12 начина за предотвратяване на остеопороза и мобилни фрактури
Здравето на костите ни е особено важно. За съжаление, често се случва да осъзнаем това, когато дадено състояние вече е настъпило.
Ако все още не сте в този случай, трябва да знаете, че остеопорозата и фрактурите могат да бъдат избегнати с помощта на правилен начин на живот и правила, спазвани в точното време и час.
Профилактиката разкрива повече информация за здравето на костната система и методите, с които разполагаме за предотвратяване на остеопороза или фрактури.
Калций за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на костна плътност
Жените достигат максималната си костна плътност на 30-годишна възраст, след което костите влизат в процес на ремоделиране. След настъпването на менопаузата нивата на естроген започват да падат, което води до загуба на костна маса. За да предотвратим и подобрим тези промени, трябва да увеличим количеството консумиран калций.
По този начин жените в пременопауза се нуждаят от 1000 mg калций, а жените в менопауза трябва да консумират 1200 mg калций на ден. Най-богатите източници на калций са кисело мляко, мляко, сирене, салата, сардини, зърнени храни.
Приемете диета, богата на витамин D.
Витамин D допринася за здравето на костната система и усвояването на калция в организма. Според Американския здравен институт към 50-годишна възраст препоръчителната доза витамин D е 600IU на ден. Също така, здравите жени в менопауза трябва да увеличат дозата си до 800IU на ден, а тези с проблеми с костната система до 1000-1200IU на ден.
Можете да приемате витамин D от излагане на слънце, добавки и от храни като треска, сьомга, риба тон, яйчен жълтък, кисело мляко и др.
Намалете количеството кофеин
Някои проучвания свързват високите дози кафе с висок риск от фрактура на тазобедрената става, особено при по-възрастни жени. По този начин Американската академия по хранене препоръчва да се ограничи количеството кофеин до 300 ml на ден.
Йога за баланс
Йога позициите помагат на тялото да се отпусне, увеличавайки подвижността, подобрявайки баланса и помагайки за поддържане на костната маса. Неотдавнашно проучване установи, че пациентите, които изпитват загуба на костна плътност и практикуват йога 10 минути на ден в продължение на 2 години, значително са увеличили костната си плътност.
Не пийте много алкохол
Ако 1-2 чаши вино не вредят, изглежда, че по-голямо количество влияе негативно на здравето на костите ни, особено при жените. Учените твърдят, че алкохолът увеличава токсичността при образуването на костни клетки.
Избягвайте фрактури
По-лесно е да се предотврати, отколкото да се лекува, а при костите тази поговорка е 100% вярна. Жените са два пъти по-склонни да имат фрактури и остеопороза. Загубата на костна плътност предразполага към фрактури, затова се опитайте да бъдете по-внимателни, когато практикувате дейности, които включват минимум от такъв риск.
Обърнете внимание на страничните ефекти на лекарствата
Всички лекарства имат странични ефекти и някои от тях се отнасят главно до костната система. Ето защо, когато започнете ново лечение, би било добре да се консултирате с Вашия лекар, за да видите до каква степен сте изложени на допълнителни рискове. Вашият лекар ще знае какво да предпише, за да облекчи или премахне ефектите от тези лекарства.
Тествайте костната си плътност
Много малко хора правят такъв тест, така че дори не знам какви рискове поемат. Ако сте на възраст 50-60 години и сте имали поне една фрактура, направете веднага този тест. След 65-годишна възраст изследването за костна плътност е наложително.
Не се подлагайте на драстична диета
Колкото и да ви се иска перфектно тяло, разберете, че всяка драстична диета или хранително разстройство повлиява непоправимо здравето на костите. Премахването на протеини от диетата например отслабва костите и увеличава риска от остеопороза.
Средиземноморска диета, най-добрата препоръка
Учените са изследвали диетите на много жени и са установили, че тези, които са възприели средиземноморската диета, също имат благоприятен индекс на костна плътност. Затова яжте много риба, зехтин и ограничете консумацията на червено месо до една порция седмично.
Откажете се от пушенето и ще видите резултатите!
Ето лозунг, който се отнася дори за здравето на нашата костна система. Никотинът и свободните радикали могат да увредят костните клетки, а пушенето значително увеличава риска от фрактури. Изследването, публикувано в списанието Women Health, установява, че жените в менопауза, които са се отказали от пушенето само за една година, имат много по-добра костна плътност.
Спортистите имат 13% по-висока костна плътност от всеки друг сегмент от населението. Печелившите тренировки в това отношение са упражнения за вдигане на тежести, футбол и гимнастика.
Дори и да не се стремите към титлата професионален спортист, разберете, че умерените упражнения, 30 минути на ден или 3 сесии по 10 минути всеки ден, тонизират мускулите, подобряват баланса и увеличават костната плътност.