13 здравословни навика за дълъг живот (подкрепени от науката) - We Beauty
Много хора вярват, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.
Изглежда обаче, че гените играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално.
Вместо това фактори на околната среда като диета и начин на живот се считат за ключови фактори.
Ето 13 неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да видите 100-ия си рожден ден.
1. Избягвайте прекомерната консумация на храна
Връзка между прием на калории и дълголетието в момента поражда особен интерес.
Изследванията показват, че намаляването на нормалния калориен прием с 10-50% може да увеличи максималната продължителност на живота - поне в някои проучвания върху животни.
Изследвания върху хора, признати за дълголетие, също отбелязват връзките между ниския прием на калории, удължения живот и по-ниската вероятност от заболяване.
Освен това, ограничението на калориите изглежда е свързано с намаляването на излишното телесно тегло и a коремна мазнина, и двете са свързани с по-кратък живот.
Като се има предвид това, дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва негативни странични ефекти като повишен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално движение.
Ако ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава човешкия живот, то все още не е напълно изяснено.
2. Яжте мазни плодове
Мазните плодове са истински хранителни "бомби".
Те са богати на протеин, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения.
Маслодайните семена също са чудесен източник на витамини и минерали, като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е.
Няколко проучвания показват, че ядките имат благоприятен ефект върху сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаление, диабет, метаболитен синдром, нива на мазнини и дори някои форми на рак.
Що се отнася до старостта, скорошно проучване установи, че субектите, които ядат поне 3 порции ядки седмично, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт.
По същия начин, два скорошни анализа, извършени върху 350 000 субекти, установиха, че тези, които ядат ядки, имат 4-27% по-нисък риск да умрат по време на периода на изследване, като най-голям е спадът при тези, които ядат ядки. изяждаше порция ядки на ден.
3. Използвайте куркума като подправка
Що се отнася до свойствата против стареене, куркумата без съмнение е най-популярната подправка. Това е така, защото съдържа мощно биоактивно съединение, наречено куркумин.
Поради своите антиоксидантни свойства и възпалително, куркуминът поддържа мозъка, сърцето и белите дробове и предпазва от рак и се бори със заболявания, свързани със стареенето.
Що се отнася до дълголетието, куркуминът е свързан с по-дълъг живот както при насекомите, така и при мишките.
Тези открития обаче не са възпроизведени във всички изследвания по тази тема и понастоящем не могат да бъдат намерени изследвания върху хора.
Куркумата обаче се консумира от хиляди години в Индия и обикновено се счита за безопасна.
Освен това, като се имат предвид други потенциални ползи, няма какво да губите, като добавяте куркума като подправка към ястията.
4. Яжте много здравословни растителни храни
Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни неразделна и боб, те могат да намалят риска от заболяване и да помогнат за дълголетието.
Например, много проучвания свързват богата на растения диета с по-нисък риск от преждевременна смърт. Той също е свързан с намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и деградация на мозъка.
Тези ефекти се приписват на растителни храни, богати на разнообразни хранителни вещества и антиоксиданти, включително полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С.
Следователно, няколко проучвания свързват вегетарианската и веганската диета, които са естествено по-високи в растителните храни, с 12-15% по-нисък риск от преждевременна смърт.
Същите проучвания също имат 29-52% по-нисък риск от смърт от рак или сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания.
Забележително е, че някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт от определени заболявания се увеличава с увеличаване на консумацията на месо.
Други обаче съобщават или за несъществуващи, или за много по-слаби връзки и негативните ефекти изглежда са свързани с обработено месо конкретно.
Също така, вегетарианците и веганите са склонни да се грижат по-здравословно от месоядците, което поне отчасти обяснява тези констатации.
Едно остава ясно - яденето на растителна храна е много вероятно да бъде от полза за здравето и дълголетието.
5. Упражнявайте се и бъдете физически активни
Не би трябвало да е изненада, че активният фитнес може да ви поддържа здрави и да добавя години към живота ви.
Минималното време, необходимо за да ви помогне, като 3-годишна добавка, може да бъде само 15 минути на ден.
В допълнение, ползите от физическата активност изглеждат добавъчни, което означава, че рискът от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всеки 15 минути ежедневна физическа активност.
Неотдавнашен анализ установи 22% по-нисък риск от преждевременна смърт при хора, които са спортували, но по-малко от препоръчаните 150 минути седмично.
Хората, които са достигнали препоръката от 150 минути, са с 28% по-малко склонни да умрат рано. Освен това хората, които са упражнявали повече от 150 минути седмично, са имали 35% по-нисък риск от смърт по време на периода на изследване.
И накрая, някои изследвания свързват енергичната дейност с 5% намаляване на риска в сравнение с дейности с ниска и умерена интензивност.
6. Не пушете
Тютюнопушенето е тясно свързано с болест и ранна смърт.
По принцип мъжете и жените, които пушат, могат да загубят до 10 години от живота си и са три пъти по-склонни да умрат преждевременно от тези, които никога не са пушили.
За щастие никога не е късно да се откажете.
Проучване показва, че хората, които се отказват от пушенето до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години.
Освен това отказването от тютюнопушенето на 60-годишна възраст може да добави до 3,7 години към живота ви. Всъщност отказът дори на 80-годишна възраст може да ви донесе ползи.
7. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол
Прекомерна консумация на алкохол е свързан с чернодробни, сърдечни и панкреатични заболявания, както и с повишен общ риск от преждевременна смърт.
Въпреки това, умерената консумация е свързана с намалена вероятност от няколко заболявания, както и със 17-18% намаляване на риска от преждевременна смърт.
Виното той се счита за особено полезен поради високото съдържание на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат виното, са с 34% по-малко склонни да умрат по-рано от тези, които предпочитат бирата или спиртните напитки.
В допълнение, анализ установи, че виното е особено защитно срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични нарушения и метаболитен синдром.
За да се поддържа умерена консумация, се препоръчва жените да не надвишават 1-2 чаши или по-малко на ден и максимум 7 чаши на седмица. Мъжете трябва да поддържат дневния си прием на по-малко от 3 чаши на ден, с максимум 14 чаши на седмица.
Важно е да се знае, че няма силни изследвания, които да показват, че ползите от умерената консумация на алкохол надвишават ползите от не пиене на алкохол.
С други думи, не е нужно да започвате да пиете, ако не пиете алкохол.
8. Направете го приоритет за вашето щастие
Фактът, че се чувствате щастлив, може значително да увеличи дълголетието ви.
Всъщност по-щастливите хора са имали 3,7% намаление на ранната смърт за 5-годишен период на проучване.
Изследване на 180 католически монаси анализира докладваните им нива на щастие, когато за първи път влязоха в манастира и след това сравнява тези нива с тяхното дълголетие.
Тези, които се чувстваха щастливи на 22-годишна възраст, имаха 2,5 пъти по-голяма вероятност да останат живи след шест десетилетия.
И накрая, анализ на 35 проучвания показа, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от своите по-малко щастливи колеги.
9. Избягвайте стреса и хроничната тревожност
Тревожността и стресът могат значително да намалят продължителността на живота ви.
Например, жените, които страдат от стрес или тревожност, имат до два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб.
По подобен начин рискът от преждевременна смърт е до 3 пъти по-висок за мъже с тревожност или стрес в сравнение с по-спокойните.
Ако се чувствате стресирани, смехът и оптимизмът могат да бъдат два ключови компонента на решението.
Проучванията показват, че песимистите имат 42% по-висок риск от преждевременна смърт от най-оптимистичните. Въпреки това, както смехът, така и оптимистичният поглед върху живота могат да намалят стреса, потенциално удължавайки живота.
10. Погрижете се за вашия социален кръг
Изследователите казват, че поддържането на здрави социални кръгове може да ви помогне да живеете до 50% по-дълго.
Всъщност с поне 3 социални връзки можете да намалите риска от ранна смърт с повече от 200%.
Проучванията също така свързват здравите социални кръгове с положителните промени в сърдечните, мозъчните, хормоналните и имунните функции, които могат да намалят риска от хронични заболявания.
Силният социален кръг може да ви помогне да реагирате по-малко негативно на стреса, вероятно обяснявайки повече от положителния ефект върху продължителността на живота.
И накрая, едно проучване показва, че предоставянето на подкрепа всъщност може да бъде по-полезно от получаването ѝ. Така че, освен че приемате подкрепа от приятелите и семейството си, не забравяйте да върнете услугата.
11. Бъдете по-наясно
Съвестността се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.
Въз основа на данни от проучване на 1500 момчета и момичета в напреднала възраст, децата, считани за упорити, организирани и дисциплинирани, са живели с 11% по-дълго от най-малко съвестните.
Съзнателните хора също могат да имат по-ниско кръвно налягане и по-малко психиатрични състояния, както и по-малък риск от диабет и проблеми със сърцето или ставите.
Това може да се дължи отчасти на факта, че хората в съзнание са по-малко склонни да рискуват и реагират негативно на стреса, но е по-вероятно да водят успешен трудов живот и да носят отговорност за здравето си.
За щастие съзнанието може да се развие на всеки етап от живота, дори чрез малки стъпки, като например избърсване на офис, поставяне на работен план или пристигане навреме.
12. Пийте чай или кафе
толкова много кафето както и чаят са свързани с нисък риск от хронични заболявания.
Например, полифеноли и катехини, открити в зелен чай може да намали риска от развитие на рак, диабет и сърдечни заболявания.
По същия начин консумацията на кафе е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак и мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това потребителите на кафе и чай имат риск от 20-30% по-малко от ранна смърт в сравнение с тези, които не ги консумират.
Просто помнете това твърде много кофеин може да доведе до безпокойство и безсъние, затова ви препоръчваме ограничете консумацията до препоръчителния максимум от 400 mg на ден, еквивалентно на 4 чаши кафе или по-малко.
Също така си струва да се отбележи, че обикновено отнема 6 часа, докато ефектите на кофеина отшумят.
Ето защо, ако имате проблеми със съня с високо качество, препоръчваме ви да промените приема си по-рано през деня.
13. Разработете добър модел на сън
Сънят е от решаващо значение за регулиране на клетъчната функция и помага на тялото да се излекува.
Неотдавнашно проучване показва, че дълголетието вероятно е свързано с често срещаните навици на съня, като например лягане и събуждане по едно и също време всеки ден.
И продължителността на съня изглежда е фактор; твърде малко сън или твърде много сън могат да бъдат вредни.
Например, ако спите по-малко от 5-7 часа на нощ, може да имате 12% по-висок риск от ранна смърт, докато ако спите повече от 8-9 часа на нощ, може да намалите продължителността на живота си с до 38%.
Изследователите вярват, че твърде малкото спане може да стимулира възпаление и да увеличи риска от развитие на състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Всички те са свързани с кратка продължителност на живота.
От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, безработица, ниска физическа активност и недиагностицирани здравословни състояния, като всичко това може да повлияе негативно на продължителността на живота.
Крайна забележка
Дълголетието се определя отчасти от генетиката. Въпреки това голяма част от времето, което живеете, ще остане под ваш контрол.
Ако искате да достигнете старост, не забравяйте да опитате тези съвети.