13 ползи за здравето на орехите
Да се каже, че ядките са питателна храна, е малко подценяване.
Ядките осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали - и това е само началото на начина, по който те могат да поддържат вашето здраве.
Всъщност има толкова голям интерес към тази история, че в продължение на 50 години учени и експерти от индустрията се събират в Калифорнийския университет, Дейвис, за конференция по ядки всяка година.
Най-често срещаният сорт ядки е орехът, който е и най-изследваният вид.
Ето 13 ползи за ядките за здравето.
1. Богат на антиоксиданти
Орехите имат по-висока антиоксидантна активност от всеки друг обикновен ядка.
Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, особено присъстващи в кожата на ядките. .
Малко предварително проучване при здрави възрастни установява, че яденето на храна с високо съдържание на ядки предотвратява оксидативното увреждане от "лошия" LDL холестерол след хранене, докато хранене с високо съдържание на рафинирани мазнини не.
Това е полезно, тъй като окисленият LDL вероятно се натрупва във вашите артерии, причинявайки атеросклероза.
РЕЗЮМЕ: Орехите са чудесен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с окислителните щети в тялото ви, включително щети от "лош" LDL холестерол, който насърчава атеросклерозата.
2. Супер растителен източник на омега-3
Ядките са значително по-високи в омега-3 мазнините от всички други ядки, като осигуряват 2,5 грама на 28-грамова порция.
Омега-3 мазнините от растенията, включително ядките, се наричат алфа-линоленова киселина (ALA). Това е незаменима мастна киселина, което означава, че трябва да я набавите от диетата си.
Според Медицинския институт адекватният прием на ALA е 1,6 и 1,1. грама на ден за мъже и жени съответно. Една порция ядки отговаря на тази препоръка.
Наблюдателни проучвания показват, че всеки грам ALA, който ядете на ден, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 10%.
РЕЗЮМЕ: Ядките са добър източник на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
3. Може да намали възпалението
Възпалението е основната причина за много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак и може да бъде причинено от оксидативен стрес.
Полифенолите в ядките могат да помогнат в борбата с този оксидативен стрес и възпаление. Подгрупа от полифеноли, наречени елаготанини, може да бъде особено ангажирана .
Полезните бактерии в червата превръщат елаготанините в съединения, наречени уролитини, които предпазват от възпаление.
ALA омега-3 мастните киселини, магнезият и аминокиселината аргинин, открити в ядките, също могат да намалят възпалението. .
РЕЗЮМЕ: Няколко растителни съединения и хранителни вещества в ядките могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е ключов фактор при много хронични заболявания.
4. Насърчава здравословното черво
Проучванията показват, че ако червата ви са богати на здрави бактерии и други микроби (вашата чревна микробиота), е по-вероятно да имате здрави черва и като цяло добро здраве.
Нездравословният грим на вашата микробиота може да допринесе за възпаление и заболявания в червата и навсякъде в тялото ви, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.
Това, което ядете, може значително да повлияе на състава на вашата микробиота. Яденето на ядки може да бъде начин да подпомогнете здравето на вашата микробиота и червата.
Когато 194 здрави възрастни са яли 45 грама ядки всеки ден в продължение на осем седмици, те са имали увеличение на полезните бактерии, пробиотици, в сравнение с период без ядене на ядки.
Това включва увеличаване на бактериите, които произвеждат бутират, мазнина, която подхранва червата и насърчава здравето на червата.
РЕЗЮМЕ: Яденето на ядки не само ви подхранва, но и полезните бактерии, които живеят в червата ви. Той насърчава здравето на червата и може да помогне за намаляване на риска от заболяване.
5. Може да намали риска от някои видове рак
Наблюдателни проучвания в епруветки, животни и хора показват, че яденето на ядки може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и дебелото черво.
Както беше посочено по-рано, ядките са богати на елаготанин полифеноли. Някои чревни микроби могат да ги превърнат в съединения, наречени уролитини .
Уролитините могат да имат противовъзпалителни свойства в червата, което може да бъде начин за защита на ядките срещу колоректален рак. Противовъзпалителните действия на уролитите също могат да помогнат за защита срещу други видове рак.
Нещо повече, уролитините имат хормонални свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в тялото ви. Той може да помогне за намаляване на риска от рак, свързан с хормони, особено рак на гърдата и простатата.
Необходими са по-хуманни проучвания, за да се потвърдят ефектите от консумацията на ядки върху намаляването на риска от тези и други видове рак, както и да се изяснят всички начини или механизми, чрез които те могат да помогнат.
РЕЗЮМЕ: Полифенолите, открити в ядките, могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и дебелото черво. За потвърждаване на това обаче са необходими повече изследвания върху хора.
6. Помощ за контрол на теглото
Ядките са с високо съдържание на калории, но проучванията показват, че енергията, погълната от тях, е с 21% по-малка, отколкото бихте очаквали от хранителните вещества.
Освен това, яденето на ядки може дори да ви помогне да контролирате апетита си.
В добре контролирано проучване при 10 затлъстели хора, пиенето на смути, направено с около 50 грама ядки веднъж дневно в продължение на пет дни, намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо напитка, равна на калории и хранителни вещества.
В допълнение, след пет дни консумация на ореховите смутита, сканирането на мозъка показа, че участниците са имали повишено активиране в дадена област на мозъка, което им е помогнало да се противопоставят на много изкусителни хранителни сигнали, като торти и пържени картофи.
Въпреки че са необходими по-големи, по-дългосрочни проучвания, това дава първоначална представа за това как ядките могат да помогнат за контрол на апетита и теглото .
РЕЗЮМЕ: Въпреки че са с високо съдържание на калории, не можете да усвоите всички калории в ядките. Освен това те дори могат да ви помогнат да контролирате апетита и глада.