13 Редуващи се упражнения за ръце за тонизирано тяло Упражнения за жени

Как иначе бихте могли да тонизирате ръцете си по-добре от използването на гири? За съжаление, някои жени смятат, че упражненията за ръце не трябва да получават много внимание. Но ако мислим така, трябва да сме наясно, че неприятен външен вид на ръцете ще ни накара да носим блузи и рокли с дълги или къси ръкави, но достатъчно дълги, за да покрием евтини грозни ръце.

Тренирането на ръцете и ръцете при жените е толкова важно, колкото и тонизирането на корема или краката. Трябва да се откажете от комплексите и да изпълнявате такива упражнения за ръце или у дома, или във фитнеса. Те ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете си.

Всъщност има погрешно схващане, че мускулите ви стават прекалено мъжествени, ако използвате тежести, дъмбели или всякакви професионални съоръжения за културизъм. 🙂 Можете да стигнете до такива ситуации само ако усилията са интензивни, подкрепени от диета, фокусирана върху мускулите, хранителни добавки и интензивни упражнения в продължение на много часове на ден. С други думи, трябва да тренирате като спортист с висока производителност, който има за цел да развие такива мускули.

Трябва да знаете, че ръцете вляво са много грозни. Не си струва да пренебрегвате значението на тази област, ако искате да имате привлекателно и здраво тяло.

Поради тази причина препоръчвам да създадете набор от упражнения за трениране на ръцете. Ето няколко упражнения за ръце за жени, упражнения за раменете или упражнения за предмишниците. Можете да ги практикувате във фитнес залата или дори във вашия хол. 🙂

Упражнения за ръце. Упражнения с гири

Специалистите препоръчват комплекти за упражнения с гири у дома и във фитнеса за изтъняване и тонизиране на ръцете. Въведете някои от следните комбинации от движения в програмата за гимнастика. Дъмбелите ви помагат да отслабнете в тази област.

Criss-Cross Gantere

Това просто упражнение може да се практикува както от начинаещи, така и от хора, които имат опит в упражненията за вдигане на тежести. Разликата е в избора на гири. За да влезете в ритъма на такава програма за гимнастика, изберете тежести от 1-2 кг. С времето ще можете да преминете към гири с тегло 2-3 кг.

Вземете гирите в ръката си. Спуснете ръцете си.
Повдигнете гира на нивото на раменете.
Спуснете ръката си. Повторете движението с другата ръка.
Извършете поне 10-10 вдигания с всяка ръка.
Задръжте пауза за 10-15 секунди, след което повторете упражнението.

Крила на прилепи

Със сигурност ще запомните това класическо упражнение през учебните години. Разликата е, че за да тонизирате ръката си още повече, ще трябва да използвате гири. Такива упражнения за ръце ще увеличат вашата издръжливост и ще укрепят мускулите ви.

Дръжте краката си раздалечени. Вземете гирите в ръката си.
Ръцете са протегнати. Повдигнете тежестите на нивото на раменете.
Завъртете само в една посока. За видими резултати повторете движението 20 пъти.
Задръжте пауза за 10 секунди, след което сменете посоката. Повторете още 20 пъти.

Упражнение за трицепс

Тези упражнения за ръцете у дома помагат за развитието на трицепсите и мускулите в областта на раменете. Треньорите препоръчват тази тренировка за бицепс дори във фитнеса. Жартиерите трябва да са поне 1-2 кг, за да се усети ефектът от набора от движения.

Дръжте краката си раздалечени на нивото на раменете.
Вземете тежестта в ръката си.
Повдигнете гирата над главата си с две ръце.
Сгънете лактите, за да оставите тежестта да падне обратно.
Направете поне 20 повторения.

Упражнения за предмишниците

Експертите ви предупреждават, че извършването на твърде много упражнения за предмишницата може да доведе до претрениране или нараняване на тази мускулна група. Ето защо е препоръчително да се изпълняват комплекти движения, които тонизират всички мускули на ръцете. Изберете програма за тренировка с гири у дома или програма за упражнения в зависимост от вашите предпочитания. Ето няколко примера за упражнения за ръце и предмишници.

Упражнявайте на пейката

Нямате фитнес пейка у дома? Няма проблем. 🙂 Можете да изпълните това упражнение за укрепване на предмишницата и раменете със стол. За да избегнете наранявания, подпрете стола до стена.

Облегнете се на ръцете си.
Дръжте краката си изпънати.
Свийте лактите и се спуснете надолу, за да сте успоредни на земята.
Станете и повторете упражнението 10 пъти.
Ако не успеете 10 от първото, след 5 повторения направете почивка и изпълнете набора от 5 повторения отново.

Вдигнете гири

Решили сте да се съсредоточите малко върху областта на предмишницата. Предлагаме ви това просто и ефективно упражнение.

Дръжте краката си на нивото на раменете.
Вземете 1-2 кг гири в ръката си.
Свийте лактите и повдигнете двете тежести на нивото на раменете.
Повторете упражнението 20 пъти.
Пауза за 10 секунди и повторете набора.

Поплавете стената

Опитайте тези видове упражнения за ръце. Не са ви необходими гири или други аксесоари. Тези набори от движения тонизират бицепсите ви, укрепват предмишницата и мускулите на гърдите. Според треньорите това упражнение ви помага да поддържате тялото си във форма.

Седнете с лице надолу поне на метър от стената.
Облегнете се с дланите на стената.
Изпълнете 10 лицеви опори.
Задръжте пауза за 10 секунди, след което повторете набора.

Пилатес за ръцете

Универсалността на упражненията по пилатес се осигурява от наборите от движения, които помагат за укрепване и извайване на всички области на тялото. Следващите примери за обучение на ръцете могат да се правят както в хола, така и във фитнеса. Трябва да използвате собственото си тегло вместо гири, за да работите върху издръжливостта, баланса и силата. Съсредоточете се върху контролирането на движенията си. Не забравяйте да напрегнете мускулите на корема и седалището, за да увеличите ефективността на упражнението.

Сумо генофлексии

Не е ново, че упражненията по пилатес съчетават обучение и дефиниране на различни области. Този път можете да използвате тези видове упражнения за ръце на жените, за да работите върху корема, гърба и ръцете. Положителните резултати са гарантирани! 🙂

Премахнете краката. Вземете гирите (1-2 кг) в ръката си.
Извършете генофлексия, като повдигнете гирите в раменете.
Връща се в изходна позиция. Повторете това движение 10 пъти.
Задръжте пауза за 10 секунди, след което повторете упражнението още 10 пъти.

Упражнявайте ръце + баланс

При жените упражненията за ръце имат ролята да извайват мускулите. Пилатес сесиите ви дават възможност да тренирате бицепсите и трицепсите, както и предмишниците. Максимални резултати могат да се получат и ако комбинирате различни видове движения, които подобряват баланса и физическата ви сила. Ето защо си струва да опитате тази проста тренировка, препоръчана от фитнес експерти.

Застанете на матрак. Вземете гирите в ръката си.
Едновременно вдигнете тежестите на бицепсите и сгънете коленете.
Задръжте позицията за 3-4 секунди.
Повдигнете гирите над главата си.
Спуснете крака и дъмбелите. Повторете упражнението с другия крак.
Сменете краката и позицията поне 10-15 пъти.

Плач с една ръка

На пръв поглед изглежда много лесно упражнение. Ще трябва обаче да контролирате движенията си, за да запазите равновесие. Стегнете мускулите си, за да изпълнявате много по-ефективно тези видове упражнения за фитнес или упражнения за ръце.

Заемете позицията за изпълнение на плувки. Дръжте тялото си изправено.
Качете се на лакти. Вдигнете дясната си ръка към главата си.
Задръжте позицията за 5-6 секунди. Сменете ръцете.
Повторете движението с двете ръце поне 10 пъти.

Упражнения за раменете

Всички искаме добре пропорционално тяло. Ето защо е много важно да се работи върху всички части на тялото. Тези раменни тежести с ръчни тежести или набори от движения за подобряване на стойката ви дават възможност да поддържате форма независимо от възрастта.

Упражнение 3 в 1 за рамо

Загрейте ръцете си с няколко завъртания във всяка посока. След това преминете към извайване на мускулите с помощта на класически тежести или стил „дъмбел“. Научете се да изпълнявате това основно упражнение правилно за бързи резултати.

Премахнете краката. Вземете тежестите в ръка.
Повдигнете гирите до нивото на раменете.
Вдигнете ги над главата си.
Намалете тежестите и повторете упражнението 20 пъти.
Стегнете коремните мускули за двоен ефект.

Упражнение с дъмбели за рамене I.

Развитието на мускулите на ръцете и раменете може да се постигне с помощта на прости упражнения. Не е нужно да ходите на фитнес, ако имате под ръка две гири или гира. Използвайте тези фитнес аксесоари за вашите тренировки.

Премахнете краката. Вземете гирите в ръката си.
Повдигнете тежестите на брадичката, като следвате линията на тялото.
Задръжте позицията за 4-5 секунди.
Намалете тежестите и повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение с дъмбели за рамо II.

Обработката на делтоидите може да се извърши както с помощта на аеробни упражнения, пилатес, така и чрез изпълнение на прости упражнения с гири. Освен раменете, ще можете да тренирате гърба, корема и ръцете.

Премахнете краката. Вземете тежестите в ръка.
Наведете се леко напред.
Повдигнете гирите странично на нивото на раменете.
Задръжте позицията за 4-5 секунди.
Намалете тежестите и повторете движението 20 пъти.

Трябва да работите за добре пропорционална и тонизирана фигура. 🙂 В допълнение към представените по-горе примери за упражнения за предмишница, упражнения за пилатес за упражнения за ръце и рамене, можете да експериментирате и с други видове тренировки на открито или на закрито. Препоръчваме ви да попълните нашия списък с нови упражнения за ръце!