12 грешки в кетогенната диета, които не е нужно да правите
В безброй клинични проучвания е показано, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат множество предимства както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Между другото, кетогенна диета Той се използва широко в света като допълнителна терапия в медицината срещу вредните ефекти на епилепсията, диабета и някои видове рак. Но избягвайте да правите грешки в кетогенната си диета, за да сте сигурни, че я поддържате здрава!
1. Вие избирате да броите само въглехидрати. Първата стъпка в започването на кетогенен начин на живот е свеждането до минимум на въглехидратите. Но не е достатъчно само да знаете, че за един ден сте консумирали по-малко от 20 грама въглехидрати, анализирайки етикетите. Също толкова важно е да следвате оптимален прием на протеин, за да сте сигурни, че поддържате мускулна маса по време на отслабване. Също така, ако целта ви е да отслабнете, големият брой калории, съдържащи се в много храни в кетогенната диета, може да ви попречи да отслабнете или дори да накарате да качите излишни килограми.
2. Не яжте достатъчно протеини. Една от най-честите грешки е прекомерната мазнина и ниско съдържание на протеини. Твърде малко протеин води до отслабване съществуващ мускул. Целта на кетогенната диета не е да консумира мазнини, а да ограничи въглехидратите. Ендогенните мазнини трябва да бъдат основният източник на енергия за тялото ви, а не поглъщани.
3. Не правите изчисления на калории. Не, каквото и да прочетете, няма начин да ядете толкова много и да отслабнете. Разбира се, такива предмети съществуват навсякъде, но документирали ли сте какво се крие зад тези маси? Понякога това е изключително бърз метаболизъм, който не натрупва мастна тъкан след хранене, а преминаването към кетогенна диета изпразва само водните клетки, като впоследствие въпросният човек има по-добре дефинирани мускули. Понякога това е интензивна тренировка, която придружава ястия, които натрупват няколко хиляди калории на ден. Ако искате да отслабнете с този здравословен начин на живот, трябва да внимавате приети калории.
4. Отказвате се, когато се появят симптомите на адаптация. Някои хора съобщават за появата на т.нар.кето грип", Чувство на летаргия в цялото тяло, придружено от мускулни болки, главоболие или гадене. Това състояние се дължи на масивната загуба на вода от първите дни на диетата, което по подразбиране води до загуба на електролити. Вместо да ви плашите, че отказването от захари и брашно е създало състояние на дискомфорт, допълнете изгубените минерали. Магнезият и натрият под формата на хималайска сол са най-удобните варианти.
5. Консумирайте скрити въглехидрати. През годините ми се е случвало няколко пъти да откривам, заедно с различни клиенти, че причините за стагнацията им са били непреднамерената консумация на въглехидрати. От грешни етикети до помпозни имена на захар, почти всичко около нас съдържа въглехидрати. Когато съставяте менютата си или пазарувате въз основа на менютата по подразбиране с диетолог, изберете естествени храни. Избягвайте съставки като декстроза, малтодекстрин, царевично нишесте, инвертна захар, тъй като само ще поддържате нуждата си от сладкиши и ще блокирате процеса на отслабване. Също така, когато решите да ядете в града, изберете храни, които са възможно най-прости. Преработените храни, като тези със сосове, могат да съдържат захар или брашно.
6. Твърде високо ниво на стрес. Повечето диети свързват със спорта и поне при жените най-популярният вариант е кардиото. Проблемът обаче е повишаването на стресовия хормон (кортизол) при злоупотреба с кардио. Свързан е с мастните натрупвания, особено около кръста. Здравословна алтернатива е фитнесът - независимо дали избирате упражнения със собствено тегло или с тежести във фитнеса. По този начин, увеличаването на мускулната маса води с течение на времето до по-висока степен на изгаряния.
7. Недостатъчна почивка. Трудно е в периода, в който живеем, да си осигурим чист сън, но липсата му след сериозни хормонални нарушения в организма: намален IGH (хормон на растежа), ниски нива на лептин (хормон, който показва ситост) и повишено ниво на грелин (хормон, който стимулира апетита). Дори да успеем да заспим, важно е как го правим. Поради това е препоръчително да не заспивате на телевизора или лаптопа, тъй като сънят изобщо няма да бъде спокоен. Опитайте се да заспите, вместо да четете на топла светлина, и премахнете източниците на синя светлина от стаята. Освен това превключването на телефона в самолетен режим намалява отрицателното му въздействие върху тялото.
8. Консумирайте твърде много подсладители. Ако идвате от хронична пристрастяване към захар, замяната му с естествен подсладител, като Stevia или Tagatesse, може да е решение, но не и дългосрочно. Понякога, в зависимост от фона на пациента, подсладителите могат да поддържат необходимостта от захар и да блокират загубата на тегло, ако след поглъщане се появи инсулинов отговор. Една от целите на кетогенната диета е да се откажат от вредните храни като захарта.
9. Изберете висококалорични кафета, като ПХБ. Броненезичното кафе е смес от черно кафе с мазна сметана и кокосово масло или MCT. Чаша може да достигне няколкостотин калории, които иначе биха могли да се консумират по време на хранене. Консумирането на излишни екзогенни мазнини осигурява на тялото непосредствен източник за производство на кетонни тела и то вече няма да използва мастните тъкани, причинявайки блокажи при загуба на тегло. Освен това чаша ПХБ не може да бъде хранене, тъй като е напълно без протеини.
10. Нямате ясни ястия, а поредица от закуски през целия ден. Нека си признаем, яденето по малко и често отслабването е мит. По принцип, когато разделяме дневните си калории на 5-6 закуски (храненията не могат да бъдат, без да се изпълнят някои основни условия, като минимален прием на протеини), ние осигуряваме на тялото си само постоянни източници на енергия за ежедневни дейности. По този начин вниманието му няма да бъде насочено към собствените му мастни натрупвания.
11. Изберете дни за „зареждане с въглехидрати“. Натоварването с въглехидрати се различава от ХБН (циклизирана кетогенна диета). Въпреки че е интензивно популяризиран за привличане на гастрономи („Каква чудесна диета, имам един ден в седмицата, където мога да ям торти и бърза храна!“), Въглехидратното натоварване предизвиква шок в тялото. Възобновяването на кетогенната диета на следващия ден може да причини кето грип, така че ще можете да поддържате навреме генерализирано състояние на умора и загуба на вода, задържана от един ден на измама към друг, а не здравословен процес на отслабване.
12. Не яжте достатъчно сол. Да, казано ни е, че солта не е здравословна и болниците популяризират, независимо защо сте стигнали до там, напълно несолена храна. Вместо това на местно ниво маргариновият хляб и варените колбаси са част от ежедневните менюта на болничните столове. Солта е важен електролит и нейният принос за кетогенната диета е жизненоважен. На първо място, защото кетогенната диета е диуретична диета, а загубата на вода от тялото води до загуба на електролити, както беше споменато по-горе. Също така е важно да се знае, че при кетогенната диета, хипертониците, които постоянно избягват консумацията на сол, кръвното им налягане се регулира, поради което те могат да консумират умерено. Но коя сол е здравословна? На пазар, наводнен с йодирана сол (чиито добавени противослепващи агенти се превръщат в цианид чрез термична обработка), безопасните опции са хималайска сол, герандска сол, черна сол или морска сол.