10-те основи на здравословното хранене
За да поддържате тялото си хидратирано, трябва да пиете много всеки ден: поне около 1,5-2 литра.
Най-добрите утолители на жаждата са (минерална) вода, плодове и зеленчукови сокове и неподсладени билкови и плодови чайове.
Класиката за спорт и ежедневие: шприц за ябълков сок. В съотношение една трета сок и две трети минерална вода, съдържаща натрий (той трябва да съдържа между 400-1100 милиграма на литър), шприцът е дори изотоничен и следователно попълва вашия воден баланс особено бързо.
Разбира се, зеленчуците и плодовете не могат да липсват в здравословното хранене. Три порции зеленчуци и две порции плодове дневно са идеални - според мотото "пет на ден".
Порция зеленчук е например шепа нарязани моркови, две шепи маруля или чаша зеленчуков сок. Една порция плодове е ябълка, шепа плодове или чаша плодов сок.
Соковете обаче трябва да съставляват максимум една порция и да не съдържат добавена захар.
Можете също така да замените порция плодове от време на време със сушени плодове.
Въглехидратите изпаднаха в лоша репутация като храни за угояване. Много експерти по хранене обаче са на мнение, че не трябва да липсват от балансираното хранене.
Важно е обаче под каква форма го поглъщаме. Препоръчват се пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, ориз, пълнозърнести тестени изделия), тъй като те карат да се отделя по-малко инсулин и да ви засищат по-дълго.
Друга полза за здравето са фибрите и витамините, съдържащи се в пълнозърнестите храни.
Мазнините са намръщени като носител на калории. Но за много метаболитни процеси се нуждаем от здравословни мазнини. Ненаситените мастни киселини играят специална роля.
Тъй като вече консумираме много наситени мастни киселини, трябва да се погрижим и ненаситените мастни киселини да не бъдат пренебрегвани. Ето защо трябва редовно да използваме рапица и зехтин.
Ядките и семената като орехи, бадеми, ленени семена или чиа също са част от ежедневната здравословна диета. В допълнение: два пъти седмично риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга или скумрия.
Всяка (здравословна) храна има свой собствен набор от хранителни вещества.
За да се насладите на възможно най-много витамини, минерали и вторични растителни вещества, трябва да се храните разнообразно.
Помага да се храните цветно - тоест да внасяте възможно най-много различни цветове в менюто, като червено (напр. Домат), зелено (напр. Броколи) и бяло (напр. Нискомаслена кварка). Колкото по-цветни, толкова по-добре.
Всяка здравословна диета включва много храни, богати на протеини.
Тъй като яйцата, рибата и други подобни ви запълват, стимулират метаболизма на мазнините и предотвратяват разграждането на мускулната маса. Рибата също така осигурява много йод - минерал, който често се абсорбира твърде малко.
Месо да, но не прекалено! Не бива да попада в чинията ви всеки ден. Опитайте различни вегетариански ястия. Ще откриете, че готвенето с по-малко месо не трябва да бъде скучно!
Нашият съвет: избирайте по-често бяло месо, отколкото червено. Тези, които ядат много червено месо (говеждо, свинско, овче), могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Повишава се и рискът от рак на дебелото черво и евентуално рак на панкреаса и простатата. Това показа проучване на СЗО (Световната здравна организация).
В резултат на това преработените месни и колбасни продукти, по-специално, следва да бъдат класифицирани като канцерогенни.
Бързото хапване по пътя не е особено полезно за тялото.
Тъй като не се концентрирате върху храната и може да отпиете големи количества за кратък период от време, рискувате да ядете значително повече, отколкото всъщност имате нужда.
Така че за добро храносмилане е най-добре да отделите време за хранене. Това също означава избягване на разсейването на мониторите и смартфоните, докато се храните.
Само кафе сутрин, няма време за ядене по обяд - а вечер сте обзети от глад, който обикновено завършва с прекомерна консумация на храна.
Ако това ви се случва често, опитайте се да свикнете да ядете три до пет пъти през целия ден. Внимавайте обаче да не консумирате твърде много захар.
Това води до бързо повишаване на нивото на кръвната Ви захар. Ако скоро след това отново спадне бързо, това често води до глад за храна. Затова е по-добре да разчитате на фибри, които ще ви заситят по-дълго.
По-специално готовите продукти съдържат много съставки, чиито имена са без значение. Обикновено това е индикация, че съдържа много добавки.
При здравословна диета обаче те не са необходими - те са неблагоприятни. По-добре е да готвите сами с пресни съставки. Ключова дума: чисто хранене.
И ако това трябва да е готов продукт или торбичка за сушене, важи следното: колкото по-малко добавки има, толкова по-добре.