11 вкусни храни, които ви помагат да влезете във форма Fast Calorie Secrets
Опитът да бъдете във форма означава да разширите физическите си граници, за да получите тонизирани мускули, изгаряне на мазнини чрез упражнения, почивка, избор на правилно хранене и правилна хидратация. Поддържането на форма изисква много работа, отдаденост и правилния баланс между увеличаване на времето и интензивността на упражненията, без да причинява нараняване или изтощение.
Фокусирането върху упражненията заедно с подходящото гориво е необходимо, за да влезете бързо във форма. Яденето на богати на хранителни вещества храни, като антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, ви помага да получавате повече от просто празни калории.
Да сте във форма означава, че не спазвате диета за отслабване, а че се опитвате да снабдите мускулите си с енергия за тяхното развитие и да ограничите натрупването на мазнини. Това означава балансирани ястия и леки закуски, които съдържат въглехидрати, за да хранят мускулите с енергия, фибри, протеини и здравословни мазнини.
Вместо да се фокусирате върху това, което трябва да премахнете, за да постигнете фитнес цели, фокусирайте се върху това как можете да включите богати на хранителни вещества храни във вашата диета, като постни протеини, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Ключът е да се яде разнообразна храна; опитайте се да ядете разнообразни плодове и зеленчуци, различни видове протеини, зърнени храни и т.н. за важни ползи за здравето.
1. Зехтин
Средиземноморска диета, богата на зехтин, е свързана с много ползи за здравето и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.
Зехтинът е богат на здравословни мононенаситени мазнини, омега 3 мастни киселини и антиоксиданти. Проучване от 2015 г. (1) установи, че консумираният зехтин е свързан с леко намаляване на риска от диабет тип 2.
Препоръчително е да замените други мазнини като МАСЛО или маргарин със зехтин.
Проучване от 2016 г. (2) установи, че зехтинът помага на тези със затлъстяване с диабет тип 2 да намалят маркерите на възпалението в кръвта.
Когато купувате зехтин, потърсете зехтин екстра върджин. Това означава, че маслото е резултат от първото пресоване на маслините и се счита, че има най-големи ползи за здравето.
Не избягвайте мазнините, когато се опитвате да поддържате форма. Консумацията на здравословни мазнини е важна за цялостното здраве, облекчаване на глада и усвояване на мастноразтворимите хранителни вещества.
2. Адвокат
Заедно със зехтина, друг здравословен избор на мазнини в опитите да бъдете във форма е авокадото. Авокадото е богато и на мононенаситени мазнини, източник на фибри, калий, магнезий и антиоксиданти.
Една пета от авокадо обикновено се счита за порция, но повечето хора ядат половин авокадо по време на хранене (3). Комбинирането на половин авокадо с източник на постни протеини и източници, богати на въглехидрати и фибри, може да означава балансирано хранене, богато на хранителни вещества.
Проучване от 2013 г. (4) относно консумацията на храна за над 17 000 възрастни установи, че хората, консумирали повече авокадо, регистрират и по-висока консумация на зеленчуци, плодове и по-добро качество на храната като цяло.
Изследователите също така установиха, че хората, които ядат повече авокадо, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), по-малка обиколка на талията и по-висок HDL холестерол. Консумацията на авокадо също е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром.
Около една трета от румънските възрастни могат да страдат от метаболитен синдром (5). Това е състояние, което включва поне три от следните симптоми: високо кръвно налягане, високи триглицериди, нисък HDL холестерол, висока обиколка на талията и висока кръвна захар.
3. Сомон
Въпреки че препоръката е да се яде мазна риба два пъти седмично, повечето хора на западна диета не спазват препоръката. Риби като сьомга са богати на омега 3 мастни киселини, идеални за здравето на сърцето.
Доказано е, че Омега 3 има и други ползи за здравето, като например намаляване на риска от аритмия, сърдечни заболявания или болест на Алцхаймер.
Храни, богати на омега 3, като сьомга, могат да помогнат на хората, които се опитват да поддържат форма, като засилят упражненията.
Упражнението може ефективно да увеличи оксидативния стрес и възпалението. Следователно спортистите могат да имат по-големи ползи, като консумират храни, богати на омега 3.
Докато изследванията (6) относно добавките с омега 3, предизвиканото от упражнения възпаление и намаленият риск за някои заболявания са имали смесени резултати, препоръчително е да се консумира омега 3 по естествен път.
Дивата сьомга е един от изборите, богати на омега 3 и, като бонус, рибното месо предлага и протеини.
Ако не можете да ядете сьомга или да си позволите висококачествена риба, други източници на омега 3 са семена от чиа, ленени семена, ядки и органично говеждо месо.
4. Сладки картофи
Яденето на сладки картофи след дълга и трудна тренировка може да помогне за възстановяване на нивата на мускулен гликоген.
Елиминирането на всички въглехидрати може да е вярно за една странна диета (прищявка диета), но ако засилите тренировките си и същевременно намалите приема на храна, запазването на здравословни източници на въглехидрати във вашата диета може да ви помогне да „възстановите“ мускулната маса след дълги тренировки.
Сладките картофи са богати на калий и бета-каротин, предшественик на витамин А. Консумирането на калий ежедневно е важно за баланса на течностите, свиването на мускулите и предаването на нервните импулси. Достатъчният прием на калий може да поддържа кръвното налягане на нормални нива.
За съжаление повечето румънци не консумират достатъчно калий дневно. Чаша сладки картофи на кубчета осигурява около 450 mg калий, по подразбиране 12% от дневната стойност.
Това количество осигурява и над 300% от дневната стойност на витамин А.
Комбинацията от сладки картофи със здравословни протеини и мазнини осигурява храна, богата на хранителни вещества.
Например, комбинирайте сладки картофи с парче сьомга и броколи за здравословен обяд или вечеря след тренировка.
5. Броколи и брюкселско зеле
Броколите и брюкселското зеле се подхождат заедно, защото и двете са кръстоцветни зеленчуци. Всъщност карфиолът, зелето, зелето, бок хой (вид китайско зеле) и ряпата са други примери за кръстоцветни зеленчуци.
Тези зеленчуци са групирани заедно, защото всички те съдържат сярно съединение, наречено глюкозинолат (7).
Веднага след като тези глюкозинолати се разградят в организма, те имат силен ефект върху канцерогените.
Всъщност някои изследвания показват, че съществува обратна връзка между яденето на кръстоцветни зеленчуци и риска от някои видове рак.
Други хранителни вещества в кръстоцветните зеленчуци са: калий, витамин С, селен, антиоксиданти и фибри.
Опитайте се да включите повече кръстоцветни зеленчуци във вашата диета, за да постигнете максимална полза и да предоставите разнообразие на вашата диета.
6. Зеленчуци със зелени листа
Много програми за отслабване разглеждат зеленолистните зеленчуци като „безплатни“ храни и това съображение също би било добра причина. Зелените листни зеленчуци са практически без калории и пълни с хранителни вещества.
Те също са богати на фибри, което ви помага да се наситите след хранене.
Друга полза за здравето, която често се пренебрегва, е, че зеленолистните зеленчуци са източник на калций. Това може да е важно за хора с непоносимост към лактоза или на веганска диета.
Ако усилвате упражненията си в опит да се върнете във форма по-бързо, важно е да получите достатъчно хранителни вещества, за да укрепите костите си през целия процес.
Ако връщането във форма ви кара постоянно да мислите за салати, помислете за креативния начин да ядете повече зелени листни зеленчуци.
Салатите са добър избор, но в диетата и други зелени листни зеленчуци, като ги добавяте към смутита, супи, пържени картофи или омлети.
7. Плодове
Подобно на зеленолистните зеленчуци, горските плодове са „силата“ на хранителните вещества. Богати на фибри, антиоксиданти, калий, витамин В комплекс, витамин С, плодовете също съдържат малки количества магнезий, желязо и калций.
Един от основните полифеноли в плодовете е антоцианините (или антоцианините). Антоцианините са пигментите, които придават силните цветове на плодовете.
Изследователите продължават да откриват начините, по които антоцианините и други растителни полифеноли влияят върху човешкото здраве.
Изследванията показват, че антоцианините могат да играят важна роля за намаляване на риска от затлъстяване и диабет.
Статия от 2016 г. (8) показва, че антоцианините са демонстрирали свойства срещу затлъстяване в предишни проучвания. Когато мишките са имали диета с високо съдържание на мазнини в проучване за антоцианин, натрупването на телесни мазнини е било потиснато.
Според разширението на държавния университет в Мичиган (9) консумацията на плодове подобрява инсулина и баланса на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Проучване от 2013 г. (10) на 2000 мъже установи, че яденето на плодове намалява риска от диабет тип 2.
Сладките обикновено се елиминират от вашата диета, когато се опитвате бързо да влезете във форма. Яденето на плодове вместо сладки може да бъде по-здравословна алтернатива на жаждата за сладко, когато се опитвате да поддържате форма.
Яденето на плодове като десерт или като подсладител може да ви даде сладък вкус, но също така осигурява много други ползи за здравето.
8. Ядки
Повечето хора не биха си помислили, че храна, богата на калории или мазнини, може да бъде в списъка с храни, които ви помагат да поддържате бърза форма.
Ядките обаче попадат в тази категория, въпреки че са много калорични. Оказва се, че хората, които ядат ядки в умерени количества, около 30 грама на ден, не са изложени на риск от напълняване (11).
Всъщност, според проучване от 2013 г. (12), яденето на ядки вместо гевреци като част от нискокалоричната диета може да помогне при отслабване.
Дори ако ядките са висококалорични, след като ги изядете, ще се почувствате сити, което може да намали последващата ви консумация на храна.
Изследователите също вярват, че хората не усвояват цялата енергия от ядките, което може да е друга причина, поради която консумацията на орехи не е свързана с увеличаване на теглото.
9. Банани
Бананите могат да бъдат бърза и лесна закуска преди тренировка. Те съдържат въглехидрати, а също така са добър източник на калий. Друг бонус на бананите: те са лесно смилаеми.
По този начин, банан, изяден преди бягане или време за упражнения, няма да причини дискомфорт в стомаха.
Бананите са евтина храна. Някои спортни добавки са скъпи и пълни със захари.
Яденето на банан, дори сандвич с масло и банан, може да осигури на тялото достатъчно, умерена енергия, за да поддържа тренировка.
Бананите също могат да бъдат здравословна закуска по всяко време на деня. Въпреки че бананите имат лоша репутация на високо съдържание на въглехидрати, те също съдържат устойчиво нишесте.
Храните с устойчиво нишесте могат да бъдат полезни при отслабване и здраве на дебелото черво.
10. Овес
Подобно на сладките картофи, овесът може да бъде основна храна в диетата и е лош източник на захар и въглехидрати. Бонус за овеса е фактът, че той осигурява фибри, протеини, желязо и магнезий.
Магнезият е важно хранително вещество, необходимо за мускулната функция, кръвното налягане, нервните сигнали, производството на енергия и новите протеини (13).
Половин чаша овес осигурява около 35% от необходимото дневно количество магнезий.
Овесът е добър източник на разтворими фибри, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Половин чаша овес осигурява около 8 грама фибри. Той също така осигурява около 13 грама протеин.
Ако не харесвате вкуса или структурата на овеса, добавете ядки, масло, протеин на прах, плодове, сушени плодове или други съставки (топинг).
Овесените ядки, покрити с ядки/семена и плодове, могат да бъдат здравословно и балансирано хранене.
11. Кисело мляко
Ако харесвате млечни продукти, това може да ви донесе предимства, когато се опитвате бързо да влезете във форма.
Някои проучвания показват, че млечните продукти могат да подпомогнат загубата на мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулатура.
Млечните продукти също са богати на аминокиселини с разклонена верига, за които е известно, че подпомагат мускулния растеж.
Млечните продукти също са източник на калций, витамин D, витаминен комплекс В, пробиотици и фосфор.
Проучване от 2014 г. (14) установи, че когато затлъстелите възрастни на нискокалорична, но богата на мазнини диета губят много повече тегло, отколкото групата, избрала стандартна диета, и групата с диета. богата на калций.
Това показва, че освен калция в млечните продукти има и нещо, което помага при загуба на мазнини.
Изследователите заключават, че увеличената консумация на млечни продукти допринася за загуба на мазнини при участниците на нискокалорична диета.