14 упражнения, които са полезни за здравето и запазването на автономността Essential Autonomy

Практикуването на физическа активност помага да запазите здравето си. За да поддържате форма, ви предлагаме различни упражнения за работа върху дишането, укрепване на мускулите, ставите, гъвкавост или релаксация. Да тръгваме !

полезни

Пиер Даларун, психомоторен терапевт, представя GYM SENIORS: програма от 14 упражнения, полезни за здравето и запазването на автономността, които да се практикуват у дома.

Работете с дишането си

Доброто дишане е особено важно за мускулна релаксация и комфорт на гърба.

ПРО СЪВЕТ: Помислете за мислено визуализиране на пътя, направен от въздуха, който въвеждате от ноздрите си до белите дробове и обратно. Представете си преминаването през всички органи на вашата дихателна система: трахея, гърло, бронхи, вени ... Тази техника ще ви помогне да почувствате въздуха по-добре, докато изпълва тялото ви и след това по-добре евакуирайте CO2, както и негативните си мисли.

1- Упражнение 1

Това упражнение се практикува, докато седите на стол.

  • Една ръка на стомаха, една ръка на гърдите, издишайте бавно, затворена уста, произнасяйки звука "МММ". Оставете вдъхновението да тече през носа, без да форсирате.
  • В края на издишването освободете корема, оставете гърдите да се надуят, докато оставите вдъхновението да се осъществи.
  • Никога не насилвайте дишането, издишването или особено вдъхновението.

Повторете упражнението в продължение на 3 до 5 минути

ПРО СЪВЕТ: Ако усетите как главата ви се върти, вие дишате или твърде бързо, или твърде силно. Ако е така, направете почивка, така че дишането да се саморегулира.

2- Упражнение 2

Упражнението е подобно на предишното, но с ръце.

  • Представете си, че на всяка ваша китка е вързана нишка
  • Докато вдишвате, оставете ръцете да се вдигнат нагоре, сякаш ги дърпа конецът.
  • С ръце, подпрени на бедрата, дишайте бавно през носа, повдигайки ръцете си на височина на раменете, свити в лактите.
  • Оставете вдъхновението да тече през носа, без да форсирате.
  • Когато издишвате, внимателно оставете ръцете си да почиват на бедрата.
  • Направете почивка от една до две секунди, като напълно отпуснете ръцете и раменете си.
  • Повторете упражнението.

Повторете упражнението в продължение на 3 до 5 минути

ПРО СЪВЕТ: Това упражнение е придружено от леко удължаване на гърба върху вдъхновението и леко огъване на гърба при издишване.

Изграждане на мускули

За да се отстрани свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, се препоръчва да се практикуват упражнения за изграждане на мускули.

Знаете ли, че статичните усилия са по-полезни за изграждането на мускулите, отколкото бързите движения ?

3- Укрепване на ръцете и гърба

ПОВТОРЕТЕ 10-20 ЧАСА В ЗАВИСИМОСТ ОТ ВАШИТЕ СПОСОБНОСТИ

ПРО СЪВЕТ: Усилията трябва да бъдат локализирани в задната част на ръцете и в мускулите на гърба, разположени от двете страни на гръдния кош. Лек тремор в ръцете може да се усети поради усилието.

4- Укрепване на бедрата

ПОВТОРЕТЕ 10-20 ЧАСА В ЗАВИСИМОСТ ОТ ВАШИТЕ СПОСОБНОСТИ

ПРО СЪВЕТ: Усилието се усеща главно в квадрицепсите (мускулите на бедрата) и в лумбалните (мускулите на гърба). Ако имате затруднения да се изправите, без да опирате ръцете си на стола, поставете ръцете си на стола, протегнете ръце пред себе си, за да ви помогнат да се изправите.

5- Укрепване на прасеца

ПОВТОРЕТЕ 10-20 ЧАСА В ЗАВИСИМОСТ ОТ ВАШИТЕ СПОСОБНОСТИ

ПРО СЪВЕТ: При прекалено дълго задържане на позицията цялото тегло на тялото ще се поеме върху прасците и нивото на умора може да се появи бързо. Правейки редовно упражнения, ще почувствате явен напредък.