10-те най-добри планове за обучение и тренировки на Zwift
Дял
Обучение и хранене
Подбрахме за вас десетте най-добри и най-ефективни планове за обучение и тренировки на Zwift.
на Мария Яткович
Дял
Снимка кредит: Zwift.com
Зимните мили са летни усмивки. Кой не знае поговорката ?
Фактът, че събирането на мили не е свещеният граал, е доказан отдавна. Препоръчва се комбинация от кратки, интензивни единици и дълги издръжливости. Това улеснява комбинирането на екскурзии на открито и на закрито и можете да направите обучението си малко по-гъвкаво, ако времето или времето вече не си сътрудничат.
Когато шофирате, по-голямата част от шофьорите използват онлайн програми, където можете да взаимодействате с други шофьори. Времето лети бързо, безкрайните единици с изглед към тапета с дървесния чип свършиха. За да има валякът в крайна сметка желания ефект, препоръчително е да се помисли добре къде искам да отида с тренировката и какви са моите цели?
Zwift Въпреки че е чудесно просто да се впуснете в ролята и да се забавлявате, това е и мощен инструмент за обучение с широк спектър от структурирани и фокусирани върху дисциплината тренировки, които да ви помогнат да се подготвите. За тази цел Zwift се обедини с известни треньори, които разработиха индивидуални планове.
Винаги е важно да погледнете внимателно плановете предварително. Добрата подготовка е от съществено значение за доброто обучение. Вписва ли се планираното обучение в ежедневието?
За да се запази гъвкавостта, струва си да разгледате отделните тренировки, които са свободно достъпни за потребителите на Zwift. Ако ежедневието не позволява план с продължителност от няколко седмици, все още имате възможност да използвате ефективно краткото време на ролката.
Тъй като всички тренировки се основават на Функционална прагова мощност (FTP) - максималната средна мощност, която може да се поддържа в продължение на един час - плановете за тренировки и тренировки са съобразени конкретно с вашето текущо ниво на фитнес. Ето защо винаги е препоръчително да се направи FTP тест преди какъвто и да е план.
Препоръка номер 1:
Тестът за FTP
фитнес
Zwift се фокусира върху всички спортисти еднакво, от начинаещи до професионалисти. Колоездачите, които са преоткрили удоволствието от колоезденето и започват със структурирано обучение, за да започнат сезона по-силно, могат да използват голямо разнообразие от планове и тренировки, за да им помогнат. Важно е бавно да увеличавате натоварването и да предотвратите претоварване.
Разгледахме по-отблизо три плана и тренировки.
Планът е еднакво подходящ за спортисти, които търсят структурирано въведение или които искат да издигнат фитнеса си на следващото ниво. Изградете ме е именно прогресивен, стратегически и забавен тренировъчен план за подобряване на общата физическа форма. Целта е да започнем предстоящия сезон добре подготвени.
Този модул е разработен за колоездачи, които искат точни инструкции за многостепенен план за обучение. Тук ще бъдете обучени на точни тренировъчни концепции в рамките на 10 до 12 седмици и в същото време вашата физическа форма ще бъде подобрена. Планът не отнема повече от пет часа седмично и може лесно да бъде интегриран в ежедневието.
По-малко от час за изгаряне/Краткият микс на Емили
Спонтанно още един час и искате да тренирате малко или да разхлабите краката си? Тогава в категорията По-малко от час за изгаряне ще намерите подходящата за различни опции. Като напомняне: колкото повече жълти и червени ленти в тренировката, толкова по-напрегнати.
6 седмици FTP Builder за начинаещи
6-седмичният план за FTP Builder за начинаещи се фокусира върху изграждането на устойчива аеробна сила, като по-голямата част от сесиите се състоят от интервали за издръжливост и темпо.
Учебните звена са предназначени за шофьори, които може никога да не са изпълнили структуриран план за обучение. Те са прости и лесни за разбиране и обикновено продължават по-малко от час.
мощност
Фитнесът е, но силата също не иска да върви нагоре? Може би това се дължи на монотонни единици, без да дават на тялото нови стимули. Вече не е тайна, че не можете да избегнете интервалите, ако искате да станете по-силни.
FTP Builder е добре дошъл план за повишаване на функционалните прагови показатели и подобряване на цялостните аеробни умения.
Планът включва прости, но ефективни тренировки, които обикновено продължават по-малко от час. Само с четири тренировки на седмица плюс няколко незадължителни кръга, това е план, който ще отговаря на реалните нужди на всеки спортист. Поради своя кратък срок от 4-6 седмици, FTP Builder може да се използва в кратки срокове, за да бъде силен за конкретно събитие, без да губи издръжливост.
Обичате да карате колело, разбира се. Но също така ви писна да шофирате по пътя. Чакъл, челен вятър и отдалечени пътеки изискват повече енергия, отколкото същият маршрут по пътя. Какъвто и да е вашият план, Gravel Grinder ще ви подготви за всичко, което ще ви излезе. Целта на тренировката е да се подготви за променящия се терен и да има достатъчно сила по изтощителния маршрут.
Този план е предназначен за последните 5 до 8 седмици преди разходка с чакъл и предполага, че сте в добра кондиция и започнете обучението, върху което можете да надграждате.
За вас колоезденето означава състезание. Застанете на стартовата линия, 3 2 1 пълна газ.
Crit Crusher е създаден за амбициозния ездач, който кара състезания до час, като критерии или крос състезания.
Планът изгражда сърцето ви на боец, последната малка хапка, за да се утвърдите в пелотона. Вече трябва да сте в много добро състояние, за да работите с този план, тъй като той е насочен към конкретното намерение на състезанието. Спринтът и откъсванията са фокусът тук. Започнете с плана 4-8 седмици преди състезанието или новия сезон, за да извлечете максимума от него.
издръжливост
Обичате ли безкрайни разходки и прекарване на много часове в седлото? За да бъде още по-приятно, тези планове за обучение са точно за вас!
Този план за обучение е разработен за начинаещи, които обичат дълги сесии. Тук можете да разширите уменията си, за да изминавате големи разстояния и да овладявате разстояния с големи усилия.
В рамките на 3 до 4 седмици ще се научите да се развивате по-нататък и да можете да шофирате по-бързо. Планът обхваща средно 3 часа седмично. Ще се научите да добивате по-добро усещане за това как да тренирате и да постигнете общо по-високо ниво на фитнес. Целта е да ви подготви за първите 100 км и да адаптира наученото в дългосрочен план.
Въз основа на Фондо, Gran Fondo ясно ви подготвя за още по-дълги пътувания. Следващата цел е да се пробият 200 км? Gran Fondo с комбинация от интензивно интервално обучение и дълги пътувания е най-подходящият за вас.
С продължителност от 5 до 8 седмици и 5 часа на седмица, обхватът е управляем, така че след това сте оборудвани за дълги изкачвания и взискателни обиколки. Планът се фокусира предимно върху издръжливостта и темповите интервали, но има и малко работа на прага и след това, за да продължи да подобрява постоянно фитнеса.
Ще благодарите на плана, след като сте на 170 км в седлото и се справите с последното изкачване и все още можете да се смеете;)
90+ минути за изгаряне
За състезателите по издръжливост има и добри тренировки извън плановете за трениране на дълги и взискателни единици. Нашата препоръка от колекцията 90+ минути за изгаряне е SST (Long), Sweets Spot Training в продължение на 2:10 часа, което можете да правите толкова често, колкото искате и винаги е полезно за повишаване на цялостното Ви представяне.
Zwift предлага на нови участници седемдневен пробен период, за да опознаят платформата. След това употребата струва 14,99 евро на месец. Абонаментът няма минимален срок. Онлайн магазинът предлага и цялото оборудване, от което се нуждаете, от ролкови тренажори до дрехи.