10-те най-важни съвета за хранене
Тъй като всяко тяло е различно, идеалната диета също изглежда различно от човек на човек. Ендоморфът естествено има масивно тяло с висок процент мазнини (обикновено> 17%). „Вината“ е една по-конкретна бавен метаболизъм, при което енергията от приема на храна бързо се абсорбира в паметта на тялото.
Следователно, следните основни съвети трябва да бъдат взети предвид в хранителния план на всеки ендоморфен спортист.
Съвет 1
4-6 малки хранения на ден
Така че, ако започнете закуска около 7 часа сутринта, трябва да ядете друго хранене на всеки 3 часа.
Съвет 2
Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
Ендоморфът трябва да консумира възможно най-малко въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати). Те се намират в големи количества например в хляба, картофите и тестените изделия. Въглехидратите са табу, особено вечер. Въпреки това, дори като ендоморф, не бива да се справяте изцяло без въглехидрати. Обърнете специално внимание на това сложни и дълговерижни въглехидрати (напр. пълнозърнести продукти, овесени люспи и др.), тъй като те представляват по-дълъг източник на енергия и не повишават ненужно отделянето на инсулин.
За това е особено важно да има изразена високо протеинова диета уважение, мислете високо. Големите количества протеини включват например нискомаслено извара, моцарела, риба тон и птици. Препоръчително е да изграждате мускули съответно 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (т.е. при телесно тегло от 100 килограма това съответства на около 200 грама протеин на ден). Ако това количество не може да бъде постигнато чрез естествената диета, се предлагат протеинови шейкове, направени от висококачествен протеинов прах (напр. Суроватъчен протеин).
Дори като Вегетарианско или веганско възможно е да се храните с високо съдържание на протеини без риба или птиче месо. Можете да намерите повече информация за това в статията в блога, богата на протеини храна за вегетарианци
Съвет 3
Без захар и алкохол
Редовният прием на захар индиректно намалява изгарянето на мазнини. Следователно ендоморфът трябва напълно да избягва сладкиши, лимонади и алкохол. Напитките без захар като вода или неподсладен чай могат да се разглеждат като алтернативи.
Съвет 4
САМО нискокалоричен излишък
В диетата си уверете се, че консумираните калории се основават на ежедневните ви нужди. Ендоморфът има бавен метаболизъм, което означава, че излишната енергия бързо се превръща в телесни мазнини.
Не се ориентирайте към стратегии за изграждане на мускули от други типове тяло (ектоморф и мезоморф), тъй като те обикновено трябва да консумират голям брой калории, за да натрупат маса.
Съвет 5
- Суроватъчен протеин след тренировка
Особено за вас като ендоморф е от съществено значение да осигурите своите трудно спечелени успехи в обучението и да осигурите постоянен мускулен растеж. Така че трябва след тренировката, състояща се от разнообразни силови и кардио единици, т.нар Суроватъчни протеини като хранителна добавка вземете при вас.
Те ускоряват регенерация на вашите мускули след тренировка и по този начин активирайте a целенасочен контрол на мускулния растеж. Друг положителен ефект за вас: метаболизмът се стимулира и собствените защитни сили на организма се засилват.
Съвет 6
- Балансирана - не едностранна - диета
За да се предотврати едностранна диета и по този начин дефицит, ендоморфите определено трябва да разчитат на такава балансирана диета уважение, мислете високо. В конкретни термини това означава да не изоставяте напълно нито една група храни, а по-скоро да изследвате здравословен баланс.
Това се състои от храни с възможно най-високо съдържание на протеини и в комбинация с продукти със здравословни мазнини. Въглехидратите се свеждат до минимум и се допълват от витамини и минерали, които могат да се доставят например чрез хранителни добавки.
Съвет 7
- Редовни фази на диета
Редовните диети ще ви помогнат да предизвикате метаболизма си отново и отново и да стимулирате изгарянето на мазнините. Те трябва да се следват последователно и да донесат на вас и вашия тип тяло максимален успех в тренировките. Най-често срещаната форма на диета тук е Диета с ниско съдържание на въглехидрати, където въглехидратите систематично се намаляват.
Не е необходима кетогенна диета, т.е. пълното отказване от каквито и да било въглехидрати, но дисциплиниран контрол на консумираното количество. Като груба насока: количество от 100 грама на ден не трябва да се надвишава. Подходящ е и анаболна диета, в който има богат на въглехидрати ден, който попълва енергийния резервоар без негативни странични ефекти.
Също така един метаболитна диета Възможно е хранителните вещества да бъдат ясно разделени и доставени балансирано и по време. Други опции са един за вас протеин-, или т.нар Скоростна диета. Последният е подходящ за радикално отслабване с помощта на различни шейкове. Също Колоездене с въглехидрати е възможно. С това количеството въглехидрати се разпределя в зависимост от стресовата фаза на тялото. Общото предлагане остава същото.
Съвет 8
- Плодовете и зеленчуците като двигатели за метаболизма
Ендоморфните спортисти се борят с доста бавен метаболизъм. Можете обаче да компенсирате това много добре, като вземете подходящи стимулиращи мерки във вашата диета. Ключовите компоненти за стимулиране са ясно плодовете и зеленчуците. Първият трябва да е особено свеж; Последните трябва да бъдат сурови в най-добрия случай, за да се постигне оптимален ефект.
Бъдете препоръчани 2 порции плодове, с изключение на консервирани и сушени плодове, и 3 порции зеленчуци през деня. Една порция е шепа. Авокадо, спанак, аспержи, маруля, броколи, домати, моркови, джинджифил или лют червен пипер са особено препоръчителни като зеленчуци за вас като спортист. Като плод трябва да използвате ябълки, боровинки, лимони, киви и ананаси.
Съвет 9
- Идеалните закуски за между тях
Като правило, малките ви ястия трябва да държат глада ви под контрол на всеки три часа. Ако обаче имате нужда от закуски между храненията или просто се нуждаете от краткосрочна енергия, трябва да сте сигурни, че получавате правилния вид закуски. Във всеки случай трябва да избягвате сладки напитки или барове с високо съдържание на въглехидрати, които осуетяват вашия хранителен план.
Вместо това, възползвайте се от малки закуски и се уверете, че те имат възможно най-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Можете да намерите това например Протеинови блокчета или шейкове, които могат лесно да бъдат взети навсякъде. Натуралните протеини за между тях са вътре варени яйца, ядки или нискомаслено кисело мляко.
Съвет 10
- Правилната вода прави чудеса
Следващите съвети за храненето изглеждат почти твърде прости, за да са верни. За да стимулирате метаболизма си по възможно най-добрия начин, има един незаменим ключов фактор, който твърде лесно се забравя: водата. Тъй като възрастен човек губи цели 2,5 литра на ден, тази нужда от течности трябва да бъде задоволена отново достатъчно, за да достави липсващи минерали и да поддържа метаболизма на високо ниво.
Въпросът обаче е не само дали пиете вода, но и коя вода ще изберете. Чешмяната вода често е по-добър избор от конвенционалната минерална вода, тъй като тя обикновено подлежи на по-строг контрол. Също така трябва да избягвате вода от пластмасови бутилки, тъй като съдържащите се в тях пластификатори могат да попаднат във водата и да повлияят отрицателно на метаболизма.