11 храни, богати на естроген
Естрогенът изпълнява редица функции в женското тяло, включително регулиране на менструалния цикъл и растежа и развитието на гърдите ().
По време на менопаузата обаче нивата на естроген при жените падат, което може да доведе до симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Фитоестрогените, известни също като диетичен естроген, са естествени растителни съединения, които могат да действат по начин, подобен на естрогена, произведен от човешкото тяло.
Ето 11 важни източника на хранителен естроген.
Как фитоестрогените влияят на вашето здраве?
Фитоестрогените имат химическа структура, подобна на естрогена и могат да имитират хормоналните му действия.
Фитоестрогените се прикрепят към естрогенните рецептори във вашите клетки, като потенциално засягат естрогенната функция в тялото ви ().
Не всички фитоестрогени обаче действат еднакво.
Доказано е, че фитоестрогените имат естрогенен и антиестрогенен ефект. Това означава, че докато някои фитоестрогени имат естроген-подобни ефекти и повишават нивата на естроген в тялото ви, други блокират неговите ефекти и намаляват нивата на естроген ().
Поради сложните си действия фитоестрогените са една от най-противоречивите теми в храненето и здравето.
Въпреки че някои изследователи изразяват загриженост относно високия прием на фитоестрогени, повечето доказателства ги свързват с положителни ефекти върху здравето.
Всъщност няколко проучвания свързват приема на фитоестроген с по-ниски нива на холестерол и по-нисък риск от остеопороза и някои видове рак, включително рак на гърдата (,).
обобщение Фитоестрогените могат да имат естрогенен или антиестрогенен ефект. Повечето изследователи свързват фитоестрогените с различни ползи за здравето.
1. Ленени семена
Ленените семена са малки семена със златист или кафяв цвят, които наскоро са придобили сила поради своя потенциал.
Те са с невероятно високо съдържание на лигнани, група химични съединения, които работят като фитоестрогени. Всъщност ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни (,).
Проучванията показват, че фитоестрогените, открити в ленените семена, могат да играят важна роля за намаляване на риска от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза (,).
обобщение Ленените семена са богат източник на лигнани, химични съединения, които действат като фитоестрогени. Консумацията на ленени семена е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата.
2. Соя и едамаме
От соята се правят много продукти на растителна основа, като тофу и темпе. Те също могат да се ползват цели като едамаме.
Едамамените зърна са зелени, незрели соеви зърна, които често се продават замразени и неолющени в негодни за консумация шушулки.
Соята и едамаме са свързани с много продукти и са богати на протеини и много витамини и минерали (,).
Те също са богати на фитоестрогени, наречени изофлавони ().
Соевите изофлавони могат да предизвикат естроген-подобна активност в организма, като имитират ефектите на естествения естроген. Те могат да увеличат или намалят нивата на естроген в кръвта ().
Изследването установи, че жените, които са приемали такъв в продължение на 12 седмици, са имали умерено намаляване на нивата на естроген в кръвта си в сравнение с контролната група.
Изследователите предполагат, че тези ефекти могат да помогнат за защита срещу някои видове рак на гърдата ().
Ефектът на соевите изофлавони върху нивата на човешкия естроген е сложен. В крайна сметка са необходими повече изследвания, преди да се направят някакви заключения.
обобщение Соята и едамамеът са с високо съдържание на изофлавони, вид фитоестроген. Соевите изофлавони могат да повлияят на кръвните нива на естроген в тялото ви, въпреки че са необходими повече изследвания.
3. Сушени плодове
са богати на хранителни вещества, вкусни и лесни за ползване като незабравима закуска.
Те също така са мощен източник на различни фитоестрогени ().
Фурмите, сините сливи и сушените кайсии са едни от най-богатите на фитоестроген източници на сушени храни ().
Освен това сушените плодове са заредени с и други важни хранителни вещества, което ги прави здравословна закуска.
обобщение Сушените плодове са мощен източник на фитоестрогени. Сушените кайсии, фурмите и сините сливи са едни от сушените плодове с най-високо съдържание на фитоестрогени.
4. Сусам
са малки семена с високо съдържание на фибри, които обикновено се включват в азиатските ястия, за да добавят деликатен хрупкав и орехов вкус.
Освен това имат доста високо съдържание на фитоестрогени, наред с други важни хранителни вещества.
Интересното е, че проучване установи, че консумацията на сусамово семе на прах може да повлияе на нивата на естроген при жени в постменопауза ().
Жените в това проучване консумирали 50 грама прах от сусам на ден в продължение на 5 седмици. Това не само повишава естрогенната активност, но и подобрява холестерола в кръвта ().