11 Ползи за здравето от банани, основани на доказателства - здравна информация
11 ползи за здравето на бананите, основани на доказателства
Бананите са изключително здравословни и вкусни.
Те съдържат няколко основни хранителни вещества и предлагат ползи за храносмилането, здравето на сърцето и загуба на тегло.
Освен че са много хранителни, те са и изключително удобна закуска.
Ето 11 научно обосновани ползи за бананите.
1. Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Бананите са сред най-популярните плодове в света .
Произхождащи от Югоизточна Азия, сега те се отглеждат в много топли части на света.
Бананите се различават по цвят, размер и форма.
Най-често срещаният вид е Cavendish, който е вид банан за десерт. Зелено, когато е неподходящо, по време на узряването става жълто.
Бананите съдържат точното количество фибри, както и няколко антиоксиданта. Също така, средно голям банан (118 грама) може да се похвали:
- Калий: 9% от RDI
- Витамин В6: 33% от RDI
- Витамин С: 11% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
- Мед: 10% от RDI
- Манган: 14% от RDI
- Нетни карбиди: 24 грама
- Фибри: 3,1 грама
- протеин: 1,3 грама
- Дебел: 0,4 грама
Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изключително от вода и въглехидрати. Бананите имат много малко протеини и почти никакви мазнини.
Въглехидратите от неузрелите зелени банани се състоят предимно от нишесте и устойчиво нишесте, но докато бананът узрее, нишестето се превръща в захар (глюкоза, фруктоза и захароза).
РЕЗЮМЕБананите са богати на фибри, антиоксиданти и много хранителни вещества. Средно голям банан има около 105 калории.
2. Бананите съдържат хранителни вещества, които имат умерени нива на кръвната захар
Бананите са богати на пектин, вид фибри, които придават на месото гъбестата му структурна форма .
Незрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворимо влакно и избягва храносмилането.
Както пектинът, така и резистентното нишесте могат да намалят нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха.
Освен това, бананите също варират от ниски до средни за гликемичния индекс (GI), което е мярка - от 0 до 100 - колко бързо храните повишават кръвната захар.
Стойността на GI на неузрелите банани е около 30, докато на зрелите банани е около 60. Средната стойност на всички банани е 51.
Това означава, че бананите не трябва да причиняват големи скокове на кръвната захар при здрави хора.
Това обаче може да не се отнася за хора с диабет тип 2, които вероятно трябва да избягват да ядат много добре узрели банани - и да следят внимателно кръвната си захар, ако го правят.
РЕЗЮМЕБананите могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха.
3. Бананите могат да подобрят здравето на храносмилателната система
Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Един средно голям банан има около 3 грама фибри, което прави бананите доста добър източник на фибри. .
Бананите съдържат два основни вида фибри:
- Пектин: намалява с узряването на банана.
- Устойчиво нишесте: se намерете в незрели банани.
Устойчивото нишесте избягва храносмилането и попада в дебелото черво, където се превръща в храна за полезните бактерии в червата.
В допълнение, някои изследвания върху епруветката предполагат, че пектинът може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво.
РЕЗЮМЕБананите са доста богати на фибри и устойчиво нишесте, които могат да хранят вашите приятелски чревни бактерии и да ви предпазват от рак на дебелото черво.
4. Бананите могат да помогнат при отслабване
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху отслабването. Бананите обаче имат няколко атрибута, които трябва да ги превърнат в храна за отслабване. .
За начало бананите са сравнително нискокалорични. Средностатистическият банан има малко над 100 калории, но въпреки това е много хранителен и засищащ .
Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани многократно е свързано със загуба на тегло и загуба на тегло. .
В допълнение, незрелите банани са пълни с трайно нишесте, така че те са много пълни и могат да намалят апетита. .
РЕЗЮМЕБананите могат да помогнат при отслабване, тъй като са нискокалорични и богати на хранителни вещества и фибри.
5. Бананите могат да подпомогнат здравето на сърцето
Калият е основен минерал за здравето на сърцето - особено за контрол на кръвното налягане.
Въпреки важността му, малко хора получават достатъчно калий в диетата си .
Бананите са отличен хранителен източник на калий. Средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от RDI.
Диетата с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат много калий, имат до 27% по-малка вероятност да имат сърдечни заболявания.
Освен това бананите съдържат прилично количество магнезий, което също е важно за здравето на сърцето. .
РЕЗЮМЕБананите са добър хранителен източник на калий и магнезий - две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
6. Бананите съдържат силни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти и бананите не са изключение.
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини.
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания. .
Въпреки това е често срещано погрешно схващане, че банановият допамин действа като сензорен химикал в мозъка ви.
В действителност допаминът в бананите не преминава кръвно-мозъчната бариера. Той просто действа като мощен антиоксидант, вместо да променя хормоните или настроението.
РЕЗЮМЕБананите са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали и да намалят риска от някои заболявания.
7. Бананите могат да ви помогнат да се почувствате по-сити
Устойчивото нишесте е вид несмилаем въглехидрат - намира се в незрели банани и други храни - който работи като разтворими фибри в тялото ви.
Като правило можете да прецените, че бананът е по-зелен, толкова по-високо е съдържанието на устойчиво нишесте.
От друга страна, узрелите, жълти банани съдържат по-малки количества устойчиво нишесте и общо фибри - но пропорционално по-големи количества разтворими фибри .
Както пектинът, така и резистентното нишесте осигуряват ефекти за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост след хранене. .
РЕЗЮМЕВ зависимост от зрелостта, бананите съдържат големи количества устойчиво нишесте или пектин. И двете могат да намалят апетита ви и да ви помогнат да останете сити.
8. Незрелите банани могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Няколко проучвания показват, че 15-30 грама устойчиво нишесте на ден могат да подобрят чувствителността към инсулин с 33-50% само за четири седмици .
Незрелите банани са чудесен източник на устойчиво нишесте. Следователно, те могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Причината за тези ефекти обаче не е добре разбрана и не всички проучвания са съгласни по този въпрос.
Трябва да се направят повече изследвания за чувствителност към банани и инсулин.
РЕЗЮМЕНезрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте, което може да подобри чувствителността към инсулин. Необходими са обаче повече изследвания.
9. Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравата бъбречна функция.
Като добър хранителен източник на калий, бананите могат да бъдат особено полезни за поддържане на бъбреците здрави. .
13-годишно проучване при жени установи, че тези, които ядат банани 2-3 пъти седмично, са с по-малко от 33% по-голяма вероятност да развият бъбречно заболяване.
Други проучвания показват, че тези, които ядат банани 4-6 пъти седмично, имат почти 50% по-малък риск от развитие на бъбречни заболявания, отколкото тези, които не ядат този плод.
РЕЗЮМЕЯденето на банан няколко пъти седмично може да намали риска от бъбречни заболявания с до 50%.
10. Бананите могат да бъдат полезни за упражнения
Бананите често се наричат перфектната храна за спортисти, най-вече поради съдържанието на лесно смилаеми минерали и въглехидрати.
Яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болки, които засягат до 95% от общото население. .
Причината за спазмите е до голяма степен неизвестна, но популярна теория обвинява смес от дехидратация и електролитен дисбаланс. .
Изследванията обаче дават смесени заключения относно бананите и мускулните крампи. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не намират ефект .
Като се има предвид това, бананите осигуряват отлично хранене преди, по време и след упражнения за издръжливост. .
РЕЗЮМЕБананите могат да помогнат за облекчаване на мускулни крампи, причинени от упражнения. Освен това осигурява отлично гориво за упражнения за издръжливост.
11. Бананите са лесни за добавяне към вашата диета
Бананите не само са невероятно здравословни - те са и една от най-удобните закуски наоколо.
Бананите са отлично допълнение към кисело мляко, зърнени храни и смутита. Можете дори да ги използвате вместо захар при печене и готвене.
Освен това бананите рядко съдържат пестициди или замърсители поради дебелата си защитна обвивка.
Бананите са невероятно лесни за ядене и транспортиране. Те обикновено се понасят добре и се смилат лесно - просто трябва да се белят и да се ядат.
Не става много по-лесно от това.
РЕЗЮМЕБананите правят отлична закуска, десерт или закуска. Тяхната гъвкавост ги прави лесни за добавяне към вашата диета.
Долен ред
Бананите са популярен плод, който предлага много ползи за здравето.
Освен всичко друго, те могат да стимулират здравето на храносмилателната система и сърцето поради съдържанието на фибри и антиоксиданти.
Те дори могат да помогнат при отслабване, защото са сравнително нискокалорични и богати на хранителни вещества.
Зрелите банани са чудесен начин да задоволите сладките си зъби. Освен това, както жълтите, така и зелените банани могат да ви поддържат здрави и да се чувствате сити.