10-минутна тренировка упражнения с телесна тежест за красиви крака

От FITBOOK | 22 ноември 2020 г., 8:04 ч.

телесна

В поредицата от 10-минутни тренировки FITBOOK представя ефективни учебни единици за между тях. Главните герои са хора с задълбочени познания в своята област, включително известни спортисти и обучени фитнес треньори - включително телевизионната звезда Фернанда Брандао. В багажа си тя има ефективна тренировка с тегло за красиви крака.

Упражнения за крака с телесна тежест с Фернанда Брандао! Много жени се борят със слаба съединителна тъкан на бедрата си. За съжаление това не може да бъде напълно елиминирано чрез упражнения - но правилните упражнения укрепват мускулите в тези части на тялото, което със сигурност може да облекчи проблема. Фитнес треньорът и телевизионната звезда Фернанда подготви тренировка за краката за поредицата FITBOOK "10-минутни тренировки".

Съдържание

  • Кой е треньорът във видеото?
  • Каква е идеята зад тази 10-минутна тренировка?
  • Кои мускули се тренират?
  • Какво трябва да се има предвид по време на тази тренировка?
  • 10-минутна тренировка - крака: преглед на упражненията
    • Стационарни напади
    • Клекове
    • Напади
    • Дълбоки клекове
    • Пулсиращи клекове
    • Напади със стъпка
    • Бавни клекове
    • щам

Кой е треньорът във видеото?

Бразилката Фернанда Брандао беше най-младият лицензиран фитнес треньор в Германия на 16-годишна възраст. Тя стана известна на по-широка публика като съдебен заседател на „Deutschland sucht den Superstar“. През 2011 г. списание FHM я обяви за „Най-секси жена в света“. През последните години Фернанда Брандао разработи свои собствени фитнес концепции с „Ginga“ и „Roots“. През 2018 и 2019 г. тя беше гост на FITBOOK Move Jam.

Каква е идеята зад тази 10-минутна тренировка?

Коя жена не иска: дефинирани, тънки крака, които се сливат в твърдо дъно ... Като фитнес експерт, Фернанда Брандао знае, че мускулите в тази област могат да се тренират интензивно със собственото ви телесно тегло. Това е особено успешно при различни варианти на клякане и скок. От съществено значение за това: загрявката.

Кои мускули се тренират?

Изпаденията (пристъпи), както и кляканията (присяданията) във всички варианти имат огромен тренировъчен ефект върху предните и задните мускули на бедрото и мускулите на седалището (gluteus maximus). Тези мускули трябва да контролират движението надолу и да генерират сила, докато се движат нагоре. Освен това - и ако се прави правилно - се тренират основните мускули, които са толкова важни за нашата стойка и профилактика на болката.

Какво трябва да се има предвид по време на тази тренировка?

Показаните упражнения изискват много подвижност в крайниците, така че е абсолютно препоръчително предварително да се загреете правилно - това подготвя ставите и мускулите оптимално за последващото натоварване и демонстриращо увеличава производителността. Затова Фернанда Брандао добави съответна загрявка (90 секунди) към 10-минутната си тренировка за крака.

Клековете и нападенията в техните вариации абсолютно изискват здрави колене и правилно движение, в противен случай съществува риск от износване на ставите. Хората с предишни наранявания на коляното трябва да бъдат внимателни - или да говорят с лекаря си.

10-минутна тренировка - крака: преглед на упражненията

Стационарни напади

Като начало, вариант на удара, който поставя по-малко изисквания за баланс: поставете единия крак на една страна и изместете цялото си телесно тегло далеч в тази посока. Колкото по-дълбоко присядате отстрани, толкова по-напрегнато става. Позицията на горната част на тялото е възможно най-права.

Клекове

Движението от стойка на ширината на раменете се инициира с бедрата, а не с коленете - дори ако упражнението се отнася до колянната става. Започнете с изпъване на дупето назад. Това автоматично огъва бедрата и измества телесното тегло към средата към задната част на стъпалата. Спуснете се надолу, доколкото можете да държите гърба си изправен, след което се избутайте нагоре. Активно изтласквайте коленете навън.

Напади

Направете крачка напред от изправено положение (петата е на пода), така че предният крак да образува прав ъгъл, а задното коляно почти да докосва пода под бедрото. Пищялът е приблизително под прав ъгъл спрямо пода. Сега натиснете силно и отново отидете дълбоко. Краката остават в позиция, няма смяна на крака! Важно: Останете изправени през цялото движение и дръжте коленете изправени.

Дълбоки клекове

Има се предвид дълбоки клекове от широка стойка (по-широки от ширината на раменете), при които дъното почти докосва пода. Наричат ​​ги още сумо клекове. Върховете на стъпалата са леко обърнати навън, задните части се простират назад при спускане. Натиснете нагоре равномерно и без люлеене, изтласквайки коленете навън. Дръжте торса си изправен възможно най-добре.

Пулсиращи клекове

Всъщност само един клек - който се задържа в дълбоко положение и след това кара мускулите да изгарят с пулсиращи, минимални движения нагоре и надолу. Както при предишните упражнения, уверете се, че горната част на тялото ви е изправена. Ръцете могат да бъдат изпънати напред. Продължавай!

Напади със стъпка

В този вариант, след като се задълбочите, не се връщате в изправено изходно положение, а правите крачка назад и стъпвате напред с другия крак за следващото повторение. Натоварването се разпределя равномерно върху двата крака и седалището.

Бавни клекове

Отново правите класически клекове - но този път броите до четири, докато вървите нагоре и надолу. В края отново се задържа дълбоката клек позиция. Ръцете са насочени нагоре и напред.

щам

И накрая, оставете се изненадайте: Фернанда показва упражнения, които осигуряват релаксация във всички стресирани мускули. Добро е! И колкото по-внимателно работите тук, толкова по-бързо можете да повторите тренировката. Може би вдругиден?