13-те най-добри ядки и семена за кето - Lebepur

Да разберете кои храни са подходящи за кето диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде сложно.

ядки

Много ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) и високо съдържание на здравословни мазнини, което ги прави идеално допълнение.

Те също са пълни с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. И все пак някои сортове са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други.

Ето 13-те най-добри ядки и семена, които отговарят на вашия кето начин на живот.

1. Пекани

Пеканите са дървесни ядки с отличен хранителен профил за кетон. Една унция (28 грама) пекани осигурява (1):

  • Калории: 196
  • Протеин: 3 грама
  • Мазнини: 20 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Диетични фибри: 3 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Те са богата на мазнини, подходяща за кето ядка, която може да помогне за понижаване на нивата на инсулин.

Инсулинът е хормон, който може да накара тялото да съхранява мазнини, така че поддържането на нива на инсулин да е идеално е идеално при опит за отслабване.

Всъщност едномесечно проучване на 26 възрастни установи, че тези, които ядат около 43 грама пекани на ден, имат спад в нивата на инсулин и подобрение на инсулиновата чувствителност в сравнение с контролната група (2).

Пеканите могат да се насладят като лека закуска на кето диета или да се смачкат и да се използват като хрупкава, нисковъглехидратна кора за риба или пиле.

2. Бразилски ядки

Бразилските ядки са вид дървесни ядки, които се отглеждат в Южна Америка. Една унция (28 грама) бразилски ядки съдържа (3):

  • Калории: 185
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 19 грама
  • Общо въглехидрати: 3 грама
  • Диетични фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Те също така са отличен източник на селен, микроелемент, необходим за различни функции на тялото, включително репродукция и синтез на протеини (3, 4).

Някои изследвания показват, че хората, които следват кето диета, могат да имат повишен риск от дефицит на селен (5).

Един бразилски орех осигурява повече от 100% от дневните ви нужди от селен, което го прави идеален начин да получите достатъчно от този жизненоважен минерал във вашата диета (3).

И все пак, поради изключително високото му съдържание на селен, най-добре е да ограничите приема си до един до три бразилски ореха на ден, за да не консумирате твърде много от този минерал, което може да има отрицателни последици за здравето.

3. Чиа семена

Семената от чиа са малки, твърди, черни или бели семена, които са пълни със здравословни фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6):

  • Калории: 138
  • Протеин: 5 грама
  • Мазнини: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 12 грама
  • Диетични фибри: 10 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

С около 60% от съдържанието на мазнини от омега-3 мастни киселини, те са отличен растителен източник на тези основни мазнини, които имат мощни противовъзпалителни свойства (7, 8).

6-месечно проучване на 77 души установи, че тези, които консумират около 30 грама семена от чиа на 1000 калории на ден, изпитват по-голямо намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) в сравнение с контролната група.

Същото проучване показа, че тези, които консумират семена от чиа ежедневно, губят повече тегло и имат по-голяма обиколка на талията от контролната група (9).

Чиа пудингът е популярно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, при което семената от чиа се накисват в течност за няколко часа, докато придобият гелообразна текстура. Можете също така да добавите семена от чиа към смутита или протеинови шейкове, или да ги използвате в рецепта за кето крекер, за да добавите хрупкавост.

4. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са дървесни ядки, които са местни в Австралия. Те са много богати на мазнини, което ги прави идеални за кето диетата. Една унция (28 грама) макадамия съдържа (10):

  • Калории: 204
  • Протеин: 2 грама
  • Мазнини: 21 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Диетични фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Няколко проучвания свързват ядките макадамия с подобрените нива на холестерола (11, 12, 13).

Например, 4-седмично проучване на 17 мъже установи, че тези, които консумират 15% от калорийния си прием от ядки макадамия, намаляват LDL холестерола (лош) с 5,3% и повишават защитния сърдечен HDL холестерол (добър ) (11 Доверен източник) с 8%.

Ядките макадамия са перфектна закуска с високо съдържание на мазнини. Можете също така да закупите мляко, масло и брашно от макадамия, подходящи за кето, за да замените версиите на тези храни с по-високо съдържание на въглехидрати.

5. Ленено семе

Ленените семена са пълни с фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) ленено семе осигурява (14):

  • Калории: 131
  • Протеин: 6 грама
  • Мазнини: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 9 грама
  • Диетични фибри: 8 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Тези миниатюрни семена са проучени за потенциалното им благоприятно въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето.

В 6-месечно проучване на повече от 100 души, тези с високо кръвно налягане, които са яли около 30 грама ленено брашно на ден, са имали значително намаляване на общото кръвно налягане в сравнение с контролната група (15).

Ленените семена могат да бъдат закупени цели или като готово ястие, като и двете могат да се добавят към печени продукти, супи, смутита и протеинови шейкове. Лененото мляко също се предлага като алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.

6. Орехи

Орехите са популярен вид дървесни ядки, които се отглеждат и ядат по целия свят. Една унция (28 грама) орехи съдържа (16):

  • Калории: 185
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 18 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Диетични фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Те са с високо съдържание на мазнини, кето-приятелски ядки, които могат да се възползват от здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високи нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.

Шестмесечно проучване на 100 души показа, че тези, които ядат 15% от калориите си като орехи, имат по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, както и по-голямо намаление на кръвното налягане от тези, които имат стандартна ниска диета Погълнато съдържание на калории (17).

Орехите могат да се насладят като пълнеща закуска или като съставка в десерти с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за кето, като брауни или пиле. Те са чудесни и като добавка към салати.

7. Конопени семена

Конопените семена или конопените сърца са семената на растението Cannabis sativa. Те са отличен източник на растителни протеини и здравословни мазнини. Една унция (28 грама) семена от коноп осигурява (18):

  • Калории: 155
  • Протеин: 9 грама
  • Мазнини: 14 грама
  • Общо въглехидрати: 2 грама
  • Фибри: 1 грам
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Някои изследвания показват, че уникалните протеини в конопените семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане (19).

Освен това те са богати на линолова киселина, вид мазнина, за която е доказано, че предпазва от болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания при опити с животни (20, 21).

Конопените семена могат да се използват в различни кето-приятелски рецепти, като заместител на овесени ядки или зърнени храни, като хрупкава странична салата или като комбинация от смутита и протеинови шейкове.

8. Лешници

Лешниците са дървесни ядки с гладка, маслена текстура, които ги правят добри за десерти. Една унция (28 грама) лешници съдържа (22):

  • Калории: 178
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 17 грама
  • Общо въглехидрати: 5 грама
  • Диетични фибри: 3 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Те също така са отличен източник на витамин Е, тъй като порция от 1 унция (28 грама) осигурява 28% от дневното референтно количество.

Витамин Е е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, тъй като действа като антиоксидант, като неутрализира вредните свободни радикали и потенциално намалява рисковите фактори като висок холестерол (22, 23).

В 4-седмично проучване на 48 възрастни с висок холестерол, които консумират около 1 унция (30 грама) лешници дневно, общият холестерол намалява, докато нивата на HDL (добър) холестерол и витамин Е са увеличени (24).

Вкусът и текстурата им правят лешниците идеално допълнение към шоколада. Комбинирайте лешниците с висококачествен тъмен шоколад за десерт с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да използвате лешниково брашно като подходяща за кето алтернатива на брашното.

9. Фъстъци

Технически фъстъците са бобови растения, което означава, че те са по-тясно свързани с фасула и лещата, отколкото другите ядки в този списък. Те обаче са едни от най-често използваните ядки и чудесен избор за кето диетата.

Една унция (28 грама) фъстъци съдържа (25):

  • Калории: 164
  • Протеин: 7 грама
  • Мазнини: 14 грама
  • Общо въглехидрати: 6 грама
  • Диетични фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 4 грама

Те са отличен източник на растителен протеин и са пълни с незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина, които трябва да получите чрез вашата диета (26).

Фъстъците са особено богати на левцин, основна аминокиселина с разклонена верига (BCAA), известна с мускулния растеж (27).

Фъстъците и фъстъченото масло могат да се насладят като обикновена закуска или като добавка към смутита, протеинови шейкове или кетонни десерти. Те могат да се използват и в пикантни азиатски сосове като сос сатай и добавят хрупкавост към ястия като пържени картофи.

Може би е най-добре за вашето здраве да изберете несолени фъстъци и натурални фъстъчени масла без добавена захар

10. Сусам

Сусамовите семена са популярна съставка, която се използва по целия свят, особено като заливка за печени продукти като кифлички за хамбургер. Те са богати на въглехидрати и богати на мазнини, което ги прави добър избор за кетогенни диети.

Една унция (28 грама) сусам съдържа (28):

  • Калории: 160
  • Протеин: 5 грама
  • Мазнини: 13 грама
  • Общо въглехидрати: 7 грама топка
  • възли: 5 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Те също са пълни с противовъзпалителни антиоксиданти, наречени лигнани.

Няколко проучвания свързват сусам с намалено възпаление. Хроничното възпаление е свързано с различни заболявания, като Сърдечни заболявания и някои видове рак (29, 30, 31, 32).

Сусамът може да се насладите като хрупкава топинг за пържени ястия и салати или като съставка в кето сухари и хляб. Tahini, спред, направен от смлени сусам, също е вкусна, кето-приятелска опция.

11. Кедрови ядки

Кедровите ядки са най-известните като компонент на песто, италиански сос, приготвен от зехтин, пармезан и босилек.

Те обаче са изключително гъвкави и имат уникален, земен вкус, който се съчетава с много храни. Те също са богати на въглехидрати и мазнини.

Една унция (28 грама) кедрови ядки осигурява (33):

  • Калории: 191
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 19 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 1 грам
  • Нетни въглехидрати: 3 грама

Те съдържат мазнина, наречена пиноленова киселина, която може да намали глада чрез регулиране на стимулиращи апетита хормони като холецистокинин (CCK) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) (34).

Изследване на 18 жени с наднормено тегло в постменопауза установява, че участниците са яли с 36% по-малко храна, след като са приемали 3 грама концентрирано масло от борови ядки за закуска, отколкото когато са приемали плацебо.

Макар и обещаващи, в тази област са необходими повече изследвания.

Кедровите ядки могат да се използват в много ястия, за да добавят допълнително ниво на вкус. Пестото също е естествено подходящ за кето сос за месо или зеленчуци. Тези ядки също могат да се консумират сурови или печени като лека закуска.

12. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са популярна закуска с високо съдържание на мазнини, която може да бъде отлично допълнение към вашата кето диета. Една унция (28 грама) обелени слънчогледови семки съдържа (36):

  • Калории: 164
  • Протеин: 6 грама
  • Мазнини: 14 грама
  • Общо въглехидрати: 6 грама
  • Диетични фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 4 грама

Някои изследвания показват, че консумацията на слънчогледови семена може да подобри здравето по редица начини.

Например, тези семена са богати на противовъзпалителни антиоксиданти като витамин Е, флавоноиди и фенолни киселини и са тествани върху животни, за да имат антидиабетни и противовъзпалителни свойства (37).

Слънчогледовите семки обикновено се консумират сами като закуска, но също така са чудесна гарнитура. Освен това можете да си купите масло от слънчогледово семе в повечето хранителни магазини.

Както при фъстъците, най-добре е да изберете несолени сортове.

13. Бадеми

Бадемите и свързаните с тях продукти като бадемово масло, мляко или брашно са универсални кето диетични продукти.

Една унция (28 грама) бадеми съдържа (38):

  • Калории: 164
  • Протеин: 6 грама
  • Мазнини: 14 грама
  • Общо въглехидрати: 5 грама
  • Диетични фибри: 3 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Подобно на други дървесни ядки, бадемите са свързани с различни ползи за здравето поради техния хранителен профил.

В допълнение към високата си концентрация на протеини, здравословни мазнини и фибри, бадемите са богати на витамин Е, магнезий, мед и антиоксиданти като проантоцианидини (39).

Някои изследвания показват, че яденето на бадеми може да намали риска от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер (40, 41).

Бадемите могат да се насладят сурови или печени като кето-приятелска закуска. Можете също така да купите или да направите бадемово мляко или масло, подходящо за кето. Освен това бадемовото брашно е широко използвана алтернатива на брашното.

Долния ред

Ядките и семената запълват гъвкави храни, популярни сред хората, които следват хранителни навици с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кетогенната диета.

Те добавят вкус, разнообразие и хрупкавост към кето-приятелски ястия и закуски. Както ядките, така и семената са отлични източници на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Те могат да се консумират поотделно като бързи и лесни закуски или да се добавят към салати, шейкове, десерти и много други рецепти. От някои ядки и семена може да се направи и кето-подходящо мляко, спредове и брашна.

Описаните по-горе 13 ядки и семена могат да бъдат вкусни, здравословни добавки към вашия кето начин на живот.