10-минутна тренировка Интензивна основна тренировка с фокус върху корема
От FITBOOK | 14 ноември 2020 г., 8:23 ч.
В поредицата от 10-минутни тренировки FITBOOK представя ефективни учебни единици за между тях. Главните герои са хора с задълбочени познания в своята област, включително обучени треньори и известни спортисти. Един от тях е атлетичният треньор и бивш състезателен спортист Тимо Кирхенбергер. В това видео стомахът се тренира интензивно - без да се пренебрегва опонента: основните мускули.
Тази холистична 10-минутна тренировка от треньора по лека атлетика Тимо Кирхенбергер е насочена към центъра на тялото: силно ядро. Експертът по упражнения с телесно тегло ще ви преведе през общо десет упражнения - интензивна тренировка за ядрото и стомаха.
Кой е треньорът във видеото?
Самият Тимо Кирхенбергер е бил състезателен спортист в областта на лека атлетика в продължение на дванадесет години. Сега работи като професионален атлетичен треньор в Берлин. Основният приоритет за него е постоянно повишаване на благосъстоянието - и той е убеден, че максимално ефективното обучение е основен лост за това. Според неговата философия Берлинските рециклиращи залпове, олимпийският шампион Робърт Хартинг, националният отбор по карате и Берлинският хокеен клуб тренират.
Каква е идеята зад тази основна тренировка за корем?
Като треньор Тимо Кирхенбергер постоянно се сблъсква с желанието за плосък, добре тонизиран стомах. Тъпото трениране на правите и наклонени коремни мускули, което цели само външен вид, за него не може да става и дума. От гледна точка на атлетичния треньор, това не е целесъобразно от гледна точка на зрението или здравето, тъй като на противника не се дава достатъчно внимание: мускулите на сърцевината. Следователно тази интензивна 10-минутна тренировка се фокусира върху цялата зона на сърцевината - с фокус върху стомаха.
Как се прави обучението?
Тренировката е структурирана като взискателна интервална тренировка: 50 секунди упражнения са последвани от 10-секундна почивка. Просто следвайте инструкциите на треньора. Не се нуждаете от никакво оборудване, просто тренирайте със собственото си телесно тегло.
Кои мускули са укрепени?
Тренира се целият багажник, със специален акцент върху предните, дълбоките и страничните коремни мускули. „Този център на тялото има изключително голямо влияние върху общото движение на човешкото тяло и отсъствието на болка и заболявания“, обяснява Кирхенбергер. Колкото по-стабилна е тази игра, толкова по-добре сте във вашия спорт, като бягане, силови тренировки, тенис и т.н.
Какво трябва да се има предвид по време на тази основна коремна тренировка?
Това обучение е взискателно. Всеки, който има остри предишни заболявания, наранявания (напр. Херния на диска, разкъсване на фибри, разтягане в коремните мускули) или болка, трябва да се въздържа от това или поне първо да се консултира с лекаря си.
В противен случай, според Кирхенбергер, всеки може да го изпробва - от амбициозни млади хора до пенсионери. Тъй като предимството на тренировката е, че можете да регулирате интензивността: начинаещите съкращават интервала на натоварване и правят пауза по-дълго.
Основна коремна тренировка: преглед на упражненията
Въртене на ядрото
Легнете по гръб на пода и сгънете краката си с пети здраво на пода. След това изведете ръцете си напред и ги задръжте успоредно на бедрата. Сега съберете ръцете си и вдигнете раменния си пояс от пода. Следващата стъпка: завъртете горната част на тялото наляво и надясно. Само когато коремните мускули горят правилно, правите го правилно. НЕ опирайте горната част на тялото си на пода, докато се въртите!
Диагонален сгъваем нож
Същата изходна позиция като при упражнение едно. Дръжте краката си свити, гърба и петите на пода. Сега съберете диагонално противоположните крайници върху стомаха. За целта отново повдигнете раменния пояс от пода, съответните ръце и крака трябва да се докоснат. Сменете ръцете и краката след едно повторение.
Велосипедна клатушка
Седнете на пода с изправен торс. Важно: Само задните части имат право да си почиват, краката се повдигат нагоре. Сега редувайте коленете до изправената горна част на тялото. От една страна, поддържайте баланса си с ръце, а от друга, увеличавайте интензивността на упражненията с люлеещи се движения. Не слагайте крака или ръце надолу по време на цялото упражнение!
Criss кръст повдигане на крака
Свийте краката си отново. Поставете ръцете си под задните части и изпънете краката си във въздуха под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото. Сега кръстосайте краката си и ги изпънете към пода - но не докосвайте пода! Повторете няколко пъти.
Чистачка на страничната дъска (лява и дясна)
От позицията на дъската (= предмишницата под прав ъгъл към пода, горната част на тялото прави), преместете бедрата нагоре и надолу.
Четвърти разширения на краката
Изходната позиция за това упражнение е четворната позиция. Само ръцете и пръстите на краката докосват земята. Освободете последователно единия крак от пода и го отведете назад. Важно: В крайно положение изправете крака като удължение на гърба.
Планка X-Lift
Започвайки с класическата дъска, повдигнете диагонално работещите крайници, задръжте ги - и след това ги сложете отново. И тук ръцете и краката трябва да са продължение на гърба. Покажете палци към тавана.
Обратна криза
По време на това упражнение горната част на тялото остава здраво на земята. Поставете свити крака на петите и приведете коленете до гърдите. За стабилизация ръцете и дланите на ръцете опират в пода отстрани на тялото. Моля, уверете се, че дъното се повдига в горната точка. Дръжте краката си във въздуха при всяко следващо повторение.
Крак Лостове
За последното упражнение поставете ръцете си по гръб под задните части. Изпънете краката си и преместете краката си към тавана (без изкривяване). Крайното положение е правият ъгъл между краката и горната част на тялото. Повторете няколко пъти - тогава сте готови.