13 ефективни упражнения за клякам за твърдите задни части - ОТИДАМЕ ДИВИ

Искате ли да тренирате задните си части и напуканите задни части? Ще ви харесат тези упражнения за клякам. Това са най-добрите вариации на клек!

Клякането е върховната дисциплина сред упражненията за седалище. Ние събрахме цялата информация за клякането и 13-те крайни упражнения за клякам за вас.

Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за най-популярното упражнение за дома: кратко, ясно и информативно обобщено за вас.

Клековете са интензивни Силови упражнения където клякаш. И то много често.

Повечето все още могат да си спомнят загряващите клекове, но могат да направят много повече от това!

Можете да разберете в тази публикация

Защо упражненията за клякам са толкова полезни за задните ви части

Чрез многократно приклекване и изправяне отново, по-специално се тренират краката и седалището, докато правят клякания.

The Основни усилия Това упражнение не удря само краката ви, както при много други фитнес упражнения, но и дъното ви.

Кляканията образуват красива пукнатина отдолу. Те са насочени към всички мускули в седалището. Особено ако правите вариации на клякането.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

въпреки че Po, е най-тренираният мускул в клекове, много други мускули също са укрепени.

Тренирате с упражнения за клякам: долни крака, големи седалищни мускули, подколенни сухожилия в задната част на бедрата, разтегатели на крака в предните бедра, коремни мускули и мускули за издърпване на крака (адуктор), изправяне на мускулите на гърба.

Как да направя правилния клек

Рядко има упражнение, което се прави толкова често погрешно като клякам. За да не ви се случи това, ето го този Контролен списък:

Поставете краката си най-малко на ширина на бедрата и успоредно на постелката. Обърнете върховете на краката леко навън и оставете тежестта да почива предимно върху петите.
Дръжте коленете си насочени право към пръстите на краката и не се накланяйте навътре или навън по време на цялото упражнение.
Напрегнете коремните и седалищните мускули, така че да се избегне кухия гръб и да се стабилизира горната част на тялото.
Ако всичко пасва, притиснете бедрата назад и надолу. Просто казано, приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода (в идеалния случай)
Важно! Докато се движите, поддържайте горната част на тялото си стабилна и се наведете леко напред.
Коленете никога не трябва да излизат извън пръстите.

Кои са най-често срещаните грешки при клекове

Монотонност:
Винаги да правите едни и същи клекове с една и съща позиция на крака са скучни в дългосрочен план и дразнят само едни и същи мускули. Ако го промените малко (напр. Опитайте нашите упражнения по-долу), можете да тренирате много повече мускули.
Твърде малко тегло (във фитнеса):
Трудно е да намерите подходящото тегло за вас. Ако е твърде лесно, мускулите са недостатъчно използвани и ако е твърде тежък, губите правилна стойка.
Най-добре е да помолите обучител за помощ.
Няма стабилност в коленете:
Коленете не трябва да се огъват навътре или навън. Това може бързо да доведе до наранявания, тъй като натискът върху коленете е голям.

#Забавен факт

49-годишният британец Пади Дойл държи световния рекорд за най-много клекове за една минута 44. Той направи всичко с 30 килограма раница!
Опитай колко клека можете да направите за една минута?

13 Упражнения за крайни клекове, които ще ви харесат

И за да не ви омръзне, има редица упражнения за клякане. Правейки ги всички, ще укрепите всички мускули в долната част на тялото.

Най-страхотното в упражненията: Те са упражнения с чисто телесно тегло. Това означава, че не се нуждаете от скъпо оборудване. Но определено бихме препоръчали няколко основни неща, като тренировъчна постелка!

Клякане със стол или маса

Съветваме начинаещите да започнат упражнения за клякам с малки помощни средства. За това можете да използвате фотьойл или масичка за кафе.

Застанете с гръб към стол, раменете са отблъснати назад, краката на ширината на раменете.
Бавно се спуснете в крак и щом докоснете стола, се връщате.
Отбиването обаче е забранено!:)

Странични клекове като упражнения за клякане

Обучение за: адукторите

С това упражнение тренирате вътрешните мускули на бедрото. Това укрепва целия крак и имате по-стабилна стойка.

Заставате с крака на ширината на раменете на постелка.
Направете крачка встрани с десния крак и приклекнете.
Когато бедрото ви е успоредно на пода, върнете се нагоре и повторете с левия крак.

Не е задължително обаче да стоите успоредно на пода, слизайте доколкото можете, без болка.

Направо клякайте като част от упражненията за клякане

Тренировка за: седалище и крака

Упражненията за клекове стават още по-ефективни със скокове. Тиражът ви наистина ще тръгне.

Застанете на подложката си с крака на ширината на раменете, раменете са отблъснати назад.
След това влизате в позиция клек.
Оттам скачате нагоре и кацате възможно най-нежно в клекнала позиция.

Богиня кляка за вътрешната част на бедрата

Всъщност нормален клек, с тази разлика, че краката ви са по-широки от ширината на раменете. Това упражнение укрепва мускулите на вътрешната част на бедрото.

Застанете много широко.
Поставете ръцете си зад главата, както е на снимката.
Приклекнете, докато дъното ви е на нивото на коляното.

Правете това упражнение бавно и поддържайте напрежение за 3-4 секунди, преди да се изправите и да започнете отначало.

Клекове с един крак за тренировка на дупето

Тренировка за: бедра и седалище

Явно разширено упражнение. Както виждате, и при мен нещата наистина не работят. Но това няма значение. Практиката създава майстори:)

Най-добре е да стоите близо до нещо здраво (като стол), за да можете да се държите за всеки случай.
Повдигнете левия си крак нагоре и го дръжте възможно най-изправен.
След това започвате да огъвате дясното коляно.
Опитайте се да влезете толкова дълбоко, колкото можете.

В края на деня кляковете с един крак не се различават от обикновените клекове. Само с един крак. За начинаещите ще им е много трудно. Но не се отказвайте.

Клякане с ритник

Както при упражненията с клякам с скок, тези с ритник също задействат циркулацията. Можете да направите тази вариация на клякам по-бързо.

Започвате с нормален клек.

Но сложете ръце на тила си. Така че те са извън пътя, когато правите ритник.
Когато се върнете нагоре, го правите с verve.
Алтернативно ритайте десния и левия крак напред.
И отново към клека!

Клякане на жаба със скок за разтягане

Тренировка за: седалище и крака

Това е чудесно упражнение, което определено не трябва да липсва в тренировката ти за зад. Уморително, но много ефективно.

Започвате с много дълбок клек.
Краката са широко раздалечени. И ръцете докосват постелката.
Уверете се, че гърбът ви е изправен!
Сега скачате във въздуха с инерция и разтягате тялото си.

Сумо клек със странично хрущене

Тренировка за: седалище и странични коремни мускули

Крад много ниско. Ръцете са на тила.
Когато се изкачвате нагоре, дърпате последователно дясното и лявото коляно възможно най-високо.
Важно е да дръпнете коляното нагоре и да не извивате гърба си. Горната част на тялото винаги е изправена.

Plie клек като вариация на клякам

Тренировка за: седалище, бедра и пищяли

Започвате с клек в много широка стойка.
Спуснете дупето, докато се изравнят с коленете.
Сега поставяте тежестта си върху топките на краката си.
Дъното остава на една и съща височина през цялото време.
Всичко, което се движите по време на упражнението, са петите ви. Понякога те докосват земята, понякога ги вдигате като на снимката.

Упражнение за клякам "Орел"

Тренировка за: баланс, седалище и крака

Упражненията за клякане като това очевидно не са предназначени за начинаещи. Като напреднал потребител обаче те внасят много разнообразие във вашата тренировка.

Застанете на левия си крак. Кръстосайте бедрата си и поставете дясното над лявото.
Вие правите същото с ръцете си. Скръстете ги в лактите и поставете дланите си една върху друга.
А сега приклекнете.:)

Упражнение с един крак

Тренировка за: баланс, седалище и бедра

Това упражнение е част от нашата тренировка за баланс. И между другото, доста неподходящо за начинаещи.

Застанете на левия си крак.
Поставете десния крак на бедрото на нивото на глезена.
И сега клекнете възможно най-ниско.
За да не загубите равновесие, най-добре е да фиксирате точка на тавана.

Клякам с откат

Тренировка за: бедра и седалище

Започвате нормално с клек. Краката обаче са малко по-широко отворени.
Когато се качите, отстъпвате с десния крак.
Точно с люлка, сякаш искате да затворите врата зад себе си.

Клек с реверанс

Тренировка за: бедра

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: