10-те най-добри храни за изграждане на мускули
Упражненията само във фитнеса не са достатъчни, за да растат мускулите или да отслабнете ефективно. Изобилието от протеини е от съществено значение за закуска, обяд или вечеря, а също и между тях. Тъй като повече мускули автоматично означават по-висока базална скорост на метаболизма на калориите, така те помагат и при загуба на тегло и изгаряне на мазнини.
Сега лекарите и спортните учени приемат от 1,1 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от натоварването, за да се изгради ефективно мускулите. Но с кои храни мога да получа желаните протеини? И ако е възможно, без много мазнини. В допълнение има така наречената биологична стойност. Това посочва колко добре тялото може да използва доставените протеини, т.е. да ги превърне в мускулен растеж, например. Яйцата имат най-високата стойност със 100. Тази стойност е зададена на случаен принцип. Стойностите на другите храни винаги показват как са по отношение на яйцата. Комбинациите от различни храни също могат да имат стойност по-висока от 100. Предно място е сместа от картофи и яйца с 137. По-важно от стойността обаче е и остава делът на протеините в храната.
Ето първите десет протеинови бомби, които са особено подходящи за изграждане на мускули. Информацията за протеините винаги се отнася до 100 грама храна.
1. Консервирана риба тон: P: 25g; KH: 0, мазнини: 2g; ккал 103
Евтината риба е едно от най-ефективните оръжия в битката за повече мускули.
Огромните 26 грама протеин, само 2 грама мазнини. Стойността е много добра 92.
2. Пуешко месо: P: 30g; KH: 0g; Мазнини: 5 g; ккал: 170
Пуйката със сигурност не е от най-красивите птици, но нейните вътрешни ценности са повече от компенсиращи. Почти 30 грама протеин само с 5 грама мазнини, ако правите без кожата. Стойността все още е на ниво при 70.
3. Сушени соеви зърна: P: 36g; KH: 30g, мазнини: 20g; ккал: 147
Соята носи много растителни протеини (36 g) на масата, биологичната стойност е отлична 84. За вегетарианците соята е първият избор в богатите на протеини храни.
4. Извара: P: 12g; KH: 2.6g; Мазнини: 4g; ккал: 102
Добре, на 12 грама всъщност не е протеиново оръдие, но тъй като е изключително ниско съдържание на мазнини за сирене на 4 грама и тежи само 102 калории, той все още получава заслуженото си място в този списък.
5. Пост извара: P: 12.3g; KH: 4.1g; Мазнини: 0.2g kcal: 67
Класиката за нискокалоричната протеинова закуска: бързо лъжица пакет нискомаслена кварка. Това носи най-малко 12,3 грама протеин на 100 грама, само с 67 калории. Един пакет осигурява повече от 60 грама протеин на стойност 81! Добавете лъжица размразени замразени малини и има много по-добър вкус.
6. Червена леща: P: 27g; KH: 52.2g; Мазнини: 2.2g; ккал: 348
Що се отнася до богатите на протеини храни, едва ли някой се сеща за леща. Срамота е, защото импулсите могат да направят много. С огромните 27 грама протеин и само 2,2 грама мазнини, червената леща е идеалната основа за богата на протеини храна. Сравнително слабата биологична стойност от 50 се дължи на факта, че на лещата липсват две основни аминокиселини. С малко ориз проблемът е решен.
7. Филе от пилешки гърди: P: 21g; KH: 1g; Мазнини: 2g; ккал: 102
Спортистите се кълнат в него: Филе от пилешки гърди с ориз. Традиционното хранене на културисти. А любимите домашни птици на германците всъщност имат повече от приемливи стойности: 21 грама протеин, 2 грама мазнини със 102 калории.
8. Говеждо (гърди): P: 21g; KH: 0g; Мазнини: 9g; ккал: 155
С малко под 21 грама протеин и биологична стойност 92, постното говеждо е изключително добър източник на протеин - подобно на рибата тон, само малко по-скъпо.
9. Пилешки яйца: P: 13g, въглехидрати: 1,1g, мазнини: 11g; ккал: 155
Яйцата имат сравнително скромни 13 грама протеин на 100 грама, но той има най-високата стойност от 100. Но има и 11 грама мазнини на 100 грама. Съвет: използвайте само белтъка без жълтъка.
10. Фъстъци (пресни): P: 29g, KH: 7.5g; Мазнини: 48g; ккал
Не, фъстъците със сигурност не са нискомаслени с 48 г мазнини, но ако търсите висококалорична, богата на протеини закуска, фъстъците са правилният избор. Защото 29g протеин при 567 kcal ви дава много енергия.
Но за съжаление диетата, богата на протеини, не е достатъчна за изграждане на мускули или отслабване. Всичко се свежда до правилната комбинация от упражнения и диета. И ние се радваме да ви помогнем тук в Ladies Active Studio в Луруп. Просто поговорете с нас, ако имате някакви въпроси.