13 най-добри ядки и семена за вашата кето диета

Те също са пълни с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои сортове обаче са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други.

Ето 13-те най-добри ядки и семена, които да се впишат във вашия кето начин на живот.

най-добри

1. Пекани

Пеканите са ядки с чудесен хранителен профил за кето. Една унция (28 грама) пекани осигурява (1):

  • Калории: 196
  • Протеини: 3 грама
  • Липиди: 20 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Това е ядка с високо съдържание на мазнини, безопасна за кетони, която може да помогне за понижаване на нивата на инсулин.

Инсулинът е хормон, който може да накара тялото ви да съхранява мазнини; така че това е идеално за поддържане на ниски нива на инсулин, когато се опитвате да отслабнете.

Всъщност едномесечно проучване на 26 възрастни установи, че тези, които ядат около 43 грама (1,5 унции) пекани на ден, имат намалени нива на инсулин и подобрена чувствителност към него. Инсулин, в сравнение с контролната група (2).

Пеканите могат да се ядат като част от кето диета като лека закуска или натрошени и да се използват като свежа кора с ниско съдържание на въглехидрати за риба или пиле.

2. бразилски орех

Бразилският орех е вид ядки, отглеждани в Южна Америка. Една унция (28 грама) бразилски ядки съдържа (3):

  • Калории: 185
  • Протеини: 4 грама
  • Липиди: 19 грама
  • Общо въглехидрати: 3 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Те също така са отличен източник на селен, микроелемент, необходим за различни функции на тялото, включително репродукция и синтез на протеини (3, 4).

Някои изследвания показват, че хората на кето диета може да са с повишен риск от дефицит на селен (5).

Един-единствен бразилски орех осигурява над 100% от дневните ви нужди от селен, което го прави идеален начин да си набавите достатъчно жизненоважен минерал във вашата диета (3).

Въпреки това, поради изключително високото им съдържание на селен, най-добре е да ограничите приема си до един до три бразилски ореха на ден, за да избегнете консумацията на твърде много от този минерал, което може да има отрицателни последици за здравето.

3. Чиа семена

Семената от чиа са малки, твърди, черни или бели семена, които са пълни със здравословни фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6):

  • Калории: 138
  • Протеини: 5 грама
  • Липиди: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 12 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

С около 60% от съдържанието на мазнини под формата на омега-3, те са отличен растителен източник на тези основни мазнини, които предлагат мощни противовъзпалителни свойства (7, 8).

6-месечно проучване на 77 души установи, че тези, които консумират около 1 унция (30 грама) семена от чиа на 1000 консумирани калории дневно, имат по-голямо намаляване на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP), отколкото тези от контролната група.

Същото проучване установи, че тези, които консумират семена от чиа ежедневно, губят повече тегло и имат по-голямо намаляване на обиколката на талията, отколкото контролната група (9).

Чиа пудингът е популярно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, приготвено чрез накисване на семена от чиа в течност за няколко часа, докато придобият желеобразна текстура. Можете също така да добавите семена от чиа към смутита или протеинови шейкове или да ги използвате в рецепта за кето бисквитки за добавена криза.

4. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са ядки, произхождащи от Австралия. Те са с много високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кето диетата. Една унция (28 грама) макадамия съдържа (10):

  • Енергийна стойност: 204
  • Протеини: 2 грама
  • Липиди: 21 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Няколко проучвания свързват ядките макадамия с подобрените нива на холестерола (11, 12, 13).

Например, 4-седмично проучване на 17 мъже установи, че тези, които консумират 15% от приема на калории от ядки макадамия, са имали 5,3% намаление на нивата на LDL (лош холестерол) и 8% увеличение на HDL холестерола (добър), защитаващ сърцето (11).

Ядките макадамия са перфектна закуска с високо съдържание на мазнини. Можете също така да закупите мляко от ядки от макадамия, масло и брашно, безопасно за кето, за да замените версиите на тези храни с по-високо съдържание на въглехидрати.

5. Ленени семена

Ленените семена са пълни с фибри и омега-3 мастни киселини. Една унция (28 грама) ленени семена осигурява (14):

  • Калории: 131
  • Протеини: 6 грама
  • Липиди: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 9 грама
  • Фибри: 8 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Тези малки семена са проучени за потенциалното им благоприятно въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето.

В шестмесечно проучване на повече от 100 души, хората с високо кръвно налягане, които консумират около 1 унция (30 грама) ленено брашно на ден, са имали значителен спад в общото си кръвно налягане в сравнение с контролната група (15).

Ленените семена могат да бъдат закупени цели или смлени, които могат да се добавят към кето-безопасни хлебни изделия, супи, смутита и протеинови шейкове. Лененото мляко се предлага и като заместител на нисковъглехидратното мляко.

6. Орехи

Орехите са популярен вид ядки, отглеждани и консумирани по целия свят. Една унция (28 грама) ядки съдържа (16):

  • Калории: 185
  • Протеини: 4 грама
  • Липиди: 18 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Това е богата на мазнини, безопасна за кетони ядка, която може да бъде от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок LDL (лош холестерол) и кръвно налягане.

6-месечно проучване на 100 души установи, че тези, които се хранят с ограничена калория и ядат 15% от калориите си в ядките, имат по-ниски нива на общ и LDL (лош холестерол), както и по-голямо намаляване на кръвното налягане от тези след редовна нискокалорична диета (17).