12 фитнес мита, които уж са добри за вас - и ви предпазват от отслабване - бизнес
12 фитнес мита, за които се казва, че са добри за вас - и ви предпазват от отслабване
Но има много различни експертни мнения, съвети и негласни обучителни „правила“. Някои от тези съвети и правила отдавна са остарели. Други са толкова изгорени в главите ни, че са се превърнали в навик - дори когато действително ни пречат да постигнем целите си за фитнес. Тези грешки не само могат да причинят проблеми със загубата на тегло, но могат да доведат и до нараняване.
Ето 12 навика за упражнения, от които трябва бързо да се отървете, ако искате по-добри резултати - и какво да правите вместо това.
1. Започнете да тренирате веднага
Прескачането на загрявката, за да стигнете направо до тренировката, е огромна грешка.
Личният треньор от Ню Йорк Мириам Фрид каза пред INSIDER, че около 90 процента от хората във фитнеса не правят упражнения за загряване. Останалите десет процента правят някакви случайни движения, преди да започнат тренировката си.
„Първо трябва да загреете частите на тялото, които планирате да тренирате този ден, и да преминете през движенията, които ще правите този ден“, съветва тя. Упражненията за загряване могат да отнемат пет до десет минути.
„Разбирам, че много хора нямат много време и просто искат да отидат направо на обучението си“, каза тя. "Но отделянето на пет минути за това си струва на сто процента, за да се избегнат наранявания."
2. Загрейте със статични разтягания
Статичните разтягания не се броят за добро упражнение за загряване.
Проучванията показват, че статичното разтягане преди тренировка има отрицателен ефект върху представянето ви и не намалява риска от наранявания, както съобщава "BU Today".
Следователно трябва да правите разлика между статично и динамично разтягане. При статично разтягане задържате позиция за 30 до 60 секунди, например когато докосвате пръстите на краката си. Този тип упражнения трябва да се правят само след тренировка, тъй като могат да създадат проблеми преди тренировка.
Личният треньор Gretchen Raddatz каза INSIDER, че динамичното разтягане е по-добрата алтернатива: Повтаряте конкретно движение 10 до 15 пъти.
"Трябва да правите повече движения като кръгове на ръцете или повдигане на крака - но нищо, което включва много скокове", каза тя.
3. Фокусирайте се само върху кардиото
Кардиото е чудесно за сърцето, но няма да постигнете желаните резултати без тренировка с тежести. Вдигането на тежести може да промени формата на тялото ви и да укрепи костите и ставите.
"Кардиото няма да промени формата или външния вид на тялото ви", каза Фрид. „Силовите тренировки ще изгарят калории, ще подобрят формата и външния вид на тялото ви, а вие ще продължите да горите калории и след тренировка, защото изграждането на мускули изисква енергия.“
Но как да комбинирате двете успешно? Фрайд сравнява обучението с хранене.
"Когато имате чиния, пълна с храна, силовите тренировки трябва да са вашето месо и вашите картофи, а кардиото е страната", каза тя. „Искате да ядете най-важните неща и първо да тренирате силовите тренировки, защото това е вашият приоритет и най-важната част от тренировката. Кардиото трябва да се разглежда като нещо, което внасяте тук-там в зависимост от вашите нужди. "
Дори ако тренирате само кардио и отслабвате, защото изгаряте калории, силовите тренировки ще бъдат много по-ефективни.
4. Принудете се да ядете или да гладувате, преди да тренирате
Храненето правилно не е толкова сложно, колкото си мислите. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Трябва да ядете повече, за да изградите мускули и трябва да изрежете определени храни, за да подобрите издръжливостта си.
Все още не е напълно доказано как храненето преди и след тренировка влияе на мускулите ви. Като цяло се препоръчва да се консумират протеини и въглехидрати преди и след тренировка, в зависимост от вашата конкретна цел.
Според Фрид храненето преди и след тренировка е лично решение, което можете да вземете само чрез проби и грешки - и където не можете да разчитате на опита на другите.
„Наистина трябва да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас“, каза тя. „Може да откриете, че обичате енергията, която ви дава една достойна храна преди тренировка. Или по-скоро да се търкаляте от леглото, да пиете малко вода и след това да ядете много след тренировка, всеки има различно чувство. "
5. Поддържайте една и съща фитнес рутина в продължение на месеци
Предизвикателството на тялото ви е част от процеса на мускулен растеж. Макар рутината да ви помогне да се придържате към вашите резолюции, трябва да я променяте на всеки няколко седмици, обясни Фрид.
„За мускулен растеж се нуждаете от прогресивно претоварване. Това означава, че трябва непрекъснато да подобрявате това, което правите ”, каза Фрид.
Например можете да добавите повече тежест, да направите повече повторения или да промените упражненията и да увеличите нивото на трудност. Освен това, според Фрид, трябва напълно да сменяте фитнес програмата си на всеки шест до осем седмици.
„Има много хора, които са записали програмата си на лист и правят едни и същи упражнения всеки ден. В един момент обаче тялото се е адаптирало към тази тренировка. Ако не добавите повече тежест, няма да постигнете никакъв напредък. "
Подушко Александър/Shutterstock
6. Правете първо кардио, а след това тренировки с тежести
Поръчката зависи от вашата лична цел.
Ако искате да отслабнете или да подобрите силата си, Американският съвет по упражнения съветва да правите силови тренировки преди кардио. Ако обаче искате да имате повече издръжливост и искате да тренирате за маратон или триатлон, първо трябва да направите кардио тренировка.
Това е грешка, която Фрид често вижда при нови клиенти. „Когато говоря с хората за това как тренират, често се казва 45 минути кардио и 15 минути вдигане на тежести“, каза тя.
"Трябва да е обратното, защото за вдигане на големи тежести ви е необходима колкото се може повече енергия."
7. Фокусирайте се повече върху теглото и скоростта, отколкото върху изпълнението
Правилното изпълнение трябва да бъде вашият основен приоритет по време на обучението. Неправилното изпълнение на упражнения е не само опасно, но може да доведе и до физически дисбаланс и да ограничи движението на мускулите, както съобщава „Men’s Fitness“.
Ако единият мускул бъде прекалено използван, другите се пренебрегват и няма да постигнете желания резултат, каза Фрид.
„Много хора смятат, че най-важното е да преминете през рутината си и да правите упражненията. Но ако не ги направите правилно, няма да получите ползите, които искате от тренировката. Просто си губите времето и рискувате наранявания в процеса. "
Затова гледайте видеоклиповете и не се страхувайте да помолите професионален треньор за помощ.
8. Фокусирайте се само върху проблемните си области
Фокусирането върху вашата „проблемна зона“ и само обучението в тази област не помага. Личният треньор Джъстин Гелбанд, който е работил с различни супермодели на Victoria’s Secret, каза пред INSIDER, че правилното хранене и фокусът върху цялото ядро са ключовете за успеха и дългоочаквания „пакет от шест“ - а не коремни преси.
"Не, не е само стомахът ти", каза Гелбанд. "Това са бедрата, долната част на гърба, стомаха и дъното, всички заедно."
Вместо коремни преси, Gelband препоръчва движения и дейности като плуване, колоездене и джогинг на плажа, т.е.движения, които не натоварват твърде много долната част на гърба.
Фрид също се съгласи. "Лудостта е, че повечето хора не знаят", каза тя. "Трябва да обясня на клиентите, че макар да можем да правим упражнения за ръце и да насърчаваме изграждането на мускулна маса в ръката, дори ако правим упражнения за бицепс, докато лицето им стане синьо, мазнините в ръцете няма да изгорят."
За по-добри резултати, Фрид също съветва да наблюдавате диетата си и да правите упражнения като клекове, мъртва тяга и преси за гърди. Изгаряте повече калории и използвате повече мускули наведнъж, отколкото упражнение, което тренира само „проблемната зона“.
9. Правете дълги почивки
Понякога се налага да направите кратка почивка, след като правите упражнения. Но не е добре да правите твърде дълги почивки по време на тренировка.
Според Raddatz пулсът ви спада по време на по-дълги почивки между упражненията. Колко дълги могат да бъдат почивките, зависи изцяло от упражнението.
„Ако вдигате тежести, почивката от 30 до 75 секунди вероятно е повече от достатъчна.“ Хората, които правят интервални тренировки, където тренировката обикновено е по-кратка и по-интензивна, правят почивка най-много от 30 до 60 секунди.
„Зависи от това колко бързо се установява сърдечната Ви честота. Мониторите за сърдечен ритъм могат да бъдат много полезни, защото колкото по-бързо се успокои сърдечният ритъм, толкова по-бързо можете да започнете да тренирате отново. "
10. Изтощавайте се с всяка тренировка
Докато някои хора правят прекалено дълги почивки, някои продължават обучението си, докато не са напълно изтощени.
Добре е да повдигате ограниченията си от време на време, но това всеки път, когато ударите фитнеса, може да доведе до умора и нараняване.
„Мисля, че това е грешка, която много хора правят: те смятат, че това е добра тренировка само когато са обляни в пот, предстои да повърнат или да паднат на земята. Но това не винаги е така. "
Изключително интензивните и изтощителни тренировки увреждат нервната ви система в дългосрочен план и водят до умора, екстремни мускулни болки и променен пулс в покой, пише списание "Medical Daily".
Затова си вземете достатъчно дни за почивка след тези особено напрегнати тренировки, за да се регенерирате.
11. Пийте тонове вода наведнъж
Всички знаем значението на питейната вода. И все пак, според Raddatz, изпразването на цяла бутилка вода преди тренировка не е добра идея.
„Наистина е важно да пиете вода през целия ден, за да не почувствате желание да погълнете цяла бутилка преди тренировка“, каза тя.
"Трябва да отпиете няколко глътки и да продължите да правите това по време на тренировка, а не да изпразвате половината бутилка в средата, защото това ще доведе до крампи и няма да се чувствате добре."
12. Просто следете теглото си
Ако следвате всички тези неща, ще бъдете в дома, за да постигнете целите си. Ако обаче не проследите напредъка си, пропускате важна информация.
Според Националния институт за фитнес и спорт, проследяването на напредъка се казва, че увеличава вероятността да постигнете целта си и да я надхвърлите. Това ви мотивира и ви помага да разберете какви грешки може да допускате.
Заслужава да се спомене всеки постигнат важен етап - а не само колко килограма сте загубили. Както обясни Raddatz, всеки може сам да реши какъв напредък иска да отчете. „Имам клиент, който всеки път записва всичко, което е направила. Независимо дали става въпрос за повишаване на производителността в колоездачния курс или това се понижава по-нататък при балансирането ", каза тя.
Ако обаче предпочитате да правите силови тренировки, можете да си запишете увеличението на повторенията например.
Без значение какво правите, с течение на времето можете да видите как тялото ви става по-силно и по-добро - и това ви мотивира.