10-те най-добри храни за висок холестерол
1/сардини
Защо? Сардините са богати на незаменими омега-3 мастни киселини, които предпазват артериите и кръвоносните съдове. За да поддържате нивото на холестерола ниско, трябва да ядете риба с високо съдържание на мазнини три пъти седмично, като например Б. сардини и скумрия.
Като? Запържете или изпечете пресни сардини цели или мариновайте като филета в смес от лимонов сок, малко зехтин и нарязан лук. Консервираните сардини са чудесни за салати.
2/ядки
Защо? Ядките съдържат здравословни мастни киселини, както и фибри и фитостероли, растителни стерини, за които е доказано, че са полезни за регулиране на нивата на холестерола.
Като? Накълцани на салати или смлени в сладкиши.
3/ябълки
Защо? Ябълките противодействат много добре на високите нива на холестерола. От една страна, те съдържат голямо количество антиоксиданти, които предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания, и, от друга страна, пектин, който предотвратява усвояването на мазнините от организма. За да се получат тези ползи, човек трябва да яде от две до три ябълки всеки ден.
Като? За предпочитане сурово и с кожата. Нарязаните ябълки се съчетават добре с кисело мляко, зърнени храни или в салати.
4/овес
Защо? 80% от фибрите в овеса са бета-глюкан, който понижава холестерола в кръвта.
Като? V. а. Овесените трици имат особено високо съдържание на бета-глюкан, но също така могат да раздразнят червата, така че трябва да консумирате овесени трици само в малки количества (не повече от три супени лъжици на ден). Овесените ядки, от друга страна, се усвояват много по-лесно - дори във версията с пълнозърнести храни.
5/авокадо
Защо? Според скорошно американско проучване, консумирането на авокадо всеки ден може да понижи нивата на холестерола в кръвта. Причината за това е v. а. в олеиновата киселина, открита в авокадото.
Като? По-скоро натурално (без винегрет и без майонеза). Пазете се от твърде много чипс, ако авокадото се сервира под формата на гуакамоле!
6/нахут
Защо? Нахутът съдържа разтворими фибри, които намаляват усвояването на лошия холестерол (LDL).
Като? Изсушеният нахут трябва да се накисва във вода за 24 часа преди готвене и водата да се сменя няколко пъти през това време. Приготвен, можете да ядете нахут или студен в салати, или топъл в зеленчуков тиган с други зеленчуци. За да направите хумус, смесете нахута с малко лимонов сок и сусамова паста.
7/соя
Защо? Соевите съставки, изофлавони, полиненаситени мастни киселини и фибри, защитават сърдечно-съдовата система и намаляват нивото на холестерола в кръвта.
Като? Под формата на тофу, соево кисело мляко, соеви банички ... Има голям избор от соеви продукти.
8/ленено семе
Защо? Проучванията показват, че лененото семе (което трябва да се консумира от 20 до 30 грама на ден) може значително да понижи нивата на холестерола при хора, които имат висок холестерол.
Като? Добавете смляно ленено семе към вашите ястия (зърнени храни, кисело мляко, супи, салати ...).
9/патладжан
Защо? Патладжаните съдържат много разтворими фибри, особено протопектини, които свързват вредните липиди в кръвта. Освен това те имат страхотен антиоксидантен ефект, превръщайки патладжаните в идеалната храна за предотвратяване на окисляването на холестерола и по този начин натрупването на плака в артериите.
Като? За да не ви трябват прекалено много масло или други мазнини, най-добре патладжаните да се приготвят на пара или да се задушат.
10/домати
Защо? Доматите (като моркови и други цветни зеленчуци) съдържат ликопен, много ефективен антиоксидант, който според австралийски мета-анализ намалява „лошия“ холестерол.
Като? Сурови - напр. Б. в салати - или в сокове или супи. Пържени, пълнени и гратирани, в сосове ...