10-седмична диета за рязане от Layne Norton Testimonial Training
10-седмичната диета за рязане на Layne Norton
на Силов музикант »02 юни 2014 14:37
Изберете програма за диетата, която се основава на тренировъчните принципи и Ultimate Cutting Diet от Layne Norton.
Първата седмица приключи, ще публикувам отделните учебни звена от този ден нататък.
Понеделник: 20 мин. Радерго, интензивност на издърпване/крака, 2500 ккал.
Вторник: 20 минути Radergo, интензивност на натискане, 2500 kcal.
Сряда: 20 мин. Радерго, 60 мин. Обем на прасеца и корем (като кардио заместване), 2500 ккал.
Четвъртък: 20 минути Radergo, 60 минути обем на краката. Подаване = 3500 ккал.
Петък: 20 минути Radergo, 60 минути обем на изтегляне, 2500 kcal.
Събота: 20 минути Radergo, 60 минути обем на натискане. 2500 ккал
Неделя: безплатно. 2500 ккал.
Консумацията на калории се основава на емпирични стойности (без упражнения изискването за поддръжка от 2700 kcal прилича почти на юмрук на окото), но аритметичните стойности са почти идентични с тях, защото имам доста "нормален" метаболизъм.
Като цяло това води до дефицит от около 4000-4500 kcal на седмица, така че се надяваме 500-650 g загуба на мазнини.
2500 ккал -
240 g PE
255 g KH
50 g FE
3500 ккал -
180 g PE
615 g KH
25 g FE
Re: 10-седмичната диета на Лейн Нортън за крайно рязане
на Силов музикант »02 юни 2014 14:41
Снимки от миналото лято, бих искал да отида под този KFA:
Преди седмица, преди началото на диетата, ерго края на май 2014 г., 82 кг. Стойности на дебеломера при 3-кратен метод: корем 13-14 мм, гръден кош 5-6 мм, бедро 11-12 мм.
Юли 2013 г., 73,5 кг след подаване. Стойности на дебеломера при 3-кратен метод: корем 7-8 мм, гръден кош 4-5 мм, бедро 7-8 мм.
Re: 10-седмичната диета на Лейн Нортън за крайно рязане
на Силов музикант »02 юни 2014 14:45
Стойности на силата в началото на диетата, края на май 2014 г .:
Re: 10-седмичната диета на Лейн Нортън за крайно рязане
на Ким Губи »02 юни 2014 14:48
"Ако искате да изградите мускули, трябва да станете по-силни."
„Средството за целта е самата цел“
- Fitnessoskar 2014
Re: 10-седмичната диета на Лейн Нортън за крайно рязане
на Силов музикант »02 юни 2014 14:55
Кой знае. Сега сте откраднали последния ми заместител.
Рядко попълвам дневници, но целеви проекти го правят.
Снимките на диетите от миналото лято са резултат от 22-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати, по това време 1 пъти препоръчвана седмично и в противен случай 60-80 g въглехидрати, 6x седмична 90-минутна тренировка с голям обем без грам въглехидрати преди тренировка, хранене почти непрекъснато само през вечерните часове и т.н.
Този път умерен подход със значително по-малко мазнини, значително повече KH и интензивни тренировъчни дни ТАК също като изпомпващи дни.
Целта е да се загубят 5-6 кг мазнини (първите ролки вече са паднали, коремната гънка е намаляла с 1 мм), любопитно ми е да видя къде ще доведе това този път!
Както е описано по-горе, диетата е с ниско съдържание на мазнини и сравнително високо съдържание на въглехидрати.
Въглехидратите се доставят сутрин, преди, по време и непосредствено след тренировка; тези ястия трябва неизбежно да съдържат малко мазнини; след това мазнините следват вечер.
Примерен ден за 2500 kcal изглежда така, порциите варират леко:
Сутрин: овесени ядки + суроватка + L-мляко
Обяд: пилешки гърди + оризова обвивка на чичо Бен
В тренировка: Dextro Minis + Суроватка с вода
След тренировка: пилешки гърди или сайда с ориз и парче плод
Вечер: яйца и салата със зехтин
Последна закуска: 250 г нискомаслена кварка с орехово масло
Реферите са проектирани малко по-свободно, фруктозата 600 g KH се забавлява много.
Re: 10-седмичната диета на Лейн Нортън за крайно рязане
на Силов музикант »02 юни 2014 15:04
Ето последните единици.
ИНТЕНЗИТЕТ НА ПУЛ/КРАК
Клекове с висока лента: 135x8, 100x20
Убийства от средата на коляното: 172,5x10, 185x8
Редове с щанги: 102,5х6, 82,5х10
Къдрици на краката: 75х9 + 3 + 2 почивка за почивка
Набирания: 11 + 3 + 2 почивка за почивка
LH къдрици: 42,5x8 + 3 + 2 почивка за почивка
ИНТЕНСИВНОСТ НА ПЪТ
Гръдни спадове: + 40x14, + 26x10
Летящи: 2 * 22,5х12 + 4 + 3
Еднокрачен прес за прасеца на хоризонтален прес за крака: 90x12 + 4 + 3 на крак
Френска преса: 47,5х12 + 4 + 3 пауза за почивка
Повдигане на крака: 2 сета до неуспех
ТЕЛЕТА + ОБЕМИ НА КОЛЕЦА (прасци 40 сек паузи между изреченията, корем 40-60 сек)
Правостоящи прасци: 5x10x75 кг
Седящи телета: 5x10x40 кг
Телета в хориз. двойна преса за крака: 5x10x130 кг
Прасци в изправено положение: 5х10х65 кг
Странични завои: 5x10 на страна с 2 * 24 кг
Машина за корем: 5x10x70 кг
Вдигане на крака безплатно: 5x8-10xBWE
ОБЕМ НА КРАКАТА (KB и BP, така че 1,5-2 минути, почивка 1 мин пауза между изреченията)
Клек с висок бар: 5x10x100 кг
Преса за крака 45 *: 5x10x300 кг
Удължаване на крака: 5x10x40 кг
Подколенни сухожилия: 5х10х50 кг
Румънски мъртва тяга: 5x10x80 кг
ОБЕМ НА ПУЛ (1 мин. Всяка пауза)
Двойно изтегляне в ширина: 5x15-6 Wh, 70 кг
Гребна машина: 5x15-6, 70-65 кг
Устройство за изтегляне с широчина: 5x15-5, 100-90 кг
Обратна маслена муха: 5х15-9, 50-45 кг
Машина за къдрене: 5x15-6, 40-30 кг
Къдрици с чук: 5х12-6, 14-12 кг всяка
Машина за корем: 5х15-8, 105-85 кг
PUSH VOLUME (1 мин всяка пауза)
Преса за гърди: 80-70 кг x15-6
Kh-наклон пейка: 2 * 26 до 2 * 22 кг x15-6
Летящи: 2 * 16 до 2 * 12 кг х15-6
Машина за потапяне тясна: 80-75 кг x15-6
Френска преса с компресиран KH: 2 * 12 кг x15-6
Стояща телешка машина: 80-65 кг x15-7
Преса за прасеца на пресата за крака: няколко диска, 5 комплекта помпи, 30 секунди почивки
Re: 10-седмичната диета за рязане на Layne Norton
на Силов музикант »03 юни 2014 11:30
Клекове:
Никога повече не се покланяйте без наблюдател.
При 135х4 получих лек спазъм в гърба, паника, подадена. Миналата седмица 135x8.
След това 20-те дихателни флексия със 102,5 кг (миналата седмица 100х20 сякаш сами по себе си) също се прецакаха.
Сега наистина се ядосах, защото багажникът дойде след това
Мъртви от коленете. Така че аз zakkk! Нанесени 190 кг. Майната му на света. На първото реб бях толкова напрегнат, че се страхувах от бицепса си, за първи път толкова тежък.
Тогава сцеплението се провали въпреки помощта за дърпане, с кратко отлагане щеше да има 1-2 Wh в него, така че беше само 5x190.
След това се разхождах с 80 кг къдрици на крака, набирания и 42,5 кг LH къдрици, но топлина + лош сън + обща умора. добре Всичко е малко по-лошо, с изключение на багажниците, където 8x185 и 5x190 са еквивалентни, ако не и подобрение, хаха.
200 g EW, 600 g KH, 25 g FE.
Тегло тази сутрин 81,2 кг с пълни запаси -> около 800 г по-малко, отколкото през уикенда преди началото на диетата.
Малко повече от очакваното, но първата седмица от диетата нямаше препоръчана храна и не знаех как да реагирам на намалените калории и тренировката.
Ккал (но и дейностите) бяха увеличени до 2500 ккал вторник-слънце/3500 ккал в понеделник, така че съм много развълнуван от препоръчаното тегло на следващия вторник сутринта.
Коремната гънка е намаляла до максимум 12 mm, почти 2 mm по-малко, отколкото преди 10 дни.