10KM И ХРАНА

MARIE CAROLINE SAVELIEFF

Преди, по време, след: На всяко разстояние специфичната си диета.
10 км. Едва дневното време за тренировка! Наистина ли е полезно да се играе на хранително добра ученическа карта?
Разбира се, запасите от гликоген нямат риск от изчерпване. Следователно отстъпките няма да имат мярка в сравнение с усилията от маратонски тип и ще бъдат ограничени до предния ден.
Но храносмилателният дискомфорт, рисковете от хипогликемия, дехидратация, лошо възстановяване не трябва да се пренебрегват.
Така че ДА на конкретна диета ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ, СЛЕД, особено когато имате цел, може и да оптимизирате шансовете си за време, завършване или просто забавление.

храна

  • Паста: готвене "al dente", избягвайте предварително приготвени в кутия, бързо готвене, китайски юфка.
  • Ориз:Без глутен Дори по-смилаем от тестените изделия, той е идеален за чувствителни стомаси, особено тези с непоносимост към глутен. Готвенето му ще бъде креолско (във вода). Избягвайте ризото, приготвено между масло, олио или крем крем. Оризът Басмати също има гликемичен индекс, по-малко благоприятен за съхранение на въглехидрати.
  • Картофи във вода:Безглутеново изтласкване с хеш кафяви, дофини, пържени картофи, чипс и каша, така че гликемичният индекс се увеличава. (Това важи и за всички нишестени пюрета: полента, фонио.)
  • Булгур: натрошени житни зърна.
  • Ebly: пълнозърнести зърна.
  • По-изненадващо е да видите екзотика:Без глутен варен грах, на Сладки картофи във вода, ямс, артишок от Йерусалим

2. Ограничете мастните вещества:
Липидите се усвояват много по-бавно и след това могат да нарушат състезанието напред.
Освен това тежкото хранене може да наруши съня.

Нека да бъдем конкретни тук е предизвикателството, което трябва да предприемете по време на последното пълноценно хранене:

  • ВХОД:
ДА: Можем да запазим лъжицата рапично масло като предястие за сурови зеленчуци (cuidités за най-чувствителните към фибри).
НЕ:Предястията от „майонезата“: скаридите, твърдите яйца, да, но без маслото или малкото сосче, което би ги пренесло толкова добре.
Ремолад от целина, салата от Пиемонт, гръцки гъби, които забравяме. Табуле също и защото е трудно смилаем с неговите билки, сурови чушки.
Бутер тесто и пайове. Сбогом, малко лакомство със сирене, киш Лотарингия или ще се видим следващата седмица, ако желанието остане настоятелно.
Мариновани, пушени, кисели или пържени предястия: херинга, аншоа, пушена сьомга пържени топи,
Пастети и разфасовки: Мус от ретро патица Vade и вашата малка туршия, шунка Байон, която се топи в устата.

Прием на протеин:Да: Бели меса, без кожа или мазнина, шунка, пуешко филе.
Постна или тлъста непушена риба
Бъркани яйца, омлет, варени, пържени без добавена мазнина (без сметана или сирене)

Не: Галета като късчета, кордон блу, панирана риба, виенски котлети.
Вдигнато месо, карантия, силно, малко смилаемо и мазно
Сосове с бяло масло, каперси, кремообразни, гладки. Мммм

  • МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ:
ДА: Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (1/2 обезмаслени или обезмаслени), оризов пудинг, flanby.
30-40 г сирене, ако напълно липсва по време на хранене и към тоста не се добавя масло!
НЕ: Млечни продукти с високо съдържание на мазнини (гръцко кисело мляко, пълномаслено мляко, кошници с плодове, фиорди)
Силни сирена, които се задържат в устата и се придържат към стомаха.
  • ДЕСЕРТИ:
ДА: Десерти с ниско съдържание на мазнини без излишни бързи захари.
Плодове, компоти, плодови салати, тънка плодова тръпчица, сорбет.
НЕ: С десертни кремове, пайове, бутер тесто, торти, сладкиши, сладкиши.