13 храни, които понижават холестерола и които трябва да включите в ежедневната си диета
Високият холестерол е нещо лошо и ние го знаем от малки. Има обаче една категория храни, които понижават холестерола и трябва да ги включим
Високият холестерол е нещо лошо и ние го знаем от малки. Има обаче една категория храни, които понижават холестерола и трябва да ги включим
Високият холестерол е нещо лошо и ние го знаем от малки. Има обаче категория храни, които понижават холестерола и трябва да ги включим в ежедневната диета за здравословен начин на живот. Това е преди всичко защото може да постави равен знак между холестерола и сърдечните заболявания.
Храни за понижаване на холестерола: бобови растения
Бобовите растения са групата храни, които включват боб, грах или леща.
Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработено месо с бобови растения в ежедневната диета може да понижи холестерола и по този начин риска, свързан със сърдечни заболявания.
Изследване на диетолозите показа, че консумирането на 100 грама бобови растения на ден е много ефективно за понижаване на лошия холестерол (LDL), докато други изследвания показват, че бобовите растения са много ефективни при отслабване.
Храни за понижаване на холестерола: авокадо
Авокадото е този изключително хранителен плод, богат източник на фибри и мононенаситени мазнини, две хранителни вещества, които също помагат за понижаване на лошия холестерол, LDL и повишаването на добрия холестерол, HDL.
По време на едно проучване редица възрастни със затлъстяване и наднормено тегло с високи LDL стойности, които ядат плодове от авокадо ежедневно в края на тестовия период, са имали много добри резултати за понижаване на лошия холестерол в кръвта. Друг анализ показа, че заместването на други мазнини с тези на авокадо намалява общия холестерол.
Орехи, особено бадеми и румънски орехи
Подобно на авокадото, орехите са друга много питателна храна, тъй като са изключително богати на мононенаситени мазнини. Орехите съдържат голямо количество Омега 3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.
Бадемите и другите видове ядки са богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на организма да произвежда азотен оксид, който е отговорен за регулирането на кръвното налягане. В допълнение, ядките осигуряват фитостероли, растителни съединения, които имат холестеролоподобна структура и спомагат за понижаване на холестерола, като блокират усвояването му от червата.
Калцият, магнезий и калий, съдържащи се в ядките, намаляват кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.
Храни за понижаване на холестерола: мазни риби
Мазните риби като сьомга и скумрия са отличен източник на Омега 3, мастни киселини, които повишават добрия холестерол и намаляват възпалението и риска от инсулт.
Изключително важно е как се приготвя рибата. Напразно ядем сьомга в достатъчни количества, ако я ядем пържена в олио. Най-здравословният вариант е пара или варене. Всъщност пържената риба значително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Пълнозърнести храни, особено овес и ечемик
Обширни проучвания показват, че пълнозърнестите храни, консумирани ежедневно, намаляват риска от сърдечни заболявания. Всъщност обобщение на повече от 45 проучвания показва, че консумирането на три порции пълнозърнести храни на ден намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт с 20%.
Пълнозърнестите храни поддържат цялата вътрешност на зърното непокътната, осигурявайки витамини, минерали и фибри в много по-големи количества от рафинираните зърна.
Храни за понижаване на холестерола: плодове и плодове
Плодовете са тези храни, които е добре да включите в ежедневната си диета, за да имате здраво сърце, поради няколко причини. Много плодове са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на лошия холестерол в кръвта. Един вид разтворими фибри, пектинът, помага за понижаване на холестерола с около 10% и се съдържа в ябълките, гроздето, цитрусовите плодове и ягодите.
Плодовете също така съдържат биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания, поради антиоксидантните и противовъзпалителните си ефекти.
Храни за понижаване на холестерола: тъмен шоколад и какао
Какаото е основната съставка в тъмния шоколад и е полезно за понижаване на лошия холестерол.
В едно проучване група възрастни пиели какаова напитка два пъти дневно в продължение на един месец. В крайна сметка нивата на лошия холестерол спаднаха значително.
Освен това какаото и тъмният шоколад предпазват лошия холестерол в кръвта от окисляване, водеща причина за сърдечни заболявания. Но внимавайте с шоколада, защото той съдържа големи количества захар, което е опасно за сърцето.
Храни за понижаване на холестерола: чесън
Чесънът се използва от векове като съставка за готвене и лекарства. Съдържа множество съединения, включително алицин. Проучванията показват, че чесънът помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола.
Соеви храни
Соята е вид бобови растения, полезни за здравето на сърцето. След анализ на над 35 проучвания се оказа, че соята намалява лошия холестерол, но също така и общия холестерол и повишава добрия холестерол. Важното е да се намери тази генетично модифицирана соя.
Храни за понижаване на холестерола: зеленчуци
Зеленчуците са жизненоважна част от здравословното хранене. Те са богати на фибри и антиоксиданти и са с ниско съдържание на калории, което е от съществено значение за поддържане на нормално и здравословно телесно тегло. Някои зеленчуци са особено богати на пектини, същите разтворими фибри, които понижават холестерола, както при ябълките и портокалите. Най-добрите такива зеленчуци са патладжаните, морковите и картофите.
Храни за понижаване на холестерола: чай
Билковите чайове съдържат много съединения, които са полезни за здравето на сърцето. Независимо дали говорим за зелен, черен или бял чай, чай от лайка, чай от липа или мента, всички те са полезни за понижаване на холестерола.
Зеленолистни храни
Въпреки че всички зеленчуци са полезни за сърцето, тези със зелени листа са особено полезни. Кейлът и спанакът съдържат лутеин и други каротеноиди, които са тясно свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те действат като антиоксиданти, за да се отърват от вредните свободни радикали, които се утаяват в артериите.
Друга важна храна за понижаване на холестерола с ползи както за кръвоносната, така и за нервната система е екстра върджин зехтинът.