12 храни, които можете да ядете много, без да напълнявате
Съвет, който често се дава на хората, които са на диета, е да ядете, докато се наситите, тоест докато се почувствате сити.
Проблемът е, че различните храни могат да имат много различни ефекти върху глада и ситостта.
Например 200 калории пилешки гърди може да ви заситят, но са необходими 500 калории торта, за да постигнете същия ефект.
Така че загубата на тегло не е само ядене, докато не се почувствате сити. Става въпрос за избора на правилните храни, които ви карат да се чувствате сити с възможно най-малко калории.
Какво представлява гарнитурата на храната ?
Има много фактори, които определят колко пълноценна е храната или колко е пълна по отношение на нейното калорично съдържание. Съотношението калории/ситост се измерва по скала, наречена индекс на ситост (1).
Индексът на ситост също измерва способността на храната да ви задоволи, да намали глада ви и да намали приема на калории през деня.
Някои храни са просто по-ефективни от други за задоволяване на глада и предотвратяване на преяждането.
Храните с пълнеж обикновено имат следните качества:
- Висок звук: Проучванията показват, че обемът на консумираната храна силно влияе върху ситостта. Когато храната съдържа много вода или въздух, обемът се увеличава, без да се добавят калории (2, 3).
- Високо съдържание на протеин: Изследванията показват, че протеините се пълнят по-добре от въглехидратите и мазнините. По-високите протеинови диети увеличават ситостта и водят до по-нисък общ прием на калории, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини (4, 5).
- Високо съдържание на фибри: Фибрите осигуряват обем и ви помагат да се чувствате сити. Той също така забавя движението на храната през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго (6).
- Ниска енергийна плътност: Това означава, че храната е нискокалорична за теглото си. Храните с ниска енергийна плътност могат да ви помогнат да се почувствате сити за по-малко калории (7).
Така че, ако ядете храни с горепосочените характеристики, обикновено можете да ги ядете, докато се напълнят без твърде много калории.
Ето 12 пълнещи храни, които можете да ядете много, без да качвате килограми.
1. Варени картофи
Поради по-високото си съдържание на въглехидрати, много хора избягват картофите, когато се опитват да отслабнат, но не бива.
Целите картофи са пълни с витамини, фибри и други важни хранителни вещества. Те също така съдържат определен вид нишесте, наречено устойчиво нишесте (8, 9).
Устойчивото нишесте съдържа половината калории на обикновеното нишесте (2 вместо 4 калории на грам). В храносмилателната ви система действа много като разтворими фибри, като ви помага да се чувствате сити.
Тъй като добавянето на устойчиво нишесте към храната помага за задоволяване на глада, хората ядат по-малко калории (10, 11).
Интересно е да се отбележи, че охлаждането на картофите след приготвянето им увеличава съдържанието на устойчиво нишесте. Всъщност проучванията показват, че охлаждането и повторното нагряване на картофи няколко пъти продължава да увеличава антифаймовия им ефект (12).
В проучване, което измерва способността на 38 храни да задоволят глада, варените картофи са на първо място (1).
Въпреки че варените картофи бяха най-задоволителните тествани храни, беше установено, че пържените картофени чипове са три пъти по-малко пълни.
Варените картофи, които са много хранителни, надхвърлят индекса на ситост. Пържените картофени чипове са три пъти по-малко засищащи и не се считат за благоприятни за отслабване.
2. Цели яйца
Яйцата са друга храна, която е била несправедливо демонизирана в миналото. Истината е, че яйцата са изключително здрави и богати на няколко важни хранителни вещества.
Повечето хранителни вещества, включително около половината от протеина в едно яйце, се намират в жълтъка.
Яйцата са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Освен това са много засищащи.
Няколко проучвания са установили, че хората, които са яли яйца на закуска, са били по-доволни и са консумирали по-малко калории през целия ден, отколкото тези, които са яли багел за обяд (13, 14, 15).
По-специално, едно проучване установи, че хората, които ядат яйца за закуска, понижават индекса на телесна маса (ИТМ) и отслабват повече от тези, които ядат багел (16).
Яйцата са чудесен източник на хранителни вещества, включително висококачествен протеин. Те могат да ви помогнат да ядете по-малко в продължение на 36 часа след хранене.
3. Овесени ядки
Овесените ядки са вид каша или люта зърнена закуска, която често се яде за закуска.
Той е невероятно пълен и се нарежда на трето място по индекс на ситост (1).
Това се дължи главно на високото съдържание на фибри и способността му да абсорбира вода.
Овесът е добър източник на разтворими фибри, наречени бета-глюкан, който спомага за бавното храносмилане и усвояването на въглехидратите (17).
В сравнение с готовите зърнени храни, овесените ядки по-добре потискат апетита, увеличават ситостта и намаляват приема на калории през деня (18, 19).
Овесената каша е с високо съдържание на фибри и абсорбира вода, което я прави невероятно пълнеща. Той е по-заситен от традиционните зърнени закуски и може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден.
4. Супи, приготвени от бульон
Течностите често се считат за по-малко засищащи от твърдите храни.