10-те заповеди за „чисто хранене“ или как да се храните здравословно в 10 стъпки - Вашата

"Чистото хранене" не е диета, а a начин на живот. Концепцията, предложена от американския диетолог Тоска Рено, преживява значителен растеж тук, но и в Европа. Френските „foodie“ блогове говорят за това широко.

Преди десетилетие Тоска Рено, в началото на четиридесетте години, напълно преобрази живота си и тялото си с по-здравословен начин на живот. Тя бързо се превръща в икона на движението и трупа най-продаваните книги по темата. Това, което тя предлага, е просто: яжте по-здравословно, като се фокусирате върху цели, питателни и "чисти" приготвени храни. Приемайки „чисто хранене“, вече не броим калории, готвим както никога досега и се чудим за произхода и въздействието на храната върху околната среда. Вдъхновява ви?

10-те заповеди за „чисто хранене

По-просто ще ядете. Откажете се от преработените или пакетирани продукти (дори повече, когато са прекомерно опаковани) и се фокусирайте върху храни, които са възможно най-свежи и естествени. Затова стойте далеч от изкуствените оцветители, аромати, пестициди, хранителни добавки и консерванти.
Органично, ще вземете. Не всички портфейли могат да си го позволят. Още по-малко всички хранителни магазини, които го предлагат. Но когато е възможно, изберете тази опция. В противен случай измийте добре плодовете и зеленчуците си. Направете вашата зеленчукова градина, ако имате време и място, или вземете абонамент за кошница за зеленчуци от местен производител.
Вашите зеленчуци, вие ще ядете. Изберете зеленчуци и повече зеленчуци. Откривате ли, че имате достатъчно зеленчуци в чинията си? Добави още. По-сериозно, пресните зеленчуци трябва да са голяма част от чинията. Изберете няколко цвята, за да осигурите разнообразна доставка на витамини и минерали. Консервираните, замразени или намаслени зеленчуци не са лоши, но трябва да служат като магазин за удобства. Проверете дали не съдържат добавки.
Добри мазнини, вие ще изберете. Това не е нищо ново, има добри и лоши мазнини. Стойте далеч от трансмазнините. Що се отнася до наситените мазнини, те са по-сложни. Два скорошни 1-2 мета-анализа не откриха значителни доказателства за здравните ефекти на наситените мазнини. Докато не знаем повече, най-добре е да не прекаляваме (както с всичко друго). Използвайте зехтин (не за готвене) и масло от гроздови семки (за готвене) или едно от десетките полезни за здравето масла, предлагани на пазара (слънчогледово олио, авокадо или сусам). Не се колебайте да варирате. Яжте риба като сьомга (внимавайте откъде идва!) И сардини (за предпочитане пресни или замразени).
Захар, ще ограничиш. Ако сте средно възрастен, трябва да консумирате около 6 супени лъжици. захар на ден, или 25 грама. Това не е много, когато знаете, че добавената захар се крие навсякъде: кисели млека, безалкохолни напитки (дори диетичните версии трябва да се избягват), сокове, десерти, доматени сосове, зърнени храни ... Като приготвяте ястията си сами (обикновено кисело мляко, домашни сосове, домашна овесена каша ...), имате по-голям контрол откъде идва вашата захар. Така че можете да си позволите малко вариации, когато настроението ви порази.
Цялото зърно, ще предпочетете. Изберете пълнозърнесто брашно и тестени изделия. Брашното и бялата паста нямат абсолютно никаква хранителна стойност. Интересни са и други пълнозърнести храни: киноа, кафяв ориз (внимавайте с източника: кафявият ориз от Китай и САЩ може да съдържа арсен), амарант, лен, елда, овес и др.
За постния протеин ще изберете. Месото не е извън този начин на живот, но бобовите растения трябва да са източникът на по-голямата част от протеина, който ядете. Що се отнася до месото, намалете порциите си и изберете разумно произхода (в идеалния случай местно хранене, по-специално за говеждо месо, отглеждано без хормони или антибиотици, органично, ако е възможно).
С вода ще се хидратирате. Препоръките варират около 2 до 3 литра на ден, но важното е да слушате жаждата си. Нуждите варират от човек на човек, в зависимост от активността, теглото, телосложението. Избягвайте бутилирана вода, бич за околната среда. Вместо това носете водата си (с аромат на плодове, ако това звучи като вас) в стъклена, неръждаема стомана или пластмасова бутилка без BPA. Съществуват и десетки модели филтри и дестилационни машини. Помислете за това, особено ако водата във вашия акведукт е обработена или флуорирана.
По-често ще ядете. Не винаги е лесно, но формулата от 5 или 6 малки хранения на ден избягва претоварването на храносмилателната ви система, като същевременно осигурява равно и постоянно снабдяване с хранителни вещества. Всяко хранене или закуска трябва да съдържа здравословни мазнини (масла, риба и др.), Постни протеини (риба, бели меса, яйца и др.) И сложни въглехидрати (зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и др.).
Удоволствие без злоупотреба, ще имате. При този начин на живот можете да изпиете чаша червено вино (заместител на вашия сладък коктейл), парче торта на парти на приятел или дори парче шоколад (за предпочитане тъмен). Прилага се законът 80/20. Ако 80% от това, което ядете, е „чисто“, вие сте на прав път!