10-те най-добри упражнения за HIIT, които трябва да правите у дома с план за тренировка
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 18.11.2019
HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност. Това е високоефективна тренировка, която тренира цялото тяло само за няколко минути.
В тази статия първо ще разгледаме 10-те най-добри HIIT упражнения, които да правите у дома. Ще научите как работи всяко отделно упражнение и на какво абсолютно трябва да обърнете внимание, когато го изпълнявате.
След това ще ви покажа как да съберете упражненията в подходящ план за тренировка. Планът за тренировка е идеален за всеки, който иска да тонизира тялото си и да загуби мазнини.
HIIT упражнение # 1 - скокове на 180 градуса
При скоковете с въртене се тренират предимно краката и дъното. Но ръцете също лесно се напрягат, когато ги движите със себе си.
Ето как работи това упражнение:
Направете клек, който не включва коленичене напълно.
По време на движението нагоре, избутайте се експлозивно и по този начин започнете скока.
По време на скока се обърнете на 180 ° и се върнете направо обратно в клякането след кацане.
Сега следва следващото повторение с въртенето в другата посока.
Винаги се уверете, че сте излезли правилно и че правите упражнението на малко по-мека повърхност.
HIIT Упражнение # 2 - Burpees
Едно упражнение, което не трябва да липсва във вашия план за тренировка на HIIT, е бърпи. Те тренират цялото тяло и могат да се изпълняват по различни начини.
Във версията за начинаещи репетата се изпълняват без лицеви опори. В усъвършенстваната версия не просто влизате в изходна позиция за лицеви опори, но и правите едно.
Ето как работят репета:
Наведете се напред и поставете ръцете си на ширината на раменете на пода. Ръцете трябва да са точно една до друга.
Отскочете назад с краката си и кацнете в началната позиция за лицеви опори. Уверете се, че не пренапъвате гръбнака си. За разширения вариант сега правите лицеви опори.
Скочи отново напред и се изправи. За най-трудния вариант можете също да скочите в края.
Повторете изпълнението.
HIIT Упражнение # 3 - Докосвания на пръстите
С така наречените докосвания на пръстите на крака сте почти непрекъснато в позиция на лицеви опори. В резултат на това тренирате много добре цялата мускулатура на горната част на тялото и багажника.
Ето как работят докосванията на пръстите на краката:
Влезте в позиция за лицеви опори.
Сега вдигнете лявата си ръка и докоснете с нея десните си пръсти.
Поставете отново лявата си ръка до дясната.
Сега вдигнете дясната си ръка и докоснете с нея левите си пръсти.
Продължавайте да правите това, докато достигнете времето или повторенията, които искате.
Винаги се уверявайте, че тялото ви е изправено и че не отпускате в позиция на лицеви опори.
HIIT Упражнение # 4 - Алпинисти
Сега, когато обсъдихме някои упражнения за горната и долната част на тялото, нека разгледаме упражнение за корема.
При така наречените планински катерачи мускулите на корема и сърцевината работят активно, докато останалите мускули са подложени на статично напрежение.
Ето как работят алпинистите:
Влезте в позиция за лицеви опори и се уверете, че гърбът ви е изправен.
Сега дръпнете дясното коляно към гърдите. След това отново поставете десния крак до левия.
Сега дърпате лявото коляно към гърдите си. След това отново поставете левия крак до десния.
Ако вече сте усвоили добре изпълнението, можете да направите и планинските катерачи по-бързо.
HIIT Упражнение # 5 - Влизане и излизане
Това упражнение тренира основно активно краката. Но останалите мускули също са подложени на стрес, защото трябва да вършат статична работа.
Ето как работи изпълнението на входящи и излизащи скокове:
Влезте в позиция за лицеви опори и се уверете, че краката ви са на максимална ширина на раменете.
Сега скочете краката си навън и след това отново навътре.
Повтаряйте това, докато достигнете определеното време или повторения.
HIIT Упражнение # 6 - Стоящ бокс
Когато се боксирате, докато стоите, вие наистина се поизпотявате. Това упражнение консумира много калории, защото цялото тяло е постоянно в движение - идеално като финишър за вашата тренировка.
Ето как работи изпълнението на кутии в стойката:
Застанете на пръсти и поставете юмруци на нивото на брадичката.
Сега започнете да редувате прави удари във въздуха. Уверете се, че сте изправили ръцете си почти напълно.
В същото време трябва да ходите на стойката. В идеалния случай винаги повдигате десния си крак, докато удряте с лявата ръка и обратно. Така че вие също тренирате вашата координация.
Упражнение HIIT # 7 - Докосване на пода
В това упражнение основно тренираме краката. Но ръцете и торсът също са замесени.
Ето как работят докосванията на пода:
Застанете на пода малко по-широки от ширината на раменете.
Сега скачайте лесно на левия си крак. Прекосявате десния крак зад левия крак и докосвате пода с дясната си ръка.
Сега скачате лесно на десния си крак и кръстосвате левия си крак зад него. Сега докосвате пода с лявата си ръка.
Редувайте това докато правите повторения или желаното време.
Упражнение HIIT # 8 - Скачащи крикове с кръстове
Всеки знае скачащите крикове. Пресичането му прави класиката още по-ефективна и следователно идеална за вашата HIIT тренировка.
Ето как работи това упражнение:
Правите класически крикове за скачане, но кръстосвате краката си последователно отпред и отзад.
HIIT упражнение # 9 - скокове
На свой ред скокове, вие скачате, докато стоите и обръщате долната част на тялото последователно наляво и надясно. Това подчертава краката, стомаха и дъното.
Ето как работят скоковете на завоя:
Застанете на малко по-мека, но твърда повърхност.
Сега скочете и завъртете краката си наляво. Горната част на тялото и ръцете се движат в обратна посока, т.е.надясно.
Сега скачате и завъртате краката си надясно. Горната част на тялото и ръцете сега се движат наляво.
Продължавайте да правите движението, докато достигнете желаното време.
HIIT Упражнение # 10 - Twist Plank
С усукващата дъска цялото тяло е статично натоварено. Освен това ръцете се упражняват активно, тъй като изпълняват по-голямата част от движението.
Ето как работи изпълнението на усукани дъски:
Влезте в позиция за лицеви опори.
Сега вдигнете дясната си ръка и докоснете с нея лявото си предно рамо.
Сега отново поставете ръката си на земята.
Сега отново вдигате ръка и бръквате във въздуха. По този начин обръщате горната част на тялото и премествате тежестта си върху лявата ръка.
Сега превключвате ръцете и правите същото с лявата си ръка.
План за тренировка на HIIT за дома
Сега нека видим как можете да опаковате горните упражнения в подходящ тренировъчен план.
Като цяло, HIIT винаги трябва да се разглежда като добавка. Тъй като единиците са само много кратки, интензивното интервално обучение обикновено се извършва в допълнение към класическото обучение за сила или издръжливост.
Следователно нашият план за тренировки предвижда две тренировки на седмица. Важно е винаги да тренирате добре преди тренировка, тъй като HIIT не само стресира мускулите, но и ставите.
В зависимост от това дали сте начинаещ или напреднал, разбира се, ще трябва да коригирате плана. Един начинаещ трябва да започне с леки упражнения и малко повторения и постепенно да се увеличава. Разширените потребители могат да приемат плана веднага или да го направят малко по-интензивен.
Обучение 1
Скокове с въртене на 180 °: 20 повторения, 30 секунди почивка
Докосвания на пръстите на краката: 10 повторения, 30 секунди почивка
Бокс в изправено положение: 30 секунди изпълнение, 30 секунди почивка, 30 секунди изпълнение, 30 секунди почивка
Планински алпинисти: 30 секунди изпълнение, директен преход към следващото упражнение
Скокове за влизане и излизане: 30 секунди изпълнение, 30 секунди пауза
Скокове с въртене на 180 °: 20 повторения
Обучение 2
Скачащи крикове с пресичане: 30 секунди изпълнение, 30 секунди почивка
Twist Plank: 10 повторения, 30 секунди почивка
Скокове на завой: 30 секунди изпълнение, 30 секунди почивка
Burpees: 20 повторения, почивка 30 секунди
Бокс в изправено положение: 30 секунди изпълнение, 30 секунди почивка
Докосвания на пода: 20 повторения, 30 секунди почивка
Скачащи крикове с пресичане: 30 секунди изпълнение
Заключение
Нашите упражнения HIIT са идеални за кратка, интензивна тренировка у дома.
Кои упражнения вече сте знаели и кои от сега нататък ще включите в плана си за тренировка?
Оставете коментар сега, също с обратна връзка или въпроси!
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.