12 седмици програма след бременността от Джейми Ийсън - Силна академия за женска мускулатура
След LiveFit, Джейми Ийсън ви предлага пълната си програма за връщане във форма след бебе. Тя разработи тази програма веднага след като роди собствения си син. Тъй като много от вас са ме помолили за това, аз ви предлагам цялата му програма, преведена на френски:)
Въведение
Когато раждате, светът ви се преобръща и ви принуждава да върнете приоритетите си на правилното място, особено що се отнася до вашето здраве и благополучие.
Аз съм Джейми Ийсън. Аз съм фитнес модел, автор, треньор, жена и майка. Когато се роди синът ми, подобно на повечето нови майки, се чудех дали някога мога да се надявам да върна тялото си преди бременността. Знам какво е, бил съм там. Чудим се откъде да започнем и дори изобщо да е възможно. Днес ви предлагам програма, която работи за мен, и се надявам да помогне и на вас.
Независимо дали сте имали бебето си преди 6 седмици, 6 месеца или дори 6 години, имам план да ви помогна да покажете на света, че сте се върнали:)
Ще започнете лек и адаптивен план за дейност, докато чакате лекарят ви да ви даде зелена светлина за подновяване на спорта. След това ще се заемете с 12-седмичната програма, която постепенно ще става по-трудна.
Наградете себе си. Предизвикай себе си. Преоткрийте себе си!
План за физическа активност след раждането
Лекарят ще ви даде зелена светлина да възобнови спортната дейност 4 до 8 седмици след раждането. Може да се притеснявате да се върнете към него бързо, но не се притеснявайте и се съсредоточете върху най-важното през това време: новия си живот с бебето. Не става въпрос и за нищо, не забравяйте практикувайте ходене всеки ден.
Лично аз не препоръчвам да атакувате пълна тренировъчна програма за сила. стига бебето ви да не спи през нощта. Може да отнеме 3 месеца или повече. Защо това е важно? Съвсем просто, за да получите резултати, ще ви трябва повече почивка от няколко минути тук-там. Ще ви трябва истинско възстановяване и истински нощен сън.
Дотогава можете да правите упражнения за работа на корема и гърба, в допълнение към ежедневната ви разходка.
Важно: Първо проверете дали нямате диастаза ректи (раздуване на корема), преди да започнете упражнения, насочени към корема. Ако случаят е такъв, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да обсъдите възможните възможности за лечение.
Предлагам ви 3 типични седмици на подготвително обучение. Започнете с 1-ва седмица и продължете да го правите, докато не се почувствате на 100% удобно с обема и съдържанието на сесията.
| 1 | Изометрично свиване на корема, лежащо по гръб | 8 x 10 сек |
| 2 | Супермен | 8 х 10 сек |
| 3 | Дъска (на крака или колене) | 10 x 30 секунди (30 секунди почивка) |
| 4 | 1 фута дъска | 10 x 30 секунди (30 секунди почивка) |
| 5 | Алтернативно адско докосване | 1 х 10 от всяка страна |
| 6 | Дъска с повдигане на седалището В позиция на дъска бавно повдигнете глутеусите към тавана, след което бавно слезте надолу. | 1 х 10 |
| 7 | Странична дъска с огъване на тазобедрената става | 1 х 10 от всяка страна |
| 8 | Изпънати крака мъртва тяга с гири | 1 х 10 |