10-те най-често срещани фитнес лъжи МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Фитнес лъжите Тези 10 „мъдрости за обучение“ са напълно абсурдни
Не всяка фитнес мъдрост и правило за тренировка е вярно или полезно. Много от тях не винаги кандидатстват, други отдавна са остарели. 10-те най-лоши фитнес лъжи:
1. Фитнес лъжа: Мазнините се изгарят само след 30 минути упражнения
Това не е вярно! Само при много интензивни, анаеробни тренировки мазнините не се метаболизират, например по време на спринтове. В противен случай: Мазнините се изгарят от първата минута. „В аеробната област въглехидратите и мазнините винаги се използват за генериране на енергия едновременно“, обяснява спортният учен Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве в Германския спортен университет в Кьолн (www.zfg-koeln.de). Първо, тялото използва складирани въглехидрати и в процентно изражение изгаря много малко мазнини.
Метаболизмът на мазнините се стимулира особено, когато натоварването е между 65 и 75 процента от максималната сърдечна честота (HR max.). Можете грубо да определите това сами, като извадите възрастта си от 220. Ако едва можете да проведете добър разговор, докато тренирате, вие сте много близки. "Ако натоварването е дори в рамките на тези стойности, тялото поглъща предимно запасите си от мазнини най-късно след 30 минути."
Колкото по-добре сте обучени, толкова по-скоро ще стигнете до този момент. Ако се стремите към по-висок сърдечен ритъм (над 75 процента от макс. HR), може да изгорите пропорционално повече въглехидрати от мазнините, така че никога няма да достигнете до точката на прелом. В абсолютно изражение количеството на метаболизираните мазнини все още може да бъде по-голямо, отколкото при по-ниския импулс, тъй като като цяло се изисква повече енергия.
2. Фитнес лъжа: Там, където се формират мускулите, мазнините изчезват
Ще е добре! Фробьозе: „Тялото има само една метаболитна система, така че мазнините не могат да бъдат изгаряни специално на определени места“. Мазнините по лицето се разграждат най-бързо. Едва след това тялото получава достъп до други мастни натрупвания, като например по бедрата. Важно е да изгаряте повече калории, отколкото ядете през целия ден, в идеалния случай с помощта на допълнителни спортни единици.
3. Фитнес лъжа: Правейки много коремни преси, вие бързо получавате шест пакета
За съжаление е невярно! Най-важният фактор е процентът на телесните мазнини. Само когато е под 14 процента, пералното табло става видимо. „Тялото съхранява по-специално повечето мазнини в стомаха“, обяснява спортният лекар. "Но едва ли губите мазнини по време на тренировките." Причината: Коремните мускули са много малка мускулна група.
Колкото повече мускулна маса е в движение по време на тренировка, толкова по-висока е консумацията на енергия. Ето защо е важна комбинация от тренировки за сила и издръжливост, както и съзнателна диета. "Между другото, трябва да правите хрускане, а не коремни преси: Вие просто повдигате лопатките си от пода, без да изправяте сърцевината си напълно. Това поставя по-малко напрежение на гръбначния ви стълб."
4. Фитнес лъжа: Редовният джогинг уврежда ставите
В случая е точно обратното! Бягането дори ви предпазва от износване на ставите. „Движението прави синовиалната течност по-тънка и по-добре снабдява хрущяла с хранителни вещества“, обяснява Фробьозе. Мускулите, които изграждате чрез бягане, също облекчават ставите ви в ежедневието.
Независимо от това, новите в бягането трябва първо да се забавят: 15 до 20 минути непрекъснато бягане е достатъчно през първия месец, те трябва да увеличат натоварването си с максимум 15 процента на седмица. "По този начин те им пречат да претоварват връзките и сухожилията си." Всеки, който е с наднормено тегло (ИТМ над 30) и има силни чукащи колене или нозе, трябва по-добре да започне скандинавското ходене.
5. Фитнес лъжа: мускулите правят тялото неподвижно
Много рядко вярно! Например с културисти, които се стремят само да качат мускули. В противен случай обаче се прилага следното: Балансираната силова тренировка подобрява мобилността. „От решаващо значение е да не пренебрегвате никоя мускулна група по време на тренировка и да преминавате през пълния обхват на движение при всяко упражнение“, препоръчва специалистът.
Поради нашата често наведена ежедневна поза, особено мускулите на гърдите, бедрата и подколенното сухожилие са склонни да се съкращават. Ето защо не трябва да забравяте винаги да предизвиквате мускулестите им опоненти (горната и долната част на гърба, както и удължаването на крака). Разбира се, още по-добре е, ако разтегнете и скъсените мускули.
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение с 14 тренировки
- 94 упражнения - описани и със снимки
- Оптимизиран за налягане
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
6. Фитнес лъжа: Разтягането след тренировка не помага
О, но! Фробьозе: "Лекото разтягане след тренировка намалява мускулното напрежение, подобрява мобилността в дългосрочен план и гарантира, че мускулите се регенерират по-бързо." Бавно разтегнете основните мускулни групи за десет до 20 секунди. Примерна ракла: застанете до стената, протегнете ръката си хоризонтално встрани, огънете предмишницата, притиснете към стената, докато усетите разтягането.
7. Фитнес лъжа: Упражнението за издръжливост е най-добрият начин за отслабване
Възражение! Повдигането на гири е също толкова добро. "С кардио тренировки изгаряте 600 до 800 килокалории на час, със силови тренировки почти толкова." Но само направете кратка пауза между сетовете и упражненията (30 до 60 секунди), така че пулсът да не пада твърде далеч. За да отслабнете, комбинирайте тренировки за сила и издръжливост.
8. Фитнес лъжа: изпотяването е признак за лоша физическа форма
Отново точно обратното!„Добре тренираните спортисти се потят повече и по-бързо, защото имат по-добра терморегулация“, казва Фробьозе. Изпотяването е по-скоро знак на тялото да се приспособи към спортната дейност - генерираната топлина се пренася. "Дали някой се изпотява много или малко, е свързано само с генетично предразположение в около десет процента от населението."
9. Фитнес лъжа: Килограмите изчезват само когато се потите
Също така грешно! Изпотяването няма нищо общо с изгарянето на мазнини. „Всеки, който се поти, губи само вода и хранителни вещества“, казва експертът. Важно е да компенсирате загубата на пот своевременно, за да можете да издържите по-дълго в борбата с мазнините. „Можете да измервате загуба на производителност със загуба на течности от само един процент от телесното си тегло.“ За 80-килограмов мъж това са 800 грама или милилитра пот, което е количеството, което получавате след 30 минути интензивни упражнения.
Всеки, който се движи по-дълго, трябва да спре презареждането. За да измервате загубата на пот, можете да се претеглите преди и след тренировка: всеки грам по-малко от това съответства на един милилитър загубена течност.
10. Фитнес лъжа: Не си струва да правите упражнения веднъж седмично
Но! Начинаещите могат да подобрят представянето си само с един час обучение седмично. Тези, които са по-напреднали, трябва да се опитват да упражняват поне два до три пъти седмично. Независимо от това, единица е по-добра от никоя, достатъчно е да поддържате атлетичното си ниво и по този начин гарантира, че няма да загубите желанието си да се движите. И това е истината!
Не трябва автоматично да вярвате и да прилагате всичко, което сте чували или чели за обучение някъде. Защото много от казаното не винаги е вярно или просто е погрешно. Ако не сте сигурни, попитайте експерт, обучител или нас.