11 ползи за здравето от яденето на риба - за вашето здраве
11 ползи за здравето от яденето на риба
Рибата е една от най-здравословните храни на планетата.
Той е зареден с важни хранителни вещества като протеин и витамин D.
Рибата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са изключително важни за тялото и мозъка.
Ето 11 ползи за здравето от яденето на риба, които се подкрепят от изследвания.
1. богат на важни хранителни вещества
Рибата е пълна с много хранителни вещества, които липсват на повечето хора.
Това включва висококачествени протеини, йод и различни витамини и минерали.
Мазните видове понякога се считат за най-здравословни. Това е така, защото тлъстите риби, включително сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и скумрия, са с по-високо съдържание на хранителни вещества на основата на мазнини.
Това включва витамин D, мастноразтворимо хранително вещество, което липсва на много хора.
Мазната риба може да се похвали и с омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за оптималното функциониране на тялото и мозъка и са силно свързани с намален риск от много заболявания.
За да отговорите на вашите изисквания за омега-3, се препоръчва да ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично. Ако сте веган, изберете омега-3 добавки, направени от микроводорасли.
РЕЗЮМЕРибата съдържа високо съдържание на важни хранителни вещества, включително висококачествени протеини, йод и различни витамини и минерали. Мазните сортове също съдържат омега-3 мастни киселини и витамин D.
2. Може да намали риска от инфаркти и инсулти
Инфарктите и инсултите са двете най-чести причини за преждевременна смърт в света.
Рибата се счита за една от най-здравословните храни, които можете да ядете.
Не е изненадващо, че много големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат редовно риба, имат по-малък риск от инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни заболявания. .
В проучване на над 40 000 мъже в Съединените щати, тези, които редовно ядат една или повече порции риба седмично, имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания. .
Изследователите вярват, че тлъстите риби са още по-полезни за здравето на сърцето поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини.
РЕЗЮМЕЯденето на поне една порция риба седмично е свързано с намален риск от инфаркти и инсулти.
3. Съдържа хранителни вещества, които са от решаващо значение по време на развитието
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за растежа и развитието.
Докозахексаеновата киселина с омега-3 мазнини (DHA) е особено важна за развитието на мозъка и очите .
Поради тази причина често се препоръчва на бременни и кърмещи жени да ядат достатъчно омега-3 мастни киселини. .
Някои риби обаче имат високо съдържание на живак, което е свързано с проблеми с развитието на мозъка.
По този начин бременните жени трябва да ядат само риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардини и пъстърва, и не повече от 12 унции (340 грама) на седмица.
Те също трябва да избягват сурова и сурова риба, тъй като тя може да съдържа микроорганизми, които могат да навредят на плода.
РЕЗЮМЕРибата има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е от съществено значение за развитието на мозъка и очите. Препоръчително е бременните и кърмещите жени да получават достатъчно омега-3, но избягвайте рибите с високо съдържание на живак.
4. Може да стимулира здравето на мозъка
Вашата мозъчна функция често намалява с възрастта.
Докато лекият умствен спад е нормален, има и сериозни невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер.
Много наблюдателни изследвания показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-ниски нива на умствен спад .
Проучванията също така разкриват, че хората, които ядат риба всяка седмица, имат повече сиво вещество - основната функционална тъкан на мозъка ви - в частите на мозъка, които регулират емоциите и паметта. .
РЕЗЮМЕПриемът на риба е свързан с намален умствен спад при възрастните възрастни. Хората, които ядат редовно риба, също имат повече сиво вещество в мозъчните центрове, които контролират паметта и емоциите.
5. Може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия
Депресията е често срещано психично заболяване.
Характеризира се с лошо настроение, тъга, намалена енергия и загуба на интерес към живота и дейностите.
Въпреки че не се говори почти толкова много за сърдечни заболявания или затлъстяване, в момента депресията е един от най-големите здравословни проблеми в света.
Проучванията са установили, че хората, които ядат редовно риба, са много по-малко склонни да изпаднат в депресия.
Многобройни контролирани проучвания също разкриват, че омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията и значително да повишат ефективността на антидепресантите. .
Рибите и омега-3 мастните киселини могат да помогнат на други психични заболявания, като биполярно разстройство .
РЕЗЮМЕОмега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията както самостоятелно, така и когато се приемат с антидепресанти.
6. Добър хранителен източник на витамин D.
Витамин D работи като стероиден хормон в тялото ви и 41,6% от американското население е с дефицит или ниско ниво .
Рибата и рибните продукти са сред най-добрите хранителни източници на витамин D. Мазните риби, като сьомга и херинга, съдържат най-големи количества.
Една порция варена сьомга от 4 грама (113 грама) съдържа около 100% от препоръчителния прием на витамин D.
Някои рибени масла, като масло от черен дроб на треска, също са много богати на витамин D, осигурявайки над 200% от дневната стойност (DV) в една супена лъжица (15 ml).
Ако не получавате много слънце и не ядете редовно тлъста риба, може да помислите дали да не приемате добавка с витамин D. .
РЕЗЮМЕМазната риба е отличен източник на витамин D, важно хранително вещество, при което над 40% от хората в Съединените щати може да имат недостиг.
Автоимунни заболявания като диабет тип 1 се появяват, когато имунната система атакува и разрушава здравите телесни тъкани.
Няколко проучвания свързват приема на омега-3 или рибено масло с намален риск от диабет тип 1 при деца, както и форма на автоимунен диабет при възрастни .
Омега-3 мастните киселини и витамин D от риба и рибено масло могат да бъдат отговорни.
Някои експерти смятат, че приемът на риба може да намали риска от ревматоиден артрит и множествена склероза, но настоящите доказателства в най-добрия случай са слаби. .
РЕЗЮМЕХраненето с риба е свързано с намален риск от диабет тип 1 и няколко други автоимунни заболявания.
8. Може да помогне за предотвратяване на астма при деца
Астмата е често срещано заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на дихателните пътища.
Честотата на това състояние нарасна драстично през последните десетилетия .
Проучванията показват, че редовната консумация на риба е свързана с 24% по-нисък риск от астма при деца, но не е установен значителен ефект при възрастни. .
РЕЗЮМЕНякои изследвания показват, че децата, които ядат повече риба, имат по-малък риск от астма.
9. Може да предпази зрението ви в напреднала възраст
Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е водеща причина за влошаване на зрението и слепота, която засяга предимно възрастни хора. .
Някои данни сочат, че рибата и омега-3 мастните киселини могат да предпазят от това заболяване.
В едно проучване редовният прием на риба е свързан с 42% по-нисък риск от ВМД при жените .
Друго проучване установи, че яденето на мазна риба веднъж седмично е свързано с 53% по-нисък риск от неоваскуларна („мокра“) AMD.
РЕЗЮМЕХората, които ядат повече риба, имат много по-малък риск от ВМД, водеща причина за зрително увреждане и слепота.
10. Рибите могат да подобрят качеството на съня
Нарушенията на съня са станали невероятно разпространени в цял свят.
Повишеното излагане на синя светлина може да играе роля, но някои изследователи смятат, че може да има и дефицит на витамин D. .
В 6-месечно проучване при 95 мъже на средна възраст, хранене със сьомга 3 пъти седмично е довело до подобрения както в съня, така и в ежедневното функциониране. .
Изследователите предположиха, че това се дължи на съдържанието на витамин D.
РЕЗЮМЕПредварителните доказателства сочат, че яденето на мазни риби като сьомга може да подобри съня ви.
11. Вкусно и лесно за приготвяне
Рибата е вкусна и лесна за приготвяне.
Поради тази причина би трябвало да бъде относително лесно да го включите във вашата диета.Яденето на риба веднъж или два пъти седмично се счита за достатъчно, за да се възползвате от нейните ползи.
Ако е възможно, изберете риба, уловена в природата, вместо ферма. Дивите риби са склонни да имат повече омега-3 и е по-малко вероятно да бъдат замърсени с вредни замърсители.
Сьомгата може да бъде варена, пържена, събрана или сварена. Добре се съчетава с различни зеленчуци и плодове.
РЕЗЮМЕМожете да приготвите рибата по няколко начина, включително печене и пържене. Ако сте в състояние, изберете сортовете, уловени от дивата природа над отглежданите.
Заключение
Рибата е прекрасен източник на висококачествен протеин. Мазните видове също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Освен това има много предимства, включително защита на зрението и подобряване на психичното здраве в напреднала възраст. .
Освен това рибата е лесна за приготвяне, така че можете да я добавите към вашата диета днес.