. Млади издънки
Младите издънки са незрели зелени зеленчуци, произведени от семена на зеленчуци и билки. Те обикновено са между (2,5 и 7,5 cm.
От 80-те години на миналия век те често се използват като гарнитура или декорация, но имат много повече приложения.
Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, вкус и хранителни вещества. Всъщност едно проучване установи, че младите издънки съдържат до 40 пъти повече хранителни вещества от зрелите си колеги. Някои от тези хранителни вещества включват витамини С, Е и К.
Младите издънки могат да се отглеждат в уюта на собствения ви дом през цялата година, което ги прави лесно достъпни.
РЕЗЮМЕ: Младите издънки са незрели зелени зеленчуци, популярни от 80-те години на миналия век. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества като витамини С, Е и К. Освен това те могат да се отглеждат целогодишно.
3. Броколи
Броколите са част от семейството на зелето.
Той има голяма цветна глава, както и стъбло, което го прави сходен по структура с този на карфиола.
Този зеленчук е с високо съдържание на хранителни вещества, с една чаша (91 грама) сурови броколи, съдържащи съответно 135% и 116% от RDI за витамини С и К. Освен това е отличен източник на фибри, калций, фолиева киселина и фосфор.
От всички зеленчуци от семейството на зелето броколите са най-богатите на сулфорафан, растително съединение, което може да подобри бактериалната чревна флора и да намали риска от рак и сърдечни заболявания.
Освен това, сулфорафанът може дори да намали симптомите на аутизъм.
Рандомизирано, двойно-сляпо проучване при 26 млади хора с аутизъм установи положителен ефект върху поведенческите симптоми след консумация на сулфорафанови добавки, направени от кълнове от броколи.
РЕЗЮМЕ: Броколите са членове на семейството на зелето и съдържат няколко хранителни вещества, включително растителното съединение сулфорафан, което може да намали сърдечните заболявания и риска от рак и да подобри чревната флора и дори симптомите на аутизъм.
4. Кавалерско зеле
Листата на яката са листата на къдравото зеле. Това са дебели листа, които имат леко горчив вкус.
Те имат същата текстура като зелето и зелето.
Кавалерското зеле е добър източник на калций и витамини А, В9 (фолиева киселина) и С. Тези листа са и един от най-добрите източници на витамин К. Всъщност 190 грама варено кавалерско зеле съдържа 1045% от RDI за витамин К.
Витамин К е известен със своята роля в съсирването на кръвта. Освен това се провеждат още изследвания относно способността му да подобрява здравето на костите.
Проучване на 72 327 жени на възраст 38-63 години установи, че тези с прием на витамин К под 109 mcg на ден са имали значително повишен риск от фрактури на тазобедрената става, което предполага връзка между този витамин и здравето.
РЕЗЮМЕ: Зелевите листа са дебели и имат горчив вкус. Те са един от най-добрите източници на витамин К, могат да намалят кръвните съсиреци и да поддържат здравето на костите.
5. Спанак
Спанакът е популярен зелен листен зеленчук и се включва лесно в различни ястия, включително супи, сосове, смутита и салати.
Неговият хранителен профил е впечатляващ с 30 грама суров спанак, осигуряващ 181% от RDI за витамин К, 56% от RDI за витамин А и 13% от RDI за манган.
Освен това е изпълнен с фолиева киселина, която играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на дефекти на нервната тръба по време на бременност.
Изследване на дефект на нервна тръба на Spina bifida установи, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолиева киселина през първия триместър на бременността.
Освен приемането на пренатален витамин, яденето на спанак е чудесен начин да увеличите приема на фолиева киселина по време на бременност.
РЕЗЮМЕ: Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който може да се използва по редица начини. Той е отличен източник на фолиева киселина, която може да предотврати дефекти на нервната тръба, като спина бифида, по време на бременност.
6. Зеле
Зелето се формира от купчини дебели листа, които могат да бъдат зелени, бели и лилави на цвят.
Принадлежи към семейство Брасика, като брюкселско зеле, кейл и броколи.
Зеленчуците от това семейство растения съдържат глюкозинолат, който им придава горчив вкус.
Проучванията върху животни показват, че храните, съдържащи това вещество, могат да имат противоракови свойства, особено срещу рак на белия дроб и хранопровода.
Друго предимство на зелето е, че може да се ферментира и да се направи кисело зеле, което осигурява много ползи за здравето, като подобряване на храносмилането и подпомагане на имунната система. Може дори да помогне при отслабване.