12 здравословни топинга за кисело мляко, палачинки, каши и салати Анна; Ябълки

мляко

Здравословните топинги за сладки и солени купички са истински хранителни бомби! Те не само придават на храната ви допълнителна хрупкавост и вкус, но и я правят много здравословна. Тук ще ви покажа кои топинги използвам всеки ден и защо.

12 здравословни топинга за сладки и солени купи

  1. Орехови ядки
  2. Семена от чиа
  3. ленено семе
  4. Конопени семена
  5. бразилски ядки
  6. сусам
  7. Бадемово масло
  8. Разсад от елда
  9. Слънчогледови и тиквени семки
  10. Кълнове на броколи
  11. магданоз
  12. Пчелен прашец

Орехови ядки

Орехите са звездата на ядките, когато става въпрос за правилното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. При 4: 1 това е почти идеално. От всички ядки те придават най-висок дял Алфа линоленова киселина (ALA). Тъй като 30 g орехи вече съдържат 2,7 g от него. * ALA защитава сърцето и мозъка ни, прави кръвоносните съдове еластични и има положително влияние върху холестерола, кръвното налягане, кръвната захар и Ко. Освен това проучванията показват, че ежедневната консумация на шепа Орехите значително увеличават броя на чревните бактерии, произвеждащи пробиотици и маслена киселина. (Всички източници са в края на статията.) Орехите са пребиотици и супер полезни за стомаха, както и устойчивото нишесте. Имам ги (почти) всеки ден, понякога на кисело мляко, понякога на салата или като междинна закуска между тях.

Семена от чиа

Нека останем накратко с противовъзпалителното Омега-3 мастни киселини. През последните години семената от чиа също се прочуха като суперхрана, главно защото съдържат висок дял на късоверижните омега-3. В същото време много говори срещу хипнотата. В края на краищата ленените семена имат подобен хранителен профил и не трябва да пътуват толкова дълго. Независимо от това, семената от чиа са едно от здравословните ми добавки, защото са много лесни за смилане - също като пудинг от чиа, например, който не работи толкова добре с ленените семена.

ленено семе

Подобно на семената от чиа, ленените семена са особено богати на омега-3, желязо, магнезий и цинк. Като здравословна заливка винаги ги бракувам (просто мелете цялото ленено семе за кратко в блендер) върху киселото мляко или през нощта овес. Подобно на семена от чиа и орехи, те имат много положителен ефект върху храносмилането и може да помогне за излекуване на възпалението и други оплаквания. Тъй като лененото семе съдържа малки количества циановодород, трябва да ядете само не повече от 45 g на ден. Аз лично обичам да използвам златно ленено семе, което е малко по-мек на вкус от нормалните.

Конопени семена

Конопените семена също са чудесен източник на омега-3 ** и, както повечето семена, са правилни Протеинови бомби. Тук има 30 g протеин на 100 g. В допълнение конопените семена осигуряват всичките 8 незаменими аминокиселини и съдържат витамини В1, В2 и В6 в значителни количества. Конопените семена са с по-ниско съдържание на фибри от ленените семена и семената от чиа. Това ги прави идеални за хора с чувствителни черва. Защото, ако има твърде много фибри, храносмилателният тракт е претоварен, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху усвояването на хранителни вещества и разбира се причинява болки в корема. Аз лично обичам семената на канабиса. Поръсвам ги върху всяка купа, независимо дали е сладка или чубрица. Също така ги използвам редовно за моите веган протеинови шейкове или като междинна закуска между тях.

Добре е да се знае: Като цяло се прави разлика между дълговерижни омега-3 мастни киселини (напр. EPA (ейкозапентаенова киселина) или DHA (докозахексаенова киселина)) и късоверижни омега-3 мастни киселини (като ALA). EPA и DHA са биоактивни. Това означава, че те могат да бъдат усвоени директно от тялото. Те се намират в водорасли и мазни риби. 100 до 200 g риба на седмица вече покриват изискването за омега-3. Растителните омега-3 мастни киселини като ALA, от друга страна, първо трябва да бъдат превърнати от организма в EPA и DHA. Голяма част се губи в процеса. Ето защо използвам и ленено масло, което е обогатено с масло от водорасли и по този начин EPA и DHA (вече се предлага в някои магазини за здравословни храни).

бразилски ядки

Може би най-важният здравословен компонент на бразилския орех е селен. Той съдържа толкова много от това, че два бразилски ореха на ден са достатъчни за задоволяване на нуждите ни от селен. Микроелементът играе много важна роля в имунната защита и детоксикация на нашето тяло. Попаднах на него за първи път преди 4 години, когато натуропат u. а. Предписан селен като хранителна добавка поради възпалението на червата. Днес вече не го допълвам и предпочитам да хапвам редовно по два ядки. В допълнение към бразилския орех селенът се съдържа само в сравними количества в рибата, месото и яйцата.

сусам

Сусамът е наистина страхотен Калций и доставчик на магнезий. Само 20 г сусам (1 супена лъжица) покриват приблизително 16% от дневната нужда от калций и 20% от дневната нужда от магнезий. Гранулите съдържат и цинк (инхибира възпалението, укрепва имунната ни система) в съответните количества. Обичам да поръсвам сусам върху храната си като хрупкава заливка. Тахан - сусамова паста или сусамова паста - също се използва почти всеки ден, както в купата за закуска, така и в салатен дресинг или хумус.

Добре е да знаете: богатият на калций фаворит сред растенията е мак. С една натрупана супена лъжица маково семе вече можете да покриете около 30% от дневните си нужди. Просто нямам мак на масата толкова редовно, колкото останалите топинги, защото предпочитам да го използвам за печене или мюсли.

Бадемово масло

Бадемовото масло съдържа големи количества витамини В и Е., много здравословни мазнини и минерали като желязо, мед, калций или магнезий. Освен това е с високо съдържание на протеини и прекалено добър вкус! Защо не трябва да се притеснявате за калориите тук - както при орехите и Co - повече за това по-долу. Във всеки случай бадемовото масло не трябва да липсва в нито една купа за закуска за мен.

Разсад от елда

Елдата принадлежи към семейство възли и не е зърно, както би могло да подсказва името. Той е без глутен, има почти пълен аминокиселинен профил и освен балансирана комбинация от желязо, магнезий и калий, съдържа и Силициев диоксид. Това гарантира красива кожа, лъскава коса и здрави нокти. За разлика от ядките, семената и ядките са разсад от елда ниско съдържание на мазнини. 30 г разсад от елда (1 супена лъжица) на вашата купа за закуска също осигуряват значителни количества витамин В1 (за здрави нерви), В3 (регулиране на липидите в кръвта) и В6 (важно за метаболизма на протеините). Обичам разсад, защото са толкова хрупкави. В комбинация с тахан, бадемово масло и ленени семена те ми приличат на бонбони. Можех да се заблуждавам всеки път!

Добре е да знаете: Когато елдата покълне, жизненоважните вещества отново експлодират. Ензимите се активират и протеините стават по-лесни за смилане. Така получавате най-добрата бионаличност на хранителните вещества с покълнала елда. Това е чудесен топинг за салати.

Слънчогледови и тиквени семки

Също така много здравословни и богати на протеини заливки са семена като тиквени семки или слънчогледови семки. Те са едни от най-добрите билкови магнезий-Доставчици. Шепа тиквени семки (20 g) вече осигуряват 60 mg магнезий, 25 g слънчогледови семки осигуряват 84 mg (приблизително 24% от дневната нужда). Обичам да поръсвам семена върху салатите си или да ги взема да работят като междинна закуска между тях.

Кълнове на броколи

Както вече беше посочено при разсадите на елда, много кълнове имат истинска супер сила! Съдържанието на хранителни вещества често е значително по-високо, отколкото при възрастните растения, както и бионаличността на хранителните вещества. Кълновете на броколи са сред най-здравословните кълнове. Те съдържат много повече Сулфорафан, отколкото напълно отгледаните броколи. Синапеното масло се изучава в изследванията на рака повече от две десетилетия. Проучванията показват, че действа срещу особено агресивни туморни клетки и има силно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Винаги дърпам кълнове от броколи вкъщи и ги използвам като здравословни топинги. В интернет също има много инструкции за покълване на кълнове.

магданоз

Това, което мнозина не знаят: градинските билки като магданоз могат да бъдат сравнени с мултивитаминни добавки. Дори малки количества като препълнена супена лъжица магданоз осигуряват много витамини (например витамин А. Бета каротин). Магданозът съдържа още минерали, микроелементи, хлорофил и етерични масла. Това може да помогне за противодействие на киселини и подуване на корема и подобряване на цялостното усвояване на хранителни вещества. У дома билките не трябва да липсват като здравословни топинги на всяка вечеря! И разбира се не говоря за няколко декоративни листа 😉

Пчелен прашец

Нека стигнем до последното заливане, което използвам (почти) всеки ден. Това е пчелният прашец. Пчелният прашец е една от най-хранителните храни в природата. Те съдържат почти всички хранителни вещества, необходими на хората. Включително висококачествени протеини, въглехидрати, свободни аминокиселини, минерали и целия комплекс на витамин В, включително Витамин В12. Освен това пчелният прашец е една от най-богатите на ензими храни, които съществуват. За мен те са толкова интересни, защото не само осигуряват много ценни съставки, но и помагат на тялото ми да ги усвои по най-добрия възможен начин.

Здравословни топинги. Не се страхувайте от калориите!

От една страна, ядките, семената и ядките са едни от най-здравословните топинги, от друга страна, много хора ги избягват от страх от твърде много калории. Не всички калории са еднакви! 100 калории от здравословни мазнини дори стимулират метаболитните процеси в организма, които ви помагат да отслабнете в дългосрочен план. От друга страна, 100 мъртви калории от захарни напитки насърчават диабета и затлъстяването.