11 въпроса за пауърлифтъра и личния треньор Свен Сигрист
Силовият повдигач и личен треньор Свен Сиргист.
Завесете 11 въпроса за фитнеса и храненето.
1. Здравей Свен. Благодаря ви, че отделихте време да направите интервюто. Моля, представете се на моите читатели.
С удоволствие - така се казвам Свен Сигрист, аз съм на 29 години и работя в офиса като организатор на трафика. В допълнение към работата, посвещавам основно свободното си време на пауърлифтинг и пътувания до други страни.
2. Вие сте действащият швейцарски шампион по пауърлифтинг. Какво е това?
Правилно - пауърлифтингът е известен и като пауърлифтинг в немскоговорящите страни. Както подсказва името, трите дисциплини - клекове, лежанки и мъртва тяга - са за получаване на максимална сила в едно повторение. В състезанието имате 3 опита за всяка дисциплина, за да получите възможно най-доброто тегло съгласно съответните правила, които се проверяват от 3 съдии, за да се получи „валидно“.
3. Също така прочетох, че сте 3-кратен швейцарски рекордьор в различни класове тежести за клекове, мъртва тяга и общо преместване на тегло. Как се случи това и кои са най-важните ви умения за обучение, за да постигнете подобно представяне?
Точно така - в моя тегловен клас (Men Open -74kg) в момента имам 3 швейцарски рекорда с 207,5 кг клек, 260 кг мъртва тяга и общо 600 кг. Всичко започна през декември 2015 г., когато участвах за първи път в официално състезание. По това време само в единичната дисциплина „Deadlift“, при която рекордът по това време беше 220 кг. Като „новодошъл“ успях да увелича рекорда с 30 кг на 250 кг. Това беше последвано от Швейцарското първенство почти 1 година по-късно, в което успях да осигуря квалификацията за участие в IPF Европейско и Световно първенство.
По време на тренировка, около 4 седмици преди състезанието, се инициира т. Нар. „Пикинг“, при който тялото е подготвено да се представя възможно най-добре на ден X.
Интензитетът се увеличава от единица на единица и обемът намалява. 1 седмица преди състезанието няма да има повече тренировки - говори се за "конус", което просто означава, че давате на тялото времето, необходимо за намаляване на умората.
Хранително, аз просто проследявам калориите си, така че да поддържам теглото си, за да остана в тегловния клас. Разбира се, обръщам внимание и на ежедневната си нужда от макро и микроелементи, за да оптимизирам здравето и ефективността.
4. Темата за отслабването: в диетичната джунгла много хора с наднормено тегло вече не виждат. Докато някои - като мен например - препоръчват ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на мазнини, веган и Ко. Какво мислите за различните диети за отслабване?
Независимо от вида на храненето, което разглеждаме - за да отслабнете, ВИНАГИ се изисква калориен дефицит, т.е. трябва да снабдявам тялото си с по-малко енергия, отколкото консумира - тогава вие отслабвате (физически закон на термодинамиката). Така че всяка диета, която спазва това основно правило, води до успех.
Има много митове, особено що се отнася до диетите, и всеки казва нещо различно - но в крайна сметка много митове бързо се обезсилват с малко разбиране на биохимията и човешката биология.
Със сигурност е важно да мога да се придържам към диетата - това не ми помага, ако например обичам да ям месо и след това да се принуждавам да стана веган. Най-добрата диета все още е тази, която мога да направя най-добре - успехът на всяка диета е, че всъщност можете да я спазвате. Ако си забраните нещо, това се оказва катастрофа в средносрочен план. (Съвет за четене отстрани: Защо диетите са гадни)
Единственото нещо, което ми е трън в очите, е продължаващата тенденция с ниско съдържание на въглехидрати.
Първоначално чрез намаляване на броя на въглехидратите се губи много тегло, защото тялото губи водата, свързана с въглехидратите - някои след това я приравняват със загуба на мазнини, което, разбира се, не е така. Няма правилно проектирано проучване, което да показва, че нисковъглехидратните продукти действат по-добре от другите диети.
Дори гуруто с ниско съдържание на въглехидрати Гари Таубс с недоволство установи със самофинансираното си проучване, че няма добавена стойност чрез тази форма на хранене - но за да не загуби репутацията си, той все още я разпространява весело. LC диетата е и най-неблагоприятната възможност, особено за състезателни спортисти, тъй като глюкозата е основният източник на енергия по време на тренировка. Затова следвам хранителната стратегия "Високо въглехидрати, ниско съдържание на мазнини"
5. Вашите 5 най-добри съвета за отслабване за хора с малко свободно време?
- проследявайте калориите си и яжте в калориен дефицит
- Увеличете своя NEAT (термогенеза без акциз), т.е. вземете колело на работа вместо колата или слезте с влака една гара по-рано
- избягвайте течните калории (млечно кафе и сладки напитки) и преминете към „нулеви напитки“. С кафе често можете просто да поръчате „обезмаслено“ мляко
- не си падайте по продукти за отслабване като шейкове или хапчета - чудеса не съществуват
- яжте много зеленчуци - те не само покриват нуждата ви от микроелементи, но и са много засищащи и почти не съдържат калории.
6. Кой спорт според вас е най-ефективен за отслабване и защо?
По принцип можете да отслабнете, без да спортувате, ако сте в калориен дефицит, както вече споменахме. Спортовете за издръжливост използват почти два пъти повече калории от тренировките с тежести - така че това със сигурност би било по-добър избор, когато става въпрос за увеличаване на вашия калориен дефицит.
Но ако искам кожата да стане опъната, трябва да се предпочитат тренировки с тежести, тъй като натрупването на мускули също прави съединителната тъкан по-стегната. Най-добре е да имате здравословна комбинация от двете.
1,5 часа силова тренировка, последвана от 30 минути лесна тренировка за издръжливост, със сигурност са полезни.
7. Хранителни добавки: голяма помощ при отслабване или загуба на пари?
Истината е за съжаление сурова и жестока - няма законно достъпни средства, които значително да ви помогнат да отслабнете - дори ако индустрията на добавките иска да ни уведоми, ситуацията в проучването казва друго. Всички тези шейкове за отслабване имат една и съща цел - аз ги използвам за замяна на хранене, спестяване на калории и по този начин постигане на калориен дефицит, ergo отслабвам.
Това, което може да бъде полезно, са някои хранителни добавки като витамин D3, омега-3 капсули, направени от рибено масло, както и магнезий и цинк. Но не е нужно да прибягвате до скъпи продукти, които се продават в системата за MLM - нормални продукти като тези, които се предлагат в повечето магазини за хранителни добавки, са достатъчни.
8. Мотивация на темата: как се мотивирате редовно да си повдигате дупето отново и отново?
По принцип спортът трябва преди всичко да бъде забавен!
Ако трябва да се насилвам всеки път във фитнеса, трябва да се запитам дали наистина е подходящо за мен. Разбира се, има ден с мен, когато мотивацията ми е малко по-ниска от обикновено.Само си спомням, че без упоритата работа нямаше да съм там, където съм сега и „състезанието“ не спи.
Гледането на няколко мотивационни видеоклипа в YouTube също помага.
9. Какви 10 храни трябва да липсват на всяка добре заредена фитнес кухня и защо?
Тъй като се храня според принципа на IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) и гъвкавия начин на хранене, което означава нещо като „Яжте това, което отговаря на вашите нужди от макро и микроелементи“, ям нещо различно всеки ден.
По принцип, голям избор на богати на протеини храни като месо, риба, яйца, нискомаслени кварки, мляко и варива е задължителен.
Зеленчуците и плодовете също не трябва да липсват - колкото по-цветни, толкова по-добре. Овесените ядки също са добра основа за закуска. Също така съм голям фен на PopTarts (американски захарни бисквитки от Kellogs) като лека закуска преди тренировка - това би било личното докосване в кухнята.
10. Вашата любима диетична рецепта?
Пудинг овес - рецепта от Bernd Strehl, известен още като гъвкаво готвене, която прави обиколките в интернет и постига особено добри резултати като закуска с голям обем, малко калории и добър вкус.
За това ви трябва:
- 60g фини овесени люспи
- 500 мл вода
- 30g пудинг на прах (напр. Шоколад или ванилия Dr Oetker)
Смесете всичко в ГОЛЯМА, безопасна за микровълнова купа (в противен случай сместа ще прелее) и поставете в микровълновата с пълна мощност за 10 минути.
След това добавете 150 г нискомаслен кварк и 200 мл (полумаслено) мляко и подсладете с подсладител. След това го оставете да се охлади или го оставете в хладилника за една нощ. Ако искате, можете да подобрите цялото нещо с топинг по ваш избор (например шоколадов сос).
Хранителните стойности са 539kcal, 81g въглехидрати, 10g мазнини и 28g протеин с маса от почти 900g.
11. Благодаря ви за отделеното време. Сега бих искал да ви дам възможност да разкажете повече за вашия блог. Какво могат да очакват моите читатели с вас?
С радост благодаря. Можете да намерите всякакви статии по темата за упражненията и храненето в моя блог. Статиите са научно обосновани и основани на доказателства, т.е. не митове, а факти като „Наистина ли захарта пристрастява?“ Можете също така да намерите някои фитнес рецепти и, разбира се, моите треньорски предложения.
Ще се радвам, ако се възползвате от възможността да разгледате сайта.
Много благодаря още веднъж на Свен. Това беше наистина страхотно интервю с много съдържание!