11 от най-питателните храни
Има само ограничено количество храна, която можем да изядем на ден. За да увеличите максимално количеството хранителни вещества, които получаваме за един ден, има смисъл да „изразходваме вашия калориен бюджет“ разумно. Най-добрият начин да направите това е просто да ядете храни, които съдържат най-голямо количество и разнообразие от хранителни вещества.
В тази статия ще намерите кратки описания на 11 от най-питателните храни на земята.
Не всички риби са еднакви. Сьомгата и другите мазни риби съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини са много важни за оптималното функциониране на организма. Те са свързани с подобрено благосъстояние и по-нисък риск от развитие на някои сериозни заболявания (1). Въпреки че сьомгата е особено ценена заради полезния си състав на мастни киселини, тя съдържа и голямо количество други хранителни вещества. 100 гр. дива сьомга съдържат 2,8 гр. на Омега-3, заедно с много качествени животински протеини и много витамини и минерали, включително магнезий, калий, селен и всички витамини от група В (2).
Добра идея е да ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично, за да получите необходимото количество Омега-3 от нашето тяло (и мозък). Проучванията показват, че хората, които ядат редовно тлъста риба, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, деменция, депресия и много често срещани заболявания (3, 4, 5, 6). Нека не забравяме, че сьомгата има страхотен вкус и е доста лесна за приготвяне. Също така бързо ни насища с относително малко калории. Ако е възможно, добре е да изберете дива сьомга вместо отглеждана в отглеждана сьомга. Той е по-хранителен, има по-добро съотношение Омега-6: Омега-3 и е по-малко вероятно да съдържа вредни съединения (7, 8).
Заключение: Мазните риби като сьомгата са богати на полезни мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Добра идея е да ядете мазна риба всяка седмица.
2. Варза Кале
От всички много здрави зелени, Кале е кралицата. Пълно е с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и различни биоактивни съединения.
100 гр. Зелето зеле съдържа (9):
• 200% от RDA за витамин С.
• 300% от RDA за витамин А (от бета-каротин).
• 1000% от RDA за витамин К1.
• Голямо количество витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган.
Също така има 2 гр. от фибри, 3 гр. протеин и само 50 калории.
Кейлът може да бъде дори по-здравословен от спанака. И двете са много хранителни, но Kale съдържа малко количество оксалати - вещества, които могат да свързват минерали като калций в червата, предотвратявайки тяхното усвояване (10). Кейлът (и други зеленчуци) също съдържа различни биоактивни съединения, включително изотиоцианати и индол-3-карбинол, за които е доказано, че се борят с рака при изследвания върху животни и лабораторни тестове (11, 12).
Заключение: Зелето от зеле е един от най-хранителните зеленчуци, които можем да ядем и съдържа голямо количество витамини, минерали и съединения, които се борят с рака.
Морето съдържа не само риба, но и голямо количество растителност. Обикновено наричани „водорасли“, те всъщност представляват хиляди различни видове растения, някои от които са много хранителни (13). В много случаи водораслите са дори по-хранителни от сушените зеленчуци. Те са много богати на минерали като калций, желязо, магнезий и манган (14). Те също така съдържат различни биоактивни съединения, включително фикоцианин и каротеноиди. Някои от тези вещества са антиоксиданти, които имат силно противовъзпалително действие (15).
Но това, което прави водораслите специални, е високото съдържание на йод, минерал, който се използва за създаване на хормони на щитовидната жлеза. Консумирането на богати на йод водорасли няколко пъти месечно, като водорасли, може да осигури на тялото ни целия йод, от който се нуждае.
Ако не ви харесва идеята да ядете водорасли, тогава можете да ги консумирате под формата на добавки. Таблетките от водорасли са много евтини и съдържат много йод. В много рецепти за суши освен други съставки има и водорасли.
Заключение: морските зеленчуци са много хранителни, но рядко се ядат в западните части на света. Те са особено богати на йод, който е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза.
4. Чесън
Чесънът е невероятна съставка. Не само може да превърне всички видове храни в кулинарни изкушения, но е и много хранителна. Богато е на витамин С, В1 и В6, калций, калий, мед, манган и селен (16). Но чесънът има и друго важно хранително вещество, наречено алицин, което е активната съставка в чесъна. Има много изследвания за ползите за здравето от алицин и чесън. Доказано е, че намалява кръвното налягане и общия холестерол и LDL, като същевременно повишава HDL холестерола, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания (17, 18, 19, 20).
Той също така има свойства за борба с рака. Проучванията показват, че хората, които ядат много чесън, имат по-малък риск от някои често срещани видове рак, като рак на дебелото черво и стомаха (21, 22). Чесънът е много ефективен при унищожаването на патогени като бактерии и гъбички (23, 24).
Заключение: чесънът е вкусен, хранителен и много здравословен, а биоактивните съединения в него имат свойства за борба с болестите.
5. Ракообразни
От всички хранителни вещества, открити в морето, ракообразните може да са най-хранителните. Най-често консумираните видове ракообразни са черупки и стриди. Черупките са сред най-добрите източници на витамин В12 - 100 гр. от черупки осигурява 16 пъти DZR! Те също така съдържат други хранителни вещества, включително витамин С, витамини от група В, калий, селен и желязо (25).
Стридите също са много хранителни: 100 гр. осигурява 6 пъти RDA за цинк, 2 пъти RDA за мед, заедно с големи количества витамин B12 и витамин D и множество други хранителни вещества (26). Ракообразните са прекрасни, но за съжаление хората ги ядат твърде рядко. Те могат да бъдат отлична храна за хора, които искат да следват вегетарианска/веганска диета и да се възползват от консумацията на храна от животински произход.
Заключение: Ракообразните са сред най-хранителните организми, открити в морето. Те са богати на хранителни вещества като витамин В12 и цинк.
Ако имаше една храна с високо съдържание на въглехидрати, която пропуснах по време на диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, това беше картофите. Един голям картоф съдържа много калий, магнезий, желязо, мед и манган, много витамин С и повечето витамини от група В (27). Картофите наистина са една от перфектните храни на земята. Те имат малко от всяко хранително вещество, от което се нуждаем, и има съобщения за хора, които живеят само от картофи от дълго време.
Те са и сред най-пълнещите храни. Когато изследователите сравняват „стойността на ситостта“ на различните храни, варените картофи имат най-добри резултати (28). Ако приготвите картофите и след това ги оставите да се охладят, те образуват голямо количество устойчиво нишесте, влакнесто вещество, което е полезно за здравето (29).
Заключение: картофите съдържат малко от всяко хранително вещество, от което се нуждаем. Те са много засищащи и могат да съдържат големи количества устойчиво нишесте.
Ние и нашите предци ядем месо от милиони години. Обаче не само мускулите се консумираха тогава, както и днес. В сравнение с органите, мускулното месо има лоша хранителна стойност. Има дори съобщения за съвременни ловци-събирачи, които ядат органите, а мускулите ги използват за хранене на кучетата. От всички органи черният дроб е най-много хранителен.
Черният дроб е забележителен орган със стотици функции, свързани с метаболизма. Едно от тях е да съхранява хранителни вещества за останалата част от тялото.
100 гр. от говежди черен дроб съдържат (30):
• 1176% от RDA за витамин В12.
• Над 50% от RDA за витамини B5, B6, ниацин и фолиева киселина.
• 201% от RDA за витамин В2.
• 634% от RDA за витамин А.
• 714% от RDA за мед.
• Над 30% от RDA за желязо, фосфор, цинк и селен.
• 29 гр. от качествени животински протеини.
Консумирането на черния дроб веднъж седмично е ефективен начин да гарантираме, че получаваме оптималните количества от тези важни хранителни вещества.
Заключение: ловците на месо ценят органи като черния дроб, защото те са най-хранителните части на животно.
8. Сардини
Сардините са малки, тлъсти риби, които могат да се консумират цели: кости, кожа, органи, мозък. Като се има предвид, че органите са най-хранителните части на животно, не е изненадващо, че цели сардини са много хранителни. Те съдържат малко от всяко хранително вещество, от което се нуждае нашето тяло, и са почти перфектни от хранителна гледна точка (31). Подобно на други мазни риби, те са богати на здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини.
Заключение: Малки, тлъсти риби като сардини обикновено се ядат цели, с органи, кости, мозък и други хранителни вещества. Те съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем.
Що се отнася до хранителната стойност на плодовете, боровинките имат отделно място. Въпреки че нямат толкова много витамини и минерали, колкото зеленчуците, съдържанието на антиоксиданти е това, което е особено. Те са пълни с важни антиоксиданти, включително антоцианини и различни фитохимикали, някои от които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да окажат защитни ефекти върху мозъка (32). Няколко проучвания са изследвали здравните ефекти на боровинките при хората. Едно проучване установи, че боровинките подобряват паметта на възрастните хора (33). Друго проучване установи, че когато хората със затлъстяване с метаболитен синдром добавят боровинки към диетата си, те имат ниско кръвно налягане и по-ниски маркери на оксидиран LDL холестерол (34). Това има смисъл, като се има предвид, че консумацията на боровинки увеличава антиоксидантната стойност на кръвта (35) .
Други лабораторни и животински проучвания показват, че боровинките могат да помогнат в борбата с рака (36, 37, 38) .
Заключение: боровинките са много хранителни в сравнение с повечето плодове и са пълни с антиоксиданти, някои от които могат да увеличат антиоксидантната стойност на кръвта и да имат защитен ефект върху мозъка.
10. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци са осъдени неправомерно поради съдържанието на холестерол. Но проучванията всъщност показват, че не трябва да се притесняваме за хранителния холестерол, защото той не повишава "лошия" холестерол в кръвта (39). Яйцата са едни от най-питателните храни, така че често се наричат „мултивитамини на природата“.
Те съдържат витамини, минерали и различни хранителни вещества (40). Те са богати на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите, като намаляват риска от заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (41). Яйцата имат холин, хранително вещество, което около 90% от хората нямат достатъчно (42) .
Яйцата съдържат и качествени протеини, като здравословни мазнини. Няколко проучвания показват, че те могат да ни помогнат да отслабнем (43, 44). Целите яйца са прекрасна храна. Повечето хранителни вещества се намират в жълтъка и хвърлянето на жълтъка е най-лошото нещо, което можете да направите.
Нека не забравяме, че яйцата са евтини, имат много добър вкус и са лесни за приготвяне. Ако можете, купете яйца от пасищни и/или обогатени с Омега-3 пилета. Те са по-здравословни и по-хранителни от яйцата в супермаркетите (45, 46) .
Заключение: Целите яйца са толкова хранителни, че често ги наричат „мултивитамини на природата“. Жълтъкът съдържа повечето хранителни вещества и яденето само на белтъци не е добра идея.
11. Черен шоколад (какао)
Тъмният шоколад с високо съдържание на какао е много хранителен. Съдържа фибри, желязо, мед и манган (47). Но най-важният фактор е удивителната гама от антиоксиданти. Всъщност едно проучване показа, че тъмният шоколад и какаото имат най-високи резултати в теста, включващ боровинки и плодове асаи (48). Има много проучвания при хора, които показват, че тъмният шоколад има благоприятно въздействие върху здравето: подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане, нисък окислен LDL холестерол и по-добра мозъчна функция (49, 50, 51, 52) .
Едно проучване установи, че хората, които консумират шоколад 5 или повече пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от сърдечни заболявания (53). Като се има предвид, че сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт в света, това откритие може да има последици за милиони хора.
Уверете се, че ядете тъмен шоколад със съдържание на какао поне 70%. Най-доброто съдържа 85% какао или повече. Яденето на квадратен качествен тъмен шоколад всеки ден може да бъде чудесен начин да „допълните“ диетата си с антиоксиданти.