12 научни ползи от медитацията
Популярността на медитацията се увеличава, тъй като все повече хора откриват нейните предимства.
Медитацията е обикновен процес на обучение на ума ви да се фокусира и да пренасочи мислите си.
Можете да го използвате, за да повишите информираността за себе си и заобикалящата ви среда. Много хора го виждат като начин за намаляване на стреса и развитие на концентрация.
Хората също използват тази практика, за да развият други полезни чувства и навици, като положително настроение и отношение, самодисциплина, здравословен режим на сън и дори повишена толерантност към болката.
Тази статия разглежда 12 ползи за здравето от медитацията.
Намаляването на стреса е една от най-честите причини хората да се опитват да медитират.
Изследване на повече от 3500 възрастни показва, че е изпълнило репутацията си за намаляване на стреса (1).
Обикновено психическият и физическият стрес причинява повишени нива на стресовия хормон кортизол. Това води до много от вредните ефекти на стреса, като отделянето на химикали, които насърчават възпалението, наречено цитокини.
Тези ефекти могат да нарушат съня, да насърчат депресия и тревожност, да повишат кръвното налягане и да допринесат за умора и объркване в мислите.
В осемседмично проучване стил на медитация, наречен „медитация на вниманието“, намалява възпалителната реакция, причинена от стрес (2).
Друго проучване на близо 1300 възрастни показа, че медитацията може да намали стреса. Този ефект е особено изразен при най-стресираните индивиди (3).
Изследванията показват, че медитацията може също така да облекчи симптомите на свързани със стреса разстройства, включително синдром на раздразненото черво, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия (4, 5, 6, 7, 8).
Резюме: Има много стилове на медитация, които могат да помогнат за намаляване на стреса. Медитацията може също да намали симптомите при хора със заболявания, предизвикани от стрес.
По-малко стрес се превръща в по-малко безпокойство.
Например, осемседмично проучване на медитацията на вниманието помогна на участниците да намалят тревожността си.
Той също така намалява симптомите на тревожни разстройства, като фобии, социална тревожност, параноични мисли, обсесивно-компулсивно поведение и панически атаки (9).
Следва друго проучване с 18 доброволци три години след завършване на осемседмична програма за медитация. Повечето доброволци продължиха да практикуват редовно медитация и поддържаха по-ниски нива на тревожност в дългосрочен план (10).
По-голямо проучване, включващо 2466 участници, също установи, че разнообразие от различни стратегии за медитация могат да намалят нивата на тревожност (11).
Например, йога е доказано, че помага на хората да намалят тревожността си. Това вероятно се дължи на ползите от медитативната практика и физическата активност (12).
Медитацията може също да помогне за контролиране на тревожността при работа в работни среди с високо налягане. Проучване установи, че програма за медитация намалява тревожността при група медицински сестри (13).
Резюме: Обичайната медитация помага за намаляване на тревожността и свързаните с тревожност проблеми с психичното здраве, като социална тревожност, фобии и обсесивно-компулсивно поведение.
Някои форми на медитация също могат да доведат до по-добър образ на себе си и по-положителен поглед върху живота.
Две проучвания за медитация на вниманието установяват намалена депресия при над 4600 възрастни (1, 14).
Едно проучване проследява 18 доброволци, практикуващи медитация в продължение на три години. Проучването установи, че участниците са имали дългосрочно намаляване на депресията (10).
Възпалителните химикали, наречени цитокини, които се отделят в отговор на стрес, могат да повлияят на настроението, което води до депресия. Преглед на няколко проучвания предполага, че медитацията може да намали депресията чрез намаляване на тези възпалителни химикали (15).
Друго контролирано проучване сравнява електрическата активност между мозъка на хората, които практикуват медитация на вниманието, и мозъка на хората, които не го правят.
Тези, които медитираха, показаха измерими промени в активността в области, свързани с позитивно мислене и оптимизъм (16).
Резюме: Някои форми на медитация могат да подобрят депресията и да създадат по-положителен поглед върху живота. Изследванията показват, че поддържането на навик за медитация може да ви помогне да запазите тези дългосрочни ползи.
Някои форми на медитация могат да ви помогнат да развиете по-добро разбиране за себе си, като по този начин ви позволяват да станете най-доброто.
Например, медитацията за самоизследване изрично цели да ви помогне да развиете по-добро разбиране за себе си и отношенията си с хората около вас.
Други форми ви учат да разпознавате мисли, които могат да бъдат вредни или да противоречат на предвидената ви цел. Идеята е, че когато осъзнаете своите мисловни модели, можете да ги насочите към по-конструктивни модели (17, 18, 19).
Проучване на 21 жени, които се борят с рака на гърдата, установява, че когато са участвали в програма тай чи, тяхното самочувствие се е подобрило повече, отколкото при тези, които са получавали сесии за социална подкрепа (20).
В друго проучване 40 възрастни мъже и жени, участващи в програма за медитация на внимателност, са усетили намалено чувство на самота в сравнение с контролна група, поставена в списъка на чакащите за програмата (21).
Освен това опитът от медитация може да култивира по-креативно решаване на проблеми (22).
Резюме: Личното запитване и свързаните с него стилове на медитация могат да ви помогнат да „опознаете себе си“. Това може да бъде отправна точка за извършване на други положителни промени.
Медитацията с фокусирано внимание е като вдигане на тежести за вашето внимание. Помага за увеличаване на силата и издръжливостта на вашето внимание.
Например, едно проучване разглежда ефектите от осемседмичен курс на медитация за внимание и установява, че подобрява способността на участниците да се преориентират и да поддържат вниманието си (23).
Подобно проучване установи, че специалистите по човешки ресурси, които редовно практикуват медитация на вниманието, остават фокусирани по-дълго върху дадена задача.
Тези работници също запомняха подробностите за своите задачи по-добре от своите връстници, които не са практикували медитация (24).
Освен това, един преглед заключава, че медитацията може дори да обърне мозъчните модели, допринасящи за блуждаене, обезпокояване и лошо внимание (25).