„10-седмична програма“ на Джулиан Зетлоу в теста FITBOOK
От Анна-Кристина Кеслер | 01 юни 2018 г., 17:15 ч.
Крис (31) тества програма за обучение и хранене за FITBOOK, която обещава големи мускули и абсолютна върхова форма за 70 дни. Той направи 2092 къдрици и 448 лицеви опори в костите си, премести 28 тона на лежанката и изяде 35 килограма месо. Тук можете да разберете какво в крайна сметка е постигнало и дали изобщо е било здравословно.
Последна тренировка, последно упражнение, последно повторение - тогава беше направено. Крис приключи „10-седмичната програма“ на Джулиан Зиетлоу. Зад 31-годишния мъж има 70 дни, в които той промени радикално диетата си и увеличи тренировъчното си натоварване от 0 на 100, за да натрупа мускулна маса и да намали мазнините. Настроението след това? „Смес от облекчение и разочарование.“ Защото вече можем да кажем толкова много:
Резултатът далеч не отговаря на обещанието. Заедно със спортния учен д-р. Майкъл Деспегел и диабетологът и диетолог д-р. Матиас Ридл се опитва да отговори на FITBOOK защо е било и как програмата трябва да се оценява от здравна гледна точка. Джулиан Зетлоу, Изобретателят на „10-седмичната програма“ не пожела да коментира резултатите, попитан от FITBOOK.
Какво се случи визуално?
Нека да разгледаме цифрите: Крис (82 килограма на 1,87 метра) наддаде седем килограма телесно тегло, наддаде четири сантиметра на горната част на ръката си и осем сантиметра на кръста си през 70-те дни: това е и зоната, в която любовта му се справя са пораснали. Крис: "Не ми е приятно."
Нищо не се е случило в областта на гърдите. За разлика от тях раменете и гърбът изглеждат по-мускулести. Бицепсите и трицепсите също се открояват относително ясно при напрежение. Независимо от това, д-р. Деспегел, който е придружавал експеримента, каза, че долният ред е "маргинален".
И така, защо оптичната трансформация не е по-изразена? И особено не както предлага програмата с впечатляващите си снимки преди и след?
Защо се е случило толкова малко?
Няма лесен отговор на този въпрос. Въпросът е твърде сложен, за да се посочи една-единствена причина. Първо има (може би най-очевидното) предположение: Крис ли е тренирал погрешно? Можем да кажем, че той е избрал домашната версия на програмата и ни уверява, че е изпълнил всички упражнения и честота на повторение според предоставените видеоклипове за обучение. Например, той многократно подчертава важността на тренировките до степен на мускулна недостатъчност. Но: Как някой без опит в обучението знае какво е усещането? Колко тегло трябва да поеме? Кога наистина свършва? Или все пак не беше възможно да се направят пет повторения? Програмата не дава никакви отговори.
В този контекст в Крис се установи мисъл: Като начинаещ, не би ли било по-умно за него да започне с дефиниция на мускулите, тоест да губи мазнини и чак тогава да отиде на маса? Мазнини или мускули: кое поле трябва да се разора първо, за да се постигне мечтаното тяло накрая? Деспегел: „Крис‘ прозрението е абсолютно вярно. Идеята, че нетрениран човек може просто да завърти ключа и да изгради мускули, е мит! "
За да приближи хората до целта си, програмата или трябва да препоръча предварително да се подложат на надеждно измерване на телесните мазнини (методът на американската армия на Zietlow е, от гледна точка на Деспегел, „бръмчене“). Или поне трябва да се потърси общото представяне и опит в обучението, за да се определи цялостното разположение.
Деспегел: „Да кажеш на хората, че могат да изграждат мускули веднага - независимо от състоянието, което имат - е глупост!“ От гледна точка на експерта Крис трябваше да отиде по следния начин: на първо място, промяна в диетата, за да се намали процентът на телесните мазнини. След това увеличете общото си представяне чрез тренировка за издръжливост. Преди това просто липсваха необходимите основи за успешно провеждане на силови тренировки, „камо ли да тренирам в максимален обхват“.
Каква роля играе генетиката?
Генетичното разположение наистина играе не маловажна роля, както експертът потвърждава: „Характеристиките на мускулните влакна могат да варират значително поради предразположение. Някои хора са естествено атлетични и затова изграждат мускули по-бързо от други. "Това, което би могло да подкрепи тезата„ Няма тип за мастни мускули ", е нивото на тестостерон на Крис, което е 3,67 ng/ml (измерено през седмица 6) е в долния край на нормалния диапазон. „За да изградите ефективно мускулите, ще му е необходима стойност 6“, казва Деспегел.
В същото време нашият експерт подчертава, че хората, на които им липсва „разположението“, със сигурност могат да натрупат „мазни мускули“: Те имат нужда само (значително) по-дълго за това. Що се отнася до Крис, нивото на тестостерон леко се е увеличило до края на програмата (до 4.35ng/ml) - ефект, който може да се отдаде на напрегнатото обучение. Но все още е на ниско ниво. Деспегел: „Стресът е една от основните причини за дефицит на тестостерон. Подозирам, че фазите на регенерация между тренировъчните сесии са били твърде малко за Крис. ”Което ни води до следващия централен въпрос ...
Крис видимо е укрепил мускулите на горната част на гърба с редове с гири, мъртва тяга и наведени странични повдигания. Снимка: FITBOOK
Здравословна ли беше програмата?
За да отговорят на този въпрос, нашите експерти д-р. Riedl и Dr. Деспегел, направи оценка на общо четири кръвни теста. Направихме ги преди началото на програмата, след седмица 3, седмица 6 и след програмата. Диетологът Riedl присъства на програмата положително влияние върху метаболизма на мазнините, дори разликата да е незначителна. „Липидите в кръвта бяха добри преди, но сега са още по-добри. Общата стойност на холестерола също е много добра. ”Това може да се отдаде на ядките, овесените ядки и упражненията.
Направо проблематично вижда диетолог Развитие на нивото на кръвната захар. При измерена стойност от 101 mg/dl това очевидно е твърде високо. „За мъж на неговата възраст стойността около 80 mg/dl би била нормална. По този начин главният герой е в областта на преддиабет (по-известен като ранен диабет, бел. На редактора). “Ридл вижда високия прием на червено месо и висококалоричната диета като възможна причина: Крис яде 2,8 килограма месо на седмица . За сравнение: DGE препоръчва не повече от 300 до 600 грама.
„Тази форма на хранене е вредна за здравето“, казва Ридл. „Разумният план би причинил падането на подозрителната дотогава кръвна захар - в този случай обаче тя беше изтласкана още повече. Ако главният герой продължи да се храни по този начин, много вероятно е той да премине директно в диабет. "
За да отговорим на въпроса за здравословния аспект, трябва да разгледаме и обиколката на талията. За Крис това се е увеличило с огромните осем сантиметра в продължение на десет седмици. „Обиколката на талията е много чувствителен параметър. С толкова много тренировки той трябваше да се върне назад ”, казва Деспегел. За спортния учен това е индикация, в която Крис е предимно Увеличени мазнини вместо мускулна маса Има. Така че обратното на това, което той искаше.
Няколко обяснителни думи за известния Насипна фаза: Ако искате да надграждате по този начин, трябва да се сбогувате с това да отидете след удоволствие или да почувствате глад. Тук става въпрос за хранене като дисциплина за изпълнение. А пропускането на хранене е първо табу. Фокусът е върху тонове постни източници на протеини (главно месо и протеини на прах), въглехидрати (ориз, овесени ядки, сокове) и здравословни мазнини (ядки, зехтин). Консултирахме се и с Уве Шрьодер от Германския институт за спортно хранене. Неговата присъда: „Бих описал хранителния план като необоснован от научна гледна точка и основан повече на собствения ми краткосрочен опит.“
Това веднага поражда следващия въпрос: Какви са дългосрочните последици от пълненето с храна в продължение на десет седмици? Според Деспегел може да се предположи, че Крис ‘Маген сега се обръща към големи количества храна свикнах. „Сега изпитва разочарование, тъй като не може лесно да премине към нормално хранително поведение.“ Подходящо: След края на програмата Крис ни потвърди, че сега е постоянно гладен, тъй като отново трябва да се задоволи с нормалните порции. „Психофизически това може да потопи хората в депресия и да ги натъжи. Това също отваря вратата към хранително разстройство “, предупреждава Деспегел.
Друг момент: стрес, причинени от програмата (упражнявайте почти всеки ден, пет хранения). Според Деспегел фактът, че Крис е намерил последните десет седмици за стресиращи, може да се види от факта, че нивото му на кортизол (хормон на стреса) се е повишило. „Това показва, че Крис наистина се е опитвал. Фазите на регенерация трябваше да бъдат взети по-сериозно от програмата “, казва Деспегел. Между другото: повишеното ниво на кортизол може да допринесе за проблеми с концентрацията, тревожност и депресия.
Заключение: И двамата експерти независимо оценяват хранителните планове на програмата като вредни за здравето.
Лично заключение на Крис
Беше добро: „Със своите строги насоки програмата ме освободи много и ме хвана за ръка. Не трябваше да се притеснявам за планове за обучение и хранене и можех да започна без никакви предварителни знания. Вълнуващо за мен: тествах границите си, упорствах и осъзнавах какво е възможно. Много повече, отколкото си мислех, че ще го направя. Това ме накара да се чувствам добре - независимо от резултатите. Видеоклиповете бяха лесни за разбиране и изчистване. "
Беше зле: „Нищо за програмата не е тайна. Теорията за изграждане на мускули и упражненията са известни. Ако бях прекарал две седмици в изследване на упражненията и храненето, вероятно щеше да излезе същото. В това отношение „10-седмичната програма“ предоставя шаблон за мързеливите. И: Рекламираната добавена стойност - като поддръжката (тя отговори, но съдържанието не надхвърляше празните фрази) или групата "армия" във Facebook, която трябва да служи на взаимна мотивация (не се случваше нищо) - щях да имам същото може и без. Тази програма не замества фитнес треньора. "
„В крайна сметка се почувствах напълно сам от програмата. Нямаше подкрепа за това как мога да свикна с нормалните порции от екстремната си хранителна ситуация. Трябва да осъзнаете: Вие сте в екстремна ситуация в продължение на десет седмици - и не ви се дават съвети как изведнъж да се справите с 1500 калории по-малко на ден. Оттогава съм постоянно гладен, усещането е като студено оттегляне. Между другото: Програмата не казва нито дума за това колко трябва да тренирате, за да поддържате статуса си. Как може да бъде?"
Долна точка: "Освен промяната в диетата през седмица 1, моят личен минимум беше" полувремето ", когато почувствах, че може би няма да има много повече."
Най-красивият момент: „Последното повторение на последното упражнение в последния ден на тренировка. Теле се вдига. Когато свърших. "
Ето как работи: „Първо искам отново да отслабна, не се чувствам добре с 89 килограма. Когато тренирам, се опитвам да бъда настроен, макар и по-малко интензивно. Може би три пъти седмично. Може да поискам да наема личен треньор, който да ми помогне да постигна дългосрочната си цел. Защото просто не мисля, че ТОВА е моята топ форма! "
FITBOOK заключение
Както показа този експеримент, успешното (и устойчиво!) Изграждане на мускулите зависи от много повече фактори, отколкото спазването на строга диета и тренировъчен план за 70 дни. Започвайки с въпроси като: „Що за тяло е някой?“; „Какви са предразположенията му?“, „С какво ниво на фитнес започва?“; и "Как да се държа след края на програмата?"
Вместо това, какво ще кажете за този експертен съвет от спортен учен Dr. Деспегел?
- 3 тренировъчни единици на седмица (това включва и поне 15 минути издръжливост)
- достатъчен сън (7-8 часа трябва да бъде)
- балансирана и здравословна диета (включително ориентировъчната стойност 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло)
По този начин правите не само нещо за външния си вид, но и за здравето си.