11 начина да получите плосък корем Яжте по-умно

Плосък корем, перфектната златна среда, за която толкова много копнеят. Но загубата на мазнини по корема е много трудна. Това е вредно за здравето и може да благоприятства различни заболявания. EAT SMARTER ви показва ефективни методи как да губите мазнини по корема и по този начин да получите плосък корем.

Съдържание

Консумирайте по-малко килокалории
Протеините правят стомаха ви плосък
Правилните въглехидрати за плосък корем
Разтворими фибри за плосък корем
Яжте пробиотични храни
Избягвайте течните калории
Мазна риба за по-малко мазнини
Яжте съзнателно
Плосък корем: упражнение
Плосък корем поради по-малко стрес
Живейте по-активно
Знания за отнемане

1. Консумирайте по-малко килокалории

За да отслабнете, трябва да има калориен дефицит. Дори 500 килокалории под вашите лични дневни нужди могат да доведат до загуба от около половин килограм или един килограм телесно тегло на седмица (1)

Но не намалявайте твърде много приема на калории, тъй като това може да доведе до забавен метаболизъм - и по този начин се изгарят по-малко килокалории (2)

В едно проучване една група консумира 1100 килокалории на ден и метаболизмът им се забавя два пъти повече от тези в тестовата група, които консумират 1500 килокалории (3)

Дори ако след фаза със силно намален прием на калории се яде отново повече, метаболизмът се нуждае от известно време, за да се коригира отново.

Ето защо, ако искате да загубите мазнини по корема и да получите плосък корем, не намалявайте твърде много калориите си (4) .

2. Плосък корем благодарение на протеините

Протеините са много важни за отслабването, защото тялото трябва да използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за смилане на мазнини и въглехидрати. Това може да бъде до 100 допълнителни килокалории, изгаряни дневно.

Протеините също така предотвратяват разграждането на мускулната маса по време на диета и увеличават скоростта на метаболизма (5) .

Богата на протеини диета стимулира производството на хормона на ситост PYY. Имате по-малко апетит, останете сити по-дълго и автоматично яжте по-малко със следващото хранене: в дългосрочен план можете да получите плосък корем като този (6) .

Проучванията показват, че хората, които се хранят с високо протеинови диети, имат по-тясна талия и по-малко мазнини по корема, отколкото хората, които ядат по-малко протеини .

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, но може да е малко повече за състезатели спортисти.

Добрите източници на протеини включват яйца, пилешко, бобови растения и млечни продукти (8) .

По-специално яйцата са много здравословни, съдържат най-висококачествения хранителен протеин и ви помагат да отслабнете. Закуската с яйца може да доведе до 65 процента повече загуба на тегло при нискокалорична диета, отколкото закуска без яйца (9) .

Всеки, който яде яйца за закуска, автоматично усвоява по-малко килокалории през следващите 24 часа и така може да помогне за ефективно намаляване на обиколката на талията (10) .

3. Правилните въглехидрати за плосък корем

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване и получаване на плосък корем. Дори с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, мазнините в корема се изгарят и рискът от диабет тип 2 намалява (11) .

Не е нужно да се справяте изцяло без въглехидрати, но изборът на правилните въглехидрати е много по-важен: рафинираните въглехидрати трябва да се избягват и да се предпочитат непреработените, скорбялни въглехидрати. Това може да подобри метаболизма ви и да намали мастните тъкани в организма (12) .

Според проучването на Framingham Heart, рискът от натрупване на високи коремни мазнини е бил с 17% по-нисък в групата, която е яла много пълнозърнести храни, отколкото при хората, които са яли повече рафинирани въглехидрати .

4. Разтворими фибри за плосък корем

Диетичните фибри осигуряват здравословно храносмилане и ви поддържат сити за дълго време, особено разтворимите фибри също са полезни за отслабване. Те произвеждат гел филм, като по този начин забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост. Това означава, че се яде по-малко и автоматично се консумират по-малко килокалории (14) .

Разтворимите фибри също намаляват риска от съхранение на твърде много мазнини в организма. В големи количества това може да натовари сърцето и кръвообращението и да доведе до затлъстяване, диабет и други метаболитни заболявания (15) .

Доказано е, че разтворимите фибри помагат за намаляване на мазнините в сърцевината. Този ефект е изследван в петгодишно проучване върху 1100 възрастни: Тук, на всеки десет погълнати фибри, увеличаването на мазнините в корема е намалено с 3,7% (16) .

Искате ли плосък корем? След това трябва редовно да включвате храни с високо съдържание на фибри в диетата си, например ленени семена, бобови растения, къпини, брюкселско зеле или авокадо.

5. Яжте пробиотични храни

Пробиотиците са специални бактериални култури, които имат специфичен състав на микроорганизмите. Преди всичко, млечнокиселите бактерии, наричани още лактобацилали, осигуряват здравословна чревна флора и могат да поддържат имунната система (17) .

Включете пробиотични храни във вашата диета. Например кисело мляко, сирене, кефир, кисело зеле, бобови растения или ябълков оцет. Доказано е, че ябълковият оцет понижава нивата на кръвната захар. Оцетната киселина, която съдържа, може да намали запасите от мазнини по корема (18) .

В едно проучване мъжете със затлъстяване са получавали супена лъжица ябълков оцет на ден и са успели да загубят 1,4 сантиметра обиколка на талията за дванадесет седмици.

Въпреки че не са налични допълнителни проучвания, една до две супени лъжици ябълков оцет на ден може да ви помогне да загубите мазнини по корема (19) .

6. Избягвайте течните калории

Внимавайте с напитките: напитките с плодови сокове, енергийните напитки и безалкохолните напитки обикновено са много захарни. Тъй като мозъкът не намира течните калории за пълнене като твърдите храни, голямо количество може да бъде погълнато без чувство за ситост.

Следователно, сладките напитки са дори по-лоши от сладките храни. Според едно проучване дневната чаша захарна напитка може да увеличи риска от затлъстяване на децата с огромните 60 процента (20) .

Тези сладки напитки често са с високо съдържание на фруктоза, което е свързано с различни хронични състояния като диабет тип 2, затлъстяване, затлъстяване на черния дроб и сърдечни заболявания (21) .

"Трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и захари, тъй като тялото ни трудно може да използва тази енергия и тя бързо се съхранява в депата." Алкохолът също трябва да се ползва само от време на време, тъй като високата консумация на алкохол може да доведе до повече мазнини в корема (22) .

Вместо сладки напитки, пийте вода, неподсладен чай или кафе. Зеленият чай има положителен ефект върху фигурата: кофеинът и антиоксидантът епигалокатехин галат (EGCG) стимулират метаболизма (23) .

Но водата е и истинско чудодейно лекарство, ако искате да получите плосък корем: Тя засилва метаболизма ви и така можете да изгорите около 100 килокалории повече.

Пийте чаша вода преди всяко хранене - това ще ви засити и ще намали приема на калории. Водата също помага при запек и срещу подут стомах (24) .

Участвайте в 7-дневното тънко предизвикателство сега!

Няма повече оправдания: започнете следващата неделя със 7-дневното тънко предизвикателство и свалете до три килограма! Как работи?

Със сезонни съставки, балансирани идеи за рецепти и изтънчен хранителен план, който може лесно да бъде интегриран във вашето ежедневие.

Изтеглете безплатната карта и списък за пазаруване точно сега и сте готови:

7. Мазна риба за по-малко мазнини

Яжте риба с високо съдържание на мазнини два до три пъти седмично! Съдържат висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които имат положителен ефект върху здравето и могат да намалят мазнините в стомаха.

Делът на мазнините в черния дроб и корема също беше значително намален при прием на препарати от рибено масло.

Опитайте нашите вкусни рецепти със сьомга, херинга, сардини, скумрия или аншоа (25) .

8. Яжте съзнателно

Родителите ни бяха прави: яденето пред телевизора не е добро. Вместо това трябва да се храните много съзнателно, тъй като възприемате чувствата и физическите си усещания по отношение на глада, ситостта и вкуса.

Хранейки се без разсейване, можете активно да реагирате на чувството за ситост и по този начин да ядете по-малко. Проучванията също така показват, че съзнателното хранене може да ви помогне да отслабнете и дори да намалите стреса. Това предотвратява стреса при хранене, както и глад за храна в следващата стъпка (26) .

В допълнение, съзнателното хранене е дългосрочна промяна в хранителните ви навици и по този начин може да помогне за поддържане на теглото - това е единственият начин да запазите плосък корем в дългосрочен план.

Воденето на хранителен дневник също може да ви помогне да отслабнете, като ви информира какво ядете всеки ден - както избора на храна, така и количеството.

Това е добра помощ, особено в началото или по време на фаза на стагнация. Така че е доказано, че придържането към това, което ядете, води до плосък корем (27) .

9. Плосък корем: спортувайте

Различни изследвания показват, че комбинацията от издръжливост и силови тренировки е най-ефективна за отслабване. Около 150 до 300 минути аеробни упражнения с висока интензивност седмично подобряват здравето и укрепват ядрото.

Затова се опитайте да включите около 20 до 40 минути кардио тренировки всеки ден, например джогинг, ходене, гребане или колоездене (28) .

Можете също така да правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които се състоят от интервали с най-високо ниво на изпълнение и кратки почивки. Тази форма на тренировка изгаря повече телесни мазнини и увеличава скоростта на метаболизма, дори след завършване на уреда (29) .

Доказано е, че HIIT е по-ефективен за изгаряне на мазнини от другите спортове и може особено да помогне за получаване на по-тясна талия. Десет до 20 минути на ден са достатъчни - много по-малко, отколкото при някои други спортове (30) .

Тъй като мускулната маса често се губи по време на диета, определено трябва да направите и силови тренировки. Това изгражда или поддържа мускулите и по този начин подобрява или поне поддържа метаболизма.

Тренировките с тежести могат да укрепят и стегнат стомаха: можете да получите плосък корем и да намалите размера на талията.

Целевите упражнения за корем като коремни преси или дъски също са полезни за вашето здраве и плосък корем.

„Трябва да се отбележи, че когато мазнините се разграждат, независимо дали в стомаха или другаде по тялото, няма директно локално изгаряне на мазнини. Така че не само помага да се правят безкраен брой коремни преси и след това да се очаква мазнините да се стопят на стомаха.

Що се отнася до намаляване на мазнините по корема, основното правило е да се оптимизира калорийният баланс, тъй като тялото само съхранява излишната енергия в корема като място за съхранение ", продължава Бенджамин Фокс.

10. Плосък корем чрез по-малко стрес

Стресът може да благоприятства различни заболявания и да предизвика глад за храна. Стресът засилва производството на кортизол: Така нареченият хормон на стреса от своя страна води до повече апетит и мазнини по корема (31) .

Особено жените, които вече имат широки бедра, са склонни да се обличат още повече в средата на тялото. Упражненията могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес, особено тихи спортове като йога.

Уверете се, че спите достатъчно, тъй като здравето и теглото ви силно зависят от моделите на съня ви.

Недостатъчният сън например може да доведе до напълняване. Според едно проучване значително повече тегло може да се натрупа само след пет часа сън, особено в коремната област (32) .

Хората, лишени от сън, са с 55 процента по-склонни да наднормено тегло, отколкото тези, които спят достатъчно. Този риск може лесно да бъде намален, като се уверите, че получавате достатъчно сън (33) .

11. Живейте по-активно

Искате ли да отслабнете и да получите плосък корем? Тогава трябва да направите начина си на живот по-здравословен и активен. Дори малки промени в ежедневието могат да помогнат: разходките и честото изправяне (включително работа в изправено положение), както и като цяло активното поведение осигуряват повече движение в ежедневието.

Дори тези малки вложки за упражнения могат да увеличат консумацията на калории от пет до шест пъти в сравнение с фазата на седене.

Според проучване това може дори да изгори 2000 допълнителни килокалории (34) .

Стани! Много упражнения са по-ефективни, когато се правят изправени, вместо седнали, тъй като използват повече мускули и подобряват баланса ви. Мускулното представяне може да се засили със седем до 25 процента чрез изправяне.

Друго проучване показа, че дишането също е по-добро при изправяне, отколкото при седене (35) .

Всеки курс ви прави тънък? Тази поговорка е абсолютно вярна: Не винаги трябва да бъде упражнение с висока интензивност, ходенето може да подобри здравето ви и да ви помогне да отслабнете. Редовните бързи разходки могат да намалят процента на мазнини в тялото и корема. 30 до 40 минути бързо ходене водят до по-малко нездравословни коремни мазнини и по-стройна талия (36) .

Така че, ако искате да получите плосък корем, направете тези малки промени в ежедневието си: ходете по-често, качвайте се по стълбите или работете изправени (ако е възможно).

В нашите ще намерите много здравословни фитнес рецепти Рецептен свят.

Знания за отнемане

Плосък корем се постига, когато загубите мазнини по корема. За това трябва да има калориен дефицит - но не намалявайте твърде много калориите, в противен случай метаболизмът се забавя и по-малко енергия се изгаря.

Можете да предотвратите и загубите мазнини по корема, като ядете диета с високо съдържание на протеини и фибри. Протеините увеличават скоростта на метаболизма, повишават чувството за ситост и предотвратяват разграждането на мускулната маса по време на диета. Избягвайте рафинираните въглехидрати и вместо това яжте пълнозърнести храни и нишестени въглехидрати. Рибите с високо съдържание на мазнини и пробиотичните храни като кисело мляко или ябълков оцет също помагат при отслабване. Вместо сладки захарни напитки пийте вода, неподсладен чай и кафе.

Яжте съзнателно и без разсейване, спете достатъчно и избягвайте стреса. Комбинацията от тренировки с тежести и аеробика е най-ефективна за отслабване. Плосък корем може да се постигне и чрез HIIT тренировки, десет до 20 минути на ден са достатъчни. Като цяло редовното упражнение в ежедневието може да ви помогне да отслабнете и така да получите плосък корем.