13 храни за високо кръвно налягане (диета)

Високото кръвно налягане или високо кръвно налягане се отнася до кръвното налягане, упражнявано върху стените на артериите. С течение на времето кръвното налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което да доведе до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, инсулт и други проблеми. Хипертонията понякога се нарича безшумен убиец, тъй като не предизвиква симптоми и може да остане незабелязана - и нелекувана - с години.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 75 милиона американци страдат от високо кръвно налягане. Много рискови фактори за високо кръвно налягане са извън вашия контрол, като възраст, фамилна анамнеза, пол и раса. Но има и фактори, които могат да бъдат контролирани, като упражнения и диета. Диета, която може да помогне за контролиране на кръвното налягане, е богата на калий, магнезий и по-ниско съдържание на фибри в натрий.

Прочетете, за да разберете кои храни могат да ви помогнат да се борите с високото кръвно налягане.

13 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

Зелените (листни зеленчуци)

Калият помага на бъбреците да елиминират твърде много натрий в урината. Това от своя страна понижава кръвното налягане.

Зелените, богати на калий, включват:

маруля
рукола
фуражно зеле
листа от ряпа
зеле
спанак
листа от цвекло
швейцарско цвекло (манголд)

Консервираните зеленчуци често имат добавен натрий. Но замразените зеленчуци съдържат повече хранителни вещества от пресните зеленчуци и са по-лесни за съхранение. Можете също да смесите тези зеленчуци с банани и орехово мляко за сладък и здравословен зелен сок.

2. Плодове

Плодовете, особено боровинките, са богати на естествени съединения, наречени флавоноиди. Едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати високо кръвно налягане и също така да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Боровинките, малините и ягодите са лесни за добавяне към вашата диета. Можете да ги добавяте към зърнени храни или мюсли сутрин за закуска, или те могат да се държат замразени, за да се приготви бърз и здравословен десерт.

Цвекло

Цвеклото е богато на азотен оксид, който може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Изследователите установили, че нитратите в сока от цвекло помагат за понижаване на кръвното налягане при участниците в изследването само за 24 часа.

Можете да направите сок от цвекло или можете да готвите и изядете целия корен. Коренът от цвекло е вкусно пържен, но също така добавен към яхнии. Можете също да го печете под формата на чипс. Но бъдете внимателни, когато боравите с цвекло - сокът може да изцапа ръцете и дрехите ви.

Обезмаслено мляко и кисело мляко

Обезмасленото мляко е отличен източник на калций и е с ниско съдържание на мазнини. Това са два важни елемента на диета, предназначена за понижаване на кръвното налягане. Можете също така да изберете кисело мляко, ако не обичате млякото.

Според Американската сърдечна асоциация, жените, които ядат пет или повече порции кисело мляко на седмица, имат 20% намален риск от развитие на високо кръвно налягане.

Опитайте да включите овесени ядки, нарязани бадеми и плодове в киселото мляко за допълнителни ползи за здравето на сърцето. Когато купувате кисело мляко, уверете се, че то не съдържа добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.

Овесена каша

Овесените ядки, поради високото си съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий, са подходящи за здравословен начин на живот, който помага за понижаване на кръвното налягане. Яденето на овесени ядки на закуска е чудесен начин да нахраните нужните хранителни вещества за целия ден.

Овесените ядки, оставени да киснат през нощта, са любим вариант за закуска. За готвене добавете 1/2 чаша овесени ядки, 1/2 чаша мляко и лешници в буркан. Сутрин смесете и добавете плодове и канела на вкус.

банани

Консумацията на храни, богати на калий, е по-добра, отколкото да се допълва с добавки. Нарежете банан до зърнени храни или овесени ядки за богато добавяне на калий. Можете също така да вземете банан по пътя, заедно с варено яйце, за бърза закуска или лека закуска.

Сьомга, скумрия и риба с омега-3

Рибата е чудесен източник на постни протеини. Мазните риби като скумрия и сьомга са богати на мастни киселини, наречени омега-3, те могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и триглицеридите. В допълнение към всички тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храните рядко съдържат витамин D и този витамин, подобно на хормона, има свойства, които водят до понижаване на кръвното налягане.

Едно предимство при приготвянето на риба е, че е лесно да се подправя и готви. За да опитате, поставете филе от сьомга върху лист за печене и подправете с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрятата фурна на 230 ° C за 12-15 минути.

семена

Несолените семена са богати на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че понижават кръвното налягане. Насладете се на ¼ чаша слънчогледови семки или тиквени семки като лека закуска между храненията.

Чесън и билки

Изследванията показват, че чесънът може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане, като увеличи количеството на азотен оксид в организма. Азотният оксид помага на вазодилатацията или разширяването на артериите и следователно понижава кръвното налягане.

Включването на билки и подправки в ежедневната ви диета също може да помогне за намаляване на приема на сол. Примери за билки и подправки, които можете да добавите, са босилек, канела, мащерка, розмарин и др.

Черен шоколад

Проучване от 2015 г. установи, че консумацията на тъмен шоколад е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Изследването предполага, че до 100 грама на ден тъмен шоколад може да са свързани с по-нисък риск от ССЗ.

Тъмният шоколад съдържа повече от 60% какао твърдо вещество и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да се яде с плодове като ягоди, боровинки, малини или като здравословен десерт.

Шам-фъстъци

Шам фъстъкът е здравословен вариант, който помага за понижаване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление или стесняване на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Проучване установи, че диета, която включва една порция шам фъстък на ден, помага за понижаване на кръвното налягане.

Можете да включите шам фъстък в диетата си, като ги добавяте към сладкиши, сосове песто и салати, или като ги ядете като лека закуска.

Зехтин

Зехтинът е пример за здравословни мазнини. Съдържа полифеноли, които се борят с компонентите в борбата срещу възпалението и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Зехтинът може да ви помогне да консумирате две или три порции мазнини дневно, които са част от диетата DASH (вижте по-долу за повече информация за тази диета). Също така е чудесна алтернатива на рапично масло, масло или дресинг за салата.

нарове

Нарът е здравословен плод, на който можете да се насладите суров или под формата на сок. Едно проучване заключава, че ако пиете чаша сок от нар на ден в продължение на четири седмици, това може да помогне за понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план.

Сокът от нар е вкусен, заедно със здравословна закуска. Не забравяйте да добавите захар към соковете, закупени от магазина, тъй като добавените захари могат да отменят ползите за здравето.

DASH диета и препоръчани храни

Подходяща диета за понижаване на кръвното налягане е диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), която включва намаляване на приема на мазнини, натрий и алкохол. Спазването на диета DASH в продължение на две седмици може да помогне за понижаване на систолното ви кръвно налягане с 8-14 точки.

Съвети за сервиране на DASH диета:

Храна

Порция на ден

Като цяло трябва да ядем колкото се може повече източници на протеини, ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Насоките на диетата DASH също предполагат консумация на повече храни, богати на калий, калций и магнезий.Също така, насоките препоръчват да не се яде повече от:

Пет порции сладки на седмица
Чаша течности на ден за жени
Две чаши течности на ден за мъже

Едно проучване установи, че диетите с високо съдържание на мазнини (пълномаслени) DASH намаляват същото количество кръвно налягане като традиционната диета DASH. Друг преглед разглежда резултатите от 17 проучвания и установява, че диетата DASH намалява кръвното налягане средно с 6.74 mmHg в сравнение със систоличното кръвно налягане и 3.54 mmHg точки за диастолното кръвно налягане.

заключения

Със здравословна сърдечна диета можете да намалите риска от високо кръвно налягане и да насърчите доброто цялостно здраве.